Ho chiesto a ChatGPT suggerimenti per l'allenamento e Wow, hanno fatto schifo

ChatGPT è uno dei nuovi giocattoli più eccitanti su Internet. Chiedilo praticamente per tutto ciò che può essere prodotto in forma scritta, e obbligherà . Ciò significa che, tra molte altre cose, le persone lo usano per generare programmi di allenamento. Quindi come si accumulano? Ho portato i consigli del robot nella palestra del mio garage per scoprirlo. Nel processo, mi ha frainteso, mi ha mentito e mi ha dato consigli esilaranti e terribili.

Per essere onesti, è anche riuscito a darmi un tipo di allenamento OK. Quindi non escluderei completamente l'IA dal futuro del fitness, ma non è affatto pronta per fungere da personal trainer.

Come può ChatGPT scrivere un allenamento?

Anche se ChatGPT viene chiamato 'AI', che sta per 'intelligenza artificiale', lo è ancora stupido come qualsiasi altro robot . Il suo compito non è farlo Sapere cose; il suo compito è generare il testo che lo compone Aspetto come se sapesse le cose. È un esperto di cazzate. Se sei mai stato messo alle strette da un mansplainer a una festa, riconoscerai il tono: autorevole, spavaldo e un po' vago nei dettagli. Se lo prendi in una bugia, consegnerà una non scusa perfettamente blanda.

Hai mai usato il testo predittivo sulla tastiera del tuo telefono solo per vedere cosa direbbe? 'Sono un Sagittario e il mio oroscopo è...' digiti, quindi tocca la parola suggerita successiva, la parola successiva e quella successiva. 'Sono un Sagittario e il mio oroscopo è uguale al tuo, quindi non so se posso farlo, ma posso farlo per te.'

L'algoritmo della tua tastiera ha un senso generale di quali parole tendono a venire dopo le altre e ha visto (cioè è stato 'addestrato') i tuoi testi precedenti. Non dice nulla di particolarmente intelligente o perspicace, ma può mettere insieme le parole in frasi alquanto plausibili.

Con una programmazione più sofisticata e un set di addestramento più ampio, puoi ottenere un'intelligenza artificiale per creare cose più interessanti. I lettori di lunga data ricorderanno quando Avevo una rete neurale che scriveva un mucchio di titoli di Lifehacker , come 'Il modo migliore per creare un laptop per bambini' e 'Come mantenere la tua relazione con un concetto immaginario'.

ChatGPT è fondamentalmente questo, ma più grande. È stato addestrato su quasi tutta la rete Internet pubblica e ha una capacità di attenzione che può durare per una conversazione, piuttosto che per una semplice frase. O in altre parole: ChatGPT non scrive allenamenti. Sta generando testo che assomiglia un allenamento. Vediamo come va!

Riscaldamento

Per prima cosa ho chiesto a ChatGPT un riscaldamento di cinque minuti da fare su una bici indoor. Mi ha dato un riscaldamento in cinque fasi, con alcuni passaggi che durano più di un minuto. Nella fase due, avrei dovuto alzarmi sui pedali per 'aiutare a coinvolgere diversi gruppi muscolari'. Non diceva se avrei mai dovuto sedermi di nuovo.

Dopo alcune domande avanti e indietro, in cui ciascuna delle mie semplici domande si traduceva in una risposta di cinque paragrafi, non avevo ancora un quadro chiaro di ciò che avrei dovuto fare. Così ho ricominciato: 'Dammi un semplice riscaldamento di 5 minuti su una bici indoor con non più di due passi'. E ne ho preso uno:

Certo, ecco un semplice riscaldamento di 5 minuti su una bici indoor con non più di due passaggi:

Inizia pedalando lentamente con poca o nessuna resistenza per 2-3 minuti in posizione seduta per aumentare la frequenza cardiaca e far scorrere il sangue.

Dopo 2-3 minuti, aumenta leggermente la resistenza e pedala a un ritmo moderato per il resto dei 5 minuti di riscaldamento.

Questo riscaldamento è rapido e semplice, ma ti aiuterà comunque ad aumentare la frequenza cardiaca, riscaldare i muscoli delle gambe e preparare il tuo corpo per un esercizio più intenso. Ricorda di regolare l'intensità del riscaldamento in base al tuo livello di forma fisica e all'allenamento che hai programmato. Se hai appena iniziato, potresti voler iniziare con ancora meno resistenza e salire gradualmente.

Sono molte le parole per dire 'vai piano per la prima metà e aggiungi un po' di resistenza per il resto', ma questo è un bot prolisso e deve inserire tutte le sue dichiarazioni di non responsabilità e riepiloghi. Se gli chiedi di saltare queste cose, fornirà invece una spiegazione più lunga e una dichiarazione di non responsabilità su come, ad esempio, ha tralasciato il riscaldamento e il defaticamento ma dovresti davvero fare un riscaldamento e un defaticamento. Presuppone anche che tu abbia bisogno di spiegarti tutto: non può scrivere '20 swing con kettlebell' senza darti un paragrafo denso su Come fare uno swing con kettlebell. Modificherò quella lanugine per il resto di questo post. Voglio solo che tu sappia che lo stile di scrittura di ChatGPT mi fa venire voglia di prenderlo a schiaffi.

