Mangiare sano per gli atleti sportivi
Fare sport richiede un’adeguata alimentazione e nutrizione per prestazioni e recupero ottimali. Il tempismo e il tipo di alimenti consumati sono cruciali per gli atleti. I carboidrati dovrebbero essere la fonte energetica primaria prima dell’esercizio, mentre proteine e grassi sono essenziali per il recupero muscolare dopo l’esercizio. Anche l’idratazione è vitale, poiché l’acqua è la bevanda preferita durante la maggior parte delle attività. I nutrienti essenziali come il calcio e il ferro svolgono un ruolo cruciale rispettivamente nella salute delle ossa e nei livelli di energia.
Seguire una dieta nutriente e ben bilanciata è essenziale affinché i giovani atleti possano dare il meglio di sé e sostenerne la crescita e lo sviluppo complessivi. Alimentando il proprio corpo con gli alimenti giusti al momento giusto, rimanendo idratati e garantendo un adeguato apporto di nutrienti essenziali come calcio e ferro, i giovani atleti possono ottimizzare le proprie prestazioni atletiche, recuperare in modo efficace e mantenere la salute generale. Ricorda, il tuo corpo è l'attrezzatura più importante, quindi trattalo con cura e forniscigli i nutrienti necessari attraverso una dieta sana ed equilibrata.
Se fai sport, hai bisogno di attrezzatura, giusto? Prenderesti in considerazione l'idea di giocare a baseball senza guantone? Giocheresti a calcio senza i tuoi parastinchi? La risposta è no. Considereresti di praticare sport senza l'attrezzatura più importante di tutte: un corpo completamente rifornito e pronto a partire? Sfortunatamente ci sono molti bambini che fanno proprio questo. Devi mangiare sano e ricaricarti prima dell'attività con i giusti tipi di cibo e quando mangi quegli alimenti. Il tempismo è tutto. Puoi mangiare sano, ma se mangi troppo prima dell'attività fisica ti sentirai lento e potresti avere mal di stomaco o crampi allo stomaco. D'altra parte, se non mangi affatto prima dell'attività fisica, potresti sentirti debole, svenuto o stanco. Per mangiare sano e prepararsi al meglio per la giornata, è sempre intelligente fare una sana colazione. Se hai intenzione di consumare un pasto abbondante e sano, mangialo almeno tre o quattro ore prima dell'attività fisica. Se hai solo due ore prima della partita, mangia un pasto piccolo e sano. Devi anche mangiare dopo l'attività fisica per aiutare i muscoli a recuperare.
Quindi cosa dovresti mangiare? I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo, quindi dovresti mangiare cibi sani ad alto contenuto carboidrati ma povero di grassi. Il tuo corpo utilizzerà i carboidrati per produrre energia. Alcune buone fonti di carboidrati includono cereali, pane, verdure, pasta, riso e frutta. È meglio consumare proteine e grassi dopo l'esercizio per ripristinare i muscoli. Alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto proteico sono carne, latticini e noci.
Importante è anche l’acqua potabile. A meno che non ti alleni intensamente per più di 60 minuti, l'acqua è preferibile alle bevande sportive come Gatorade. Per rimanere sani e ben idratati durante l'attività fisica, l'American College of Sports Medicine consiglia di:
- Bevi abbastanza liquidi per bilanciare le perdite giornaliere di liquidi. Probabilmente ne avrai bisogno di più nei giorni in cui la temperatura e l'umidità sono elevate.
- Bevi circa 2 o 3 tazze (da 0,5 a 0,8 litri) di acqua prima dell'allenamento.
- Bevi circa 2 o 3 tazze (da 0,5 a 0,8 litri) di acqua dopo l'allenamento per ogni libbra (0,5 chilogrammi) di peso perso durante l'allenamento.
- Bevi circa 1 tazza (0,25 litri) di acqua ogni 15-20 minuti durante l'allenamento. Potresti averne bisogno di più quanto più grande è il tuo corpo o quanto più caldo è il clima.
Due nutrienti importanti di cui i bambini hanno bisogno sono calcio E ferro . Il calcio aiuta a costruire ossa forti e il ferro ti darà energia. C'è molto calcio nei latticini, come latte, yogurt e formaggio. Altre buone fonti includono verdure a foglia verde scura e prodotti arricchiti di calcio, come il succo d'arancia.
Il ferro può essere trovato in alimenti come carne, fagioli secchi e cereali fortificati. Ricorda, senza abbastanza ferro, potresti stancarti più facilmente.
Assicurati di non seguire una dieta. Quando sei un atleta bambino, il tuo corpo ha bisogno di tutte le possibilità per raggiungere le dimensioni che avrebbe dovuto essere. Se qualcuno, come un allenatore o un compagno di squadra, ti suggerisce di modificare la tua dieta per aumentare o diminuire peso, parla con i tuoi genitori o con un altro adulto di cui ti fidi. Evitare anche eventuali integratori e aiuti dietetici. Questi potrebbero danneggiare un corpo in crescita. Mangiare sano non è sbagliato a nessuna età. Quando sei un bambino atleta sei spesso occupato e hai difficoltà a trovare il tempo per mangiare sano. Parla con i tuoi genitori e vedi quali idee potresti avere. Avere in macchina una borsa frigo con frutta fresca, acqua e un panino con pane integrale è meglio che attraversare una catena di fast food. Pianifica in anticipo, ma ne varrà la pena.
Ricordati di prenderti cura dell'attrezzatura più importante di tutte: il tuo corpo. Se lo fai, darai il meglio di te e, cosa più importante, ti sentirai al meglio. Mangiare sano!!
