Come utilizzo il monitoraggio del sonno per migliorare la mia forma fisica

Negli ultimi mesi ho indossato un anello Oura per monitorare il mio sonno. A dicembre, ho aggiunto una band Whoop per fare un confronto. Ero curioso di conoscerli perché ho visto così tanti atleti, professionisti e ricreativi, affermare di utilizzare dispositivi come questi per monitorare quanto bene si stanno riprendendo da allenamenti faticosi. Alcuni usano persino il feedback dei gadget per pianificare allenamenti futuri. Quindi ho dovuto provarlo per me stesso.

Benvenuti, a proposito, all'edizione 2021 del Sfida fitness Lifehacker . Fino ad ora, ci siamo occupati di dare ai lettori idee per esercizi che puoi fare in palestra oa casa. Ma ci sono molte sfide di allenamento a casa là fuori (e molti di noi non andranno da nessun'altra parte per un po'), quindi stiamo dando una nuova svolta a questa colonna per il prossimo anno. Io (e presto altri membri dello staff di Lifehacker) proveremo diversi trucchi per il fitness e riferiremo settimanalmente su come hanno cambiato le nostre vite o no!

Questo mese, segui le mie esperienze mentre tengo traccia del mio sonno. Oggi ti parlerò di cosa mi ha portato a questa sfida e nelle prossime settimane ti darò un resoconto completo di com'è vivere la tua vita con ciascuno di questi dispositivi.

Come ho iniziato

Ho imparato a mie spese il valore del sonno per il recupero atletico. Voglio dire, io già sapevo era importante , ma ho pensato che fintanto che stavo dormendo dalle sette alle nove ore per notte , avevo coperto quella base.

Ho anche letto il libro di Christie Aschwanden Buono per andare , sulla scienza del recupero, che ha confermato i miei sospetti che la maggior parte della tecnologia di 'recupero' non faccia molto. Il più grande vantaggio che ho ottenuto è stato che il sonno è lo strumento migliore che abbiamo per aiutare i nostri corpi ad affrontare lo stress dell'esercizio e prepararci a fare meglio la prossima volta.

Quindi penseresti che ne sappia di più.

Ma quest'anno, sollevando bilancieri nel mio vialetto durante una pandemia, ho imparato alcune cose su me stesso. Uno era che lo stress di vivere una pandemia mette davvero a dura prova la tua capacità di concentrazione e di dare il 100% negli allenamenti. Un altro è che il mio bisogno di dormire sale alle stelle quando seguo un programma di sollevamento pesi ad alta intensità.

Intensità, in termini di sollevamento, significa che i pesi sono pesanti. Potresti fare un sollevamento solo una volta prima di riposare, invece di fare serie composte da un mucchio di ripetizioni, ma quel singolo sollevamento sarà davvero dannatamente pesante. Un programma di 6 settimane che ho svolto quest'estate, che il mio allenatore ha descritto come 'bulgaro-ish' (dopo il famosa squadra olimpica ), non conteneva pesi o percentuali scritte. Invece, mi sfidava costantemente a trovare il mio 'una ripetizione al massimo', oa volte un massimo di due o tre ripetizioni, nell'alzata del giorno.

Normalmente, nel sollevamento pesi o nel powerlifting o in qualsiasi altro sport di forza, raggiungi il massimo solo quando lo fai Veramente significalo. Risparmi quei tentativi di sforzo massimo per quando sei sulla piattaforma in una competizione, perché dopo puoi prenderti la settimana libera e riposare quanto vuoi. Un sollevamento pesante ti toglie davvero molto. Ed eccomi qui, al massimo quattro giorni alla settimana.

Entro la seconda settimana del programma, avevo sempre fame. Che mi aspettavo. Ero anche un po' stanco. Ok, ho pensato, ha senso. Mi assicurerò di andare a letto presto.

Ma non ha aiutato. Nella terza settimana ero ancora esausto. Non durante gli allenamenti: sono stati divertenti e stimolanti e ho stabilito record personali a destra e sinistra. Ma durante il resto della giornata, mi sentivo come un bambino bisognoso di un pisolino. Mi sono assicurato di mangiare in abbondanza. Mi chiedevo se qualcos'altro potesse andare storto nel mio corpo: potevo essere malato? Nella quarta settimana, sono finito e ho comprato un test di gravidanza, per ogni evenienza, perché la gravidanza è l'unica altra volta nella mia vita in cui mi sono mai sentito così stanco per così tanto tempo. (Era negativo.)

Ho finito il programma, ho impostato alcune PR killer e pochi giorni dopo essere tornato a una normale routine mi sono sentito di nuovo come il mio vecchio io. Devo aver avuto solo bisogno di un quantità più sonno di quanto stavo ottenendo, ho pensato.

È ora di iniziare a monitorare

Successivamente sono passato a un programma più normale, che ho trovato un po' noioso. Ad essere onesti, il massimo è una specie della mia marmellata, quindi lo scorso autunno ho fatto di nuovo il programma ad alta intensità. Fin dall'inizio ho deciso che questo giro, dormire sarebbe stata la mia priorità numero uno.

Casualmente, più o meno nello stesso periodo in cui ho avviato il programma, ho ricevuto un'e-mail da un addetto alle pubbliche relazioni che mi chiedeva se mi piacerebbe provare l'anello di monitoraggio del sonno Oura.

Sono sempre stato scettico nei confronti della tecnologia che afferma di dirti qualcosa sul tuo corpo che il tuo corpo dovrebbe già sapere. Avevo sentito che Oura ti assegna un punteggio di 'prontezza' e che le persone che amano i loro anelli Oura controlleranno il punteggio ogni mattina. Perché dovrei farlo, ho pensato?

Se mi sento bene, vorrei rovinare quella sensazione lasciando che un'app mi dica che dovrei sentirmi stanco? E se è la situazione inversa e ottengo un buon punteggio quando mi sento schifoso, perché dovrei scegliere di fidarmi dell'app rispetto a ciò che mi dice il mio stesso corpo?

In effetti, uno studio del 2014, che di cui abbiamo scritto qui , ha scoperto che siamo suscettibili all'effetto placebo (e al suo gemello malvagio, l'effetto nocebo) quando si tratta della qualità del sonno. Nello studio, i ricercatori hanno detto alle persone quanto bene dormivano, ma a volte dicevano la verità ea volte no. Le prestazioni dei soggetti in un test cognitivo corrispondevano meglio a come erano detto dormivano, vero o no, di come effettivamente dormivano.

Ero determinato a superare in astuzia me stesso. Durante la prima settimana ho indossato l'anello Oura, non ho guardato affatto l'app, ma ho invece scritto come mi sentivo ogni mattina, per confrontarlo con i numeri dell'app in seguito. Dopo un po' ho deciso di aprirmi, ma continuo a non lasciare che l'app mi dica come sentirmi. Sia con la band Oura che con la band Whoop (che ho aggiunto in seguito), prima faccio un bilancio interno, Poi Guardo per vedere cosa ne pensa l'app.

Ho pensato che fosse abbastanza intelligente, ma quando ho chiesto la scienziata del sonno Amy Bender , ha sottolineato che se guardo i miei dati, potrebbero comunque influenzare la mia percezione dello sforzo durante un allenamento. E uno dei modi in cui sappiamo che il sonno può influenzare l'esercizio è cambiando la nostra intensità pensare stiamo lavorando. Lo stesso ritmo durante una corsa sembrerà più difficile se hai dormito male la notte che se sei completamente riposato. Non ho un modo per controllarlo completamente durante l'utilizzo dell'app, poiché il punto è utilizzare il suo feedback per prendere decisioni quotidiane.

Ho indossato l'anello Oura durante il secondo round del mio programma di allenamento ad alta intensità a novembre e dicembre, poi ho continuato a indossarlo quando sono tornato all'allenamento regolare. Ho aggiunto il cinturino Whoop mentre ero in quel normale blocco di allenamento e al momento li indosso ancora entrambi.

Entrerò nei dettagli di come funzionano sia l'anello Oura che la band Whoop, nonché il modo in cui si confrontano tra loro, nei post futuri. (Nel frattempo, puoi dare un'occhiata alle recensioni di Gizmodo su di loro Qui E Qui .) Ma per fare un breve spoiler: in realtà li ho trovati utili. Non per decidere se o quanto esercitare, ma per darmi un feedback sul fatto che dormo abbastanza per sostenere la mia guarigione.

E ho imparato, durante il secondo round del programma ad alta intensità, che dormi di più era esattamente quello di cui avevo bisogno. Ho spostato il mio allenamento di sollevamento più tardi durante la giornata in modo da avere il tempo di dormire fino a tardi e mi sono assicurato di andare a letto presto ogni sera. La fatica di tutto il giorno era sparita e i miei sollevamenti erano ancora fantastici. Trovare più tempo per dormire è qualcosa che avrei potuto fare senza un gadget, certo, ma ho apprezzato la possibilità di monitorare solo Quanto stavo dormendo e se altre metriche, come la mia frequenza cardiaca a riposo, indicavano che mi stavo riprendendo abbastanza. Ne parleremo di più la prossima volta.