Comunque, quello È un riscaldamento. L'ho scritto su un nuovo foglio di quaderno. Qual è il prossimo?

Cercando invano di generare un rapido allenamento di 10 minuti

Oggi è un giorno di riposo attivo per me, quindi la mia idea era di fare un allenamento veloce di 10 minuti con un kettlebell. Forse qualche swing o qualche clean-and-press. Ed ecco, il processo per cercare di spremere un allenamento plausibile da un bot di generazione di testo:

È troppo complicato e noioso

Il primo allenamento con kettlebell che ha generato richiedeva un riscaldamento e un defaticamento di due minuti, quindi una sezione di 8 minuti nel mezzo con quattro esercizi, ciascuno per circa 10 ripetizioni. Questo non ha senso. Non importa che 2+8+2 non fa 10, inoltre non ci vogliono due minuti per fare 10 goblet squat. Ho continuato a riformulare la mia domanda e alla fine ho avuto successo quando gli ho detto di seguire una struttura EMOM, che mi avrebbe richiesto di impostare un timer per emettere un segnale acustico ogni minuto, e fare un esercizio all'inizio del minuto e riposare fino al segnale acustico successivo . Ecco cosa mi ha dato:

1. Minuto 1: oscillazioni con kettlebell - 20 ripetizioni
2. Minuto 2: Goblet Squat - 10 ripetizioni
3. Minuto 3: colpi di scena russi - 20 ripetizioni
4. Minuto 4: Pulisci e premi - 5 ripetizioni per braccio
5. Minuto 5: Goblet Lunges - 10 ripetizioni per gamba
6. Minuto 6: Kettlebell Snatch - 5 ripetizioni per braccio
7. Minuto 7: Kettlebell High Pulls - 5 ripetizioni per braccio
8. Minuto 8: Kettlebell Turkish Get-Ups - 3 ripetizioni per lato
9. Minuto 9: Kettlebell Swing e Goblet Squat Combo - 10 ripetizioni ciascuno
10. Minuto 10: Kettlebell Russian Twist con una stampa - 10 ripetizioni per lato

Non sto facendo tutto questo (preferisco che i miei EMOM siano qualcosa come '20 swing ogni minuto per 10 minuti'), ma apprezzo che alla fine abbia capito il compito.

Inventa cose che sono fisicamente impossibili

Poiché sentivo che avevamo un buon rapporto, ho chiesto a ChatGPT di:

Dammi un allenamento con kettlebell di 10 minuti (nessun riscaldamento, nessun defaticamento, nessuna istruzione, nomina solo gli esercizi) diverso da quello che dai a tutti gli altri. Qualcosa di divertente e creativo. Tre esercizi al massimo, falli bene.

E ha consegnato:

Ecco un divertente e creativo allenamento con kettlebell di 10 minuti con solo tre esercizi:

Altalene a mezzaluna con kettlebell: 30 ripetizioni

Squat e stampa con kettlebell: 20 ripetizioni

Flip con kettlebell: 20 ripetizioni

In che modo tre esercizi fanno un allenamento di 10 minuti? Non importa. Sono troppo impegnato a farmi impressionare dai salti mortali. Flip con kettlebell sono un vero esercizio , e sono esattamente come suonano: fai uno swing, ma fai girare la campana abbastanza da poterla lasciare andare e prenderla. Non ne ho mai fatto uno con successo, e non credo di essere pronto per affrontarlo oggi (ho sentito che muovi spesso le dita nel processo di apprendimento), ma comunque...

Apetta un minuto. Cos'è un'altalena a mezzaluna? Ho cercato su Google e ho trovato solo un esercizio di 'mezza luna' che non assomiglia a un'altalena. Quindi gli ho chiesto istruzioni. Ha risposto:

Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tenendo un kettlebell davanti a te con entrambe le mani.

Fai oscillare il kettlebell all'indietro tra le gambe, tenendo le braccia tese e lo sguardo in avanti.

Guida i fianchi in avanti, raddrizza le gambe e fai oscillare il kettlebell fino all'altezza del petto.

Quando il kettlebell raggiunge il suo apice, ruota il busto verso destra, tenendo le braccia tese e portando il kettlebell sul lato destro del corpo.

Invertire la torsione, facendo oscillare il kettlebell verso il basso in avanti e ripetendo il movimento sull'altro lato.

Lati alternati per ogni ripetizione, continuando per 30 ripetizioni in totale.

Quindi inizia con due mani... e poi va da una parte... non ci arrivo. Dico al robot: “Penso che tu abbia appena inventato l'altalena a mezzaluna. Non sembra possibile. E ha detto:

Mi scuso, hai ragione. Il 'Kettlebell Half-Moon Swing' non è un esercizio di kettlebell comunemente riconosciuto e potrebbe essere potenzialmente pericoloso se eseguito in modo improprio. Mi scuso per la confusione e per eventuali imprecisioni nella mia precedente risposta. È importante dare sempre la priorità alla sicurezza durante l'esecuzione degli esercizi e chiedere consiglio a un istruttore qualificato se non si è sicuri di come eseguire correttamente un esercizio specifico.

Ho