Come sommare i pesi quando sollevi con un bilanciere

Pop quiz: vuoi sollevare 185 sterline. Quanti dischi metti su ciascun lato del bilanciere e di che dimensioni? Se non hai risposto immediatamente 'un 45 e un 25, ovviamente', allora forse vorresti un piccolo primer sulla matematica del piatto.

Sì, conti la barra

Iniziamo con le basi. Quando dici a qualcuno quanto peso hai sollevato, questo include il carico totale che avevi tra le mani. Il bar ne fa parte.

Nella maggior parte delle palestre negli Stati Uniti, un tipico bilanciere è lungo sette piedi e pesa 45 libbre o 20 chilogrammi (che equivale a 44 libbre). Se il resto delle tue piastre di peso è in libbre, vai avanti e supponi che sia 45.

Se la tua palestra ha più misure di bilanciere, controlla l'estremità per un'etichetta che indica il peso o chiedi a qualcuno. Il sollevamento pesi in stile olimpico viene eseguito con una barra da 20 chilogrammi per gli uomini e una barra da 15 chilogrammi più corta e stretta per le donne. (Il vantaggio principale della barra delle donne, se sei una donna, è che è più facile da afferrare.)

La tua palestra potrebbe anche avere barre di allenamento più piccole: cinque chilogrammi è un peso comune. Le attrezzature per esercizi domestici a volte utilizzano una barra larga un pollice senza i collari più larghi che vedrai sugli attrezzi olimpici o da powerlifting; quelle barre sono più leggere e dovresti pesare le tue o controllare il pacco per vedere cosa hai.

Se stai sollevando con una macchina Smith o qualsiasi altro tipo di macchina, non preoccuparti di cercare di capire quanto pesa la macchina o la sua barra. Ogni macchina è diversa, non sono quasi mai etichettate e i pesi non si sentiranno necessariamente come su un bilanciere. Basta annotare il peso totale che hai caricato su di esso: è sufficiente per la tenuta dei registri.

E le clip o i collari che trattengono il peso? Di solito non sono abbastanza pesanti da preoccuparsi di aggiungerli ai tuoi calcoli, ma se sono grandi e conosci il peso, sentiti libero di includerli.

Aggiungili

Questo può sembrare ovvio, ma voglio assicurarmi che queste informazioni siano facili da trovare: per trovare il peso totale che hai caricato sulla barra, somma le piastre su un'estremità, raddoppia quel numero e aggiungi il peso della barra .

Quindi, se hai un 45 e un 25 su ciascuna estremità, aggiungi 25 + 45 per ottenere 70, raddoppialo (140) e aggiungi il peso della barra (140 + 45 = 185).

Più spesso, però, inizi con un numero che vorresti alzare e poi devi caricare la barra in modo appropriato. Inizia a esercitarti e presto sarai in grado di caricare correttamente una barra senza pensarci troppo. Ecco come:

Memorizza combinazioni comuni

Supponiamo di lavorare con un lingotto da 45 libbre. Finirai per utilizzare le stesse combinazioni più e più volte e questi numeri inizieranno a sembrare davvero familiari:

• 55 libbre: un piatto da 5 libbre su ciascun lato
• 65 libbre: un piatto da 10 libbre su ciascun lato
• 95 libbre: un piatto da 25 libbre su ciascun lato
• 135 libbre: un piatto da 45 libbre su ciascun lato
• 225 libbre: due piatti da 45 libbre su ciascun lato
• 315 libbre: tre piatti da 45 libbre su ciascun lato

Mentre ti riscaldi per un passaggio, puoi fare i conti mentre metti i piatti. Supponiamo che tu faccia un set con solo la misura vuota, poi con un 10 su ogni lato (che è 65), quindi una seconda coppia di 10 (85), quindi scambiali entrambi con un 25 (ora siamo fino a 95 ) e vuoi fare la tua prossima serie a 100. Sai che hai bisogno di altre cinque libbre, quindi cerca un paio di piatti da 2,5 libbre e il gioco è fatto.

Impara anche i chili

Alcune palestre hanno i loro piatti in chili invece che in libbre. (Alcuni hanno entrambi, quindi mantieni la tua intelligenza!) I principi sono gli stessi: conta la barra e memorizza le combinazioni comuni.

Su un bilanciere femminile da 15 kg:

• Un paio di piatti da 10 kg = 35 kg
• Un paio di 15 = 45 kg
• Un paio di 20 = 55 kg
• Un paio di 25 = 65 kg

Oppure, se utilizzi un bilanciere da uomo da 20 kg:

• Un paio di piatti da 10 kg = 40 kg
• Un paio di 15 = 50 kg
• Un paio di 20 = 60 kg
• Un paio di 25 = 70 kg

Se vai avanti e indietro tra libbre e chili, aiuta essere in grado di convertirli nella tua testa. Moltiplica i chili per 2,2 per ottenere le libbre o dividi le libbre per 2,2 per ottenere i chili . Alcuni dei numeri sono ben simmetrici:

• 5 kg = 11 libbre
• 10 kg = 22 libbre
• 20 kg = 44 libbre
• 30 kg = 66 libbre
• 40 kg = 88 libbre
• 50 kg = 110 libbre
• 100 kg = 220 libbre
• 150 kg = 330 libbre

Sollevo in una palestra dove tutto è in chili e in un'altra dove tutto è in chili. Fortunatamente, eseguo sollevamenti diversi in ogni luogo, quindi conservo solo i miei appunti di sollevamento olimpico in chili e i miei appunti di powerlifting in libbre. Raccomando questo approccio piuttosto che provare a convertire le unità su ogni sollevamento mentre lo fai.

Se non sei abituato a lavorare in chili, inizia memorizzando un solo numero: il tuo peso corporeo in chili. Ciò ti consente di esprimere giudizi rapidi come 'Questo è più pesante di me' o 'Questo è circa la metà del mio peso' senza dover tirare fuori una calcolatrice.

App e calcolatrici aiutano

Sì, ci sono calcolatori che faranno il lavoro per te. Seguo i miei allenamenti in un'app chiamata Strong e ha un piccolo pulsante che ti dirà come caricare la barra per il tuo sollevamento. RackMath (gratuito su iOS e Android) sembra una buona opzione per un'app autonoma.

Un equivalente online è questa calcolatrice di ExRx . Nota che devi dire a qualsiasi calcolatrice quanto è pesante la tua barra, quali dimensioni del piatto hai a disposizione e quante ce ne sono. In una palestra i dischi possono essere illimitati, ma in una palestra di casa potrebbero esserci determinati numeri che non puoi raggiungere perché non hai la giusta combinazione di dischi.