Come fare pull-up senza barra per trazioni

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Nella nostra continua serie di attrezzi improvvisati per l'allenamento a casa, oggi parleremo di come eseguire pull-up o file invertiti a casa. Se sei abituato a fare pull-up su una barra o utilizzare macchine per cavi come un pulldown lat, è difficile ricreare con l'attrezzatura domestica. Ma hai alcune opzioni.


Non rinunciare alla possibilità di un bar

Entreremo nelle opzioni senza barra tra un minuto, ma prima sei tu Sicuro non puoi installare una barra per trazioni? Ci sono tre tipi principali:

  • Barre che puoi installare nella parte superiore del telaio della porta con viti. Questi sono molto sicuri, ma devi essere disposto e in grado di praticare dei buchi nel telaio della porta.
  • Barre che si tendono all'interno del telaio della porta come un bastone per tende da doccia. Prestare attenzione al peso massimo su questi e assicurarsi di installarli correttamente in modo che non scivolino.
  • Barre che si incastrano nel telaio della porta. Questi sono più facili da installare e non richiedono fori per le viti, ma potrebbero non adattarsi a tutti i tipi di porte (ad esempio, quelle negli angoli).

Queste barre potrebbero non essere sicure come quelle a cui sei abituato in palestra, quindi a meno che tu non lo sia molto sicuro della tua installazione, i pull-up rigorosi saranno probabilmente più sicuri del tipo di kipping in cui fai oscillare il tuo corpo ad ogni ripetizione.

Trova una recinzione

Se riesci a trovare una staccionata alta e liscia, puoi eseguire i pull-up agganciando le mani sopra e trascinando il corpo verso l'alto. Le tue ginocchia e le tue cosce scivoleranno sulla recinzione, quindi fai attenzione alle schegge. Anche i tuoi gomiti saranno contro la recinzione, rendendo il movimento un po' come un ricciolo. È una variazione strana, ma se trovi la configurazione giusta, sei d'oro.

Ho visto persone suggerire che puoi fare pull-up in questo modo su una porta aperta, ma il problema con quella configurazione è che stai mettendo molto stress sui cardini. Se provi a farlo, cosa che probabilmente non dovresti, assicurati almeno di mettere un libro o un oggetto simile sotto il lato non supportato della porta.


Usa anelli o cinturini

I miei figli hanno un set da gioco nel cortile sul retro e un giorno mi sono ricordato che arrivava con un paio di anelli che potevi appendere al posto di un'altalena. Li ho tirati fuori e improvvisamente ho avuto un posto dove fare i miei pull-up. I ring pull-up sono un po' diversi dal fare chin-up o pull-up su una barra, ma sono abbastanza vicini. Puoi anche avvolgere facilmente le bande di resistenza intorno a loro se stai facendo pull-up fasciati.

Se hai qualcosa di alto che semplicemente non è della giusta altezza o forma per le tue mani, come un set da gioco con una trave di legno in cima, puoi comunque gestire i pull-up lanciando un anello su una cinghia nella parte superiore. Oppure usa un asciugamano lungo e sottile: i pull-up con l'asciugamano sono una seria sfida per la tua forza di presa, ma se hai mani forti, potrebbero funzionare per te.


Infine, non dimenticare che un trainer per le sospensioni può funzionare per i pull-up se accorci abbastanza le maniglie (o se li esegui da una posizione di partenza inginocchiata o seduta).

Fai le righe invertite

Le file invertite sono un cugino più basso dei pull-up. Ti metti sotto una barra che è impostata forse all'altezza della vita e appoggi i piedi a terra davanti a te, mantenendo il corpo dritto, come se fossi in una posizione di tavola. Quindi, tira il petto verso la barra.


Tutto ciò che funziona per un pull-up può funzionare anche per le file invertite; devi solo avvicinare la tua configurazione al suolo. Una ringhiera può funzionare bene, per esempio. La mia variante indoor preferita è usare un tavolo: just mettiti sotto il tavolo e tirati su usando il bordo . Come sempre, assicurati che ciò che stai utilizzando sia abbastanza robusto da supportarti.

Attenzione ai rami degli alberi

Sì, puoi fare pull-up su un ramo di un albero. Ma spesso, è probabile che un ramo abbastanza sottile da poter essere aggrappato sia anche troppo debole per tenerlo peso. E se non stai attento, potresti finire per afferrare un ramo che è morto. (E i rami secchi possono spezzarsi improvvisamente.)

Se trovi il ramo perfetto, però, divertiti... cautamente .