Gli alimenti più veloci e facili da mangiare per un'energia duratura

Quando sei esausto, può sembrare quasi impossibile prestare attenzione alla nutrizione. Per quanto difficile possa essere, tuttavia, i cibi che mangiamo svolgono un ruolo importante nell'aiutarci a mantenere i nostri livelli di energia.

'Quando sei stanco, il tuo corpo desidera ardentemente carboidrati zuccherati come dessert e snack lavorati, dal momento che mangiare quei cibi rilascia una dose di serotonina', ha detto Natalie Rizzo , un dietista registrato con sede a New York, che lavora con gli atleti. 'Raggiungere cibi zuccherati quando sei stanco può darti un aumento dell'umore a breve termine, ma alla fine porterà a un crollo energetico'.

Quando la vita diventa frenetica e la tua energia inizia a rallentare, ecco alcuni dei migliori alimenti che possono aiutarti a fornire energia sostenuta, insieme ad alcuni dei modi più rapidi e semplici per alimentare il tuo corpo.

Gli alimenti a basso indice glicemico aiutano a evitare crolli di zucchero nel sangue

Il tuo corpo utilizza rapidamente carboidrati raffinati (pensa a cibi trasformati come dessert, bibite e prodotti da forno a base di farina bianca). Gli zuccheri, noti anche come carboidrati semplici, possono essere trovati sia negli alimenti integrali che negli alimenti trasformati. Negli ultimi anni, invece di parlare di carboidrati 'semplici' rispetto a quelli 'complessi', è stata posta maggiore enfasi sui indice glicemico , che è una misura di quanto velocemente cambia i livelli di zucchero nel sangue. Più alto è l'indice glicemico di un alimento, più velocemente influisce sulla glicemia, che a sua volta può avere un effetto negativo sui tuoi livelli di energia, poiché un crollo della glicemia ti farà sentire stanco.

La grande differenza è che i cibi integrali come la frutta tendono ad avere un indice glicemico inferiore rispetto alle loro controparti altamente elaborate, nonostante abbiano quantità simili di carboidrati semplici. Ad esempio, una mela media ha 15 g di zucchero, pari a un cucchiaio di zucchero, ma a differenza dello zucchero da tavola, una mela l'indice glicemico medio è solo 40 , il che significa che offre una spinta energetica molto più stabile e duratura.

'È meglio evitare cibi con zuccheri aggiunti quando sei esausto, poiché questi alimenti porteranno a un rapido picco di energia, seguito da un crollo', ha detto Rizzo. 'Finirai per sentirti ancora più stanco.'

Proteine ​​e fibre ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo

Sebbene le proteine ​​non abbiano alcun effetto sulla glicemia, possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo. Lo stesso vale per la fibra. Optare per alimenti minimamente trasformati come pane integrale o farina d'avena è una buona idea.

Cerca grassi 'sani'.

I grassi sono essenziali per fornire energia al nostro corpo. In generale, vuoi limitare i grassi saturi nella dieta , la cui fonte principale deriva da fonti animali come manzo, maiale e latticini interi. Anche se questi possono far parte di una dieta sana in quantità moderate, troppo può avere una serie di effetti negativi sulla salute cardiovascolare.

Invece, puoi optare per grassi vegetali non tropicali, come quelli che si trovano nell'olio d'oliva, avocado, noci e semi. Queste fonti di grassi sono ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che fanno bene al cuore.

Scegli mandorle, noci e noci pecan

'Una sola porzione di mandorle fornisce 6 g di proteine ​​vegetali naturali, 4 g di fibre di riempimento, 13 g di grassi insaturi e 1 g di grassi saturi', ha affermato Rizzo. Inoltre, le mandorle hanno magnesio , che aiutano nella produzione di energia nel corpo e sostengono un sistema immunitario sano.

Scegli frutta facile da mangiare come mele, banane e arance

La frutta offre i carboidrati semplici che possono aiutarti a darti energia, ma in una forma che ti porterà ad averne di più graduale aumento della glicemia, aiutandoti a evitare un crollo energetico in seguito. Se sei già stanco, prendi i frutti facili da mangiare come una mela o una banana. Per più proteine, fibre e grassi, aggiungi burro di arachidi o burro di mandorle.

Non sottovalutare la farina d'avena

La farina d'avena è facile da cucinare e contiene sia fibre che proteine, il che significa che l'energia che ottieni dai carboidrati durerà più a lungo ed eviterai crolli di zucchero nel sangue. Da studente laureato, preparavo i miei pacchetti di farina d'avena mettendo i fiocchi d'avena veloci in un sacchetto di plastica, che cucinavo nel microonde in mensa. Per un po 'di sapore in più, aggiungi bacche e noci congelate.

Scegli panini con burro di arachidi e gelatina su pane integrale

Il burro di arachidi fornisce grassi, proteine ​​e fibre salutari per il cuore, mentre il pane integrale contiene fibre e proteine, che offrono energia più duratura.

Mescolare lo yogurt e la frutta

Mescolare lo yogurt bianco con qualsiasi frutto tu abbia a portata di mano (banane, frutti di bosco, mango o qualsiasi altra cosa ti piaccia) ti darà proteine ​​​​per la sazietà, insieme all'energia di lunga durata del frutto. Un modo semplice per avere sempre a portata di mano la frutta è acquistarla surgelata, che si conserva a lungo.

Immergi le verdure pre-affettate nell'hummus

L'hummus ha una miscela di fibre e proteine, mentre le verdure hanno fibre e molti nutrienti extra. Per semplificarti le cose, opta per le verdure già affettate, come un sacchetto di carotine o un piatto di verdure.

Concediti formaggio e cracker integrali

Questo spuntino può essere semplice come prendere del formaggio a pasta filata dal frigorifero e mangiarlo con cracker integrali dalla dispensa. Il formaggio fornirà alcune proteine, mentre i cracker integrali forniscono fibre e carboidrati per un'energia più duratura.