Cosa significa sollevare 'pesanti'?

Solleva pesi per aumentare la massa muscolare: questo è un consiglio che probabilmente hai visto in un milione di posti. Ma quanto pesante è 'pesante' e come fai a sapere se il tuo allenamento si qualifica?

Non esiste un numero specifico di sterline che costituirà 'pesante' per tutti. Ciò che è pesante per un'adolescente che prende in mano un manubrio per la prima volta sarà molto meno di ciò che è pesante per un uomo forte professionista. (Se vuoi confrontare i tuoi passaggi con quelli di altre persone, siti come Forza simmetrica può mostrare dove ti trovi, ma per favore considera queste composizioni solo per divertimento.)

L'allenamento 'pesante' è una scorciatoia per l'allenamento di resistenza che si trova in un intervallo di poche ripetizioni e diventa più pesante nel tempo. Questo è il tipo di allenamento che ti dà i maggiori guadagni di forza e massa muscolare.

Allenarsi in questo modo non è il soltanto modo per costruire muscoli, ma è molto efficace. Quindi diamo un'occhiata a cosa conta e cosa non conta come allenamento pesante.

Quante ripetizioni stai facendo?

L'allenamento per la forza di solito ti fa fare 1-5 ripetizioni in ogni set. L'allenamento per l'ipertrofia (muscoli più grandi) è spesso nell'intervallo 8-12.

La verità è che non c'è molta differenza nei risultati tra i due; diventare più forti ti dà muscoli più grandi e ottenere muscoli più grandi ti rende più forte. Direi che fintanto che stai facendo 12 ripetizioni o meno, sei in un intervallo appropriato per dire che ti stai allenando pesantemente.

Una volta che stai facendo molto di più - 15, 20, 50 ripetizioni - stai allenando la tua resistenza muscolare più della forza. Voi Potere costruisci un po 'di forza in questo modo, ma in realtà non conta come allenamento pesante.

Quanto è duro il set?

Ok, diciamo che stai facendo gli squat in serie da 8. Questo potrebbe contare, ma solo se carichi gli squat abbastanza da rendere difficile farne 8.

Per alcuni esercizi e alcuni obiettivi, potresti mirare al fallimento, letteralmente, fino a quando non puoi fare un'altra ripetizione. Un esempio potrebbe essere se stai facendo 8 riccioli per bicipiti e non riesci a gestirne un nono.

Ma puoi anche avvicinarti al fallimento senza andarci del tutto. Ad esempio, se stai facendo squat, una serie di 8 potrebbe essere eseguita con un peso di cui potresti spremere 10 o 11 ripetizioni se ti spingessi davvero. Questo conta ancora come allenamento pesante.

Che cosa no il conteggio è se stai facendo otto ripetizioni di goblet squat con un manubrio leggero perché è l'unico manubrio che hai o perché sei intimidito all'idea di aumentare di peso. Il sollevamento pesante è quando stai eseguendo la gamma di ripetizioni appropriata con un peso che è impegnativo all'interno di tale intervallo .

Stai aumentando il peso nel tempo?

L'unico modo per mantenere il sollevamento impegnativo man mano che diventi più forte è continuare ad aumentare il peso.

Per usare il nostro esempio di goblet squat, forse accovacciarsi con un manubrio da 20 libbre è stato impegnativo la prima volta che l'hai provato. Ma una o due settimane dopo, probabilmente puoi fare le stesse otto ripetizioni con un manubrio da 25 libbre. In poco tempo, potrebbe avere più senso fare front squat con un bilanciere, per rendere più facile aggiungere più peso. Stai sollevando pesi.

Ma se continui a fare le stesse serie di 8 squat con lo stesso manubrio da 20 libbre, non stai sfidando te stesso in modo efficiente per costruire muscoli o forza: stai solo facendo un esercizio che diventa sempre più facile. Va ancora bene per te, perché è ancora esercizio, ma non si adatta più alla descrizione del sollevamento pesante.

Stai riposando tra le serie?

È qui che molte persone sbagliano, specialmente se stanno facendo allenamenti a casa o sono preoccupati per le calorie bruciate durante un allenamento. Non solleviamo carichi pesanti per bruciare calorie durante l'allenamento; solleviamo carichi pesanti per costruire muscoli e conserviamo il cardio per un altro giorno.

Se lavori costantemente per mantenere alta la frequenza cardiaca, con poco o nessun tempo per riposare tra gli esercizi, non ti stai allenando pesantemente. Più probabilmente, stai facendo un allenamento a circuito. I WOD 'metcon' di Crossfit spesso rientrano in questa categoria, così come molti video di allenamento a casa che si definiscono allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Di solito non lo sono vero HIIT, ma questo è uno sproloquio per un'altra volta.

Se non stai riposando, significa che non ti stai avvicinando a ogni serie di sollevamenti quando sei fresco. Ridurre i tempi di riposo rende gli allenamenti più difficili, ma significa anche che lavorerai con meno peso. Ciò significa che di solito non si adattano alla nostra definizione. Potrebbero ancora aiutarti a costruire forza o dimensioni muscolari, ma non così efficientemente come sollevare carichi pesanti.

Se ti prendi qualche minuto di riposo tra un esercizio e l'altro, stai sollevando carichi pesanti. Un intervallo tipico sarebbe di 2-4 minuti tra esercizi che lavorano muscoli più piccoli o meno (come curl o presse) e 3-5 minuti o più tra serie di grandi sollevamenti composti (come squat o stacchi). Con un tempo di riposo adeguato, sarai in grado di sollevare pesi correttamente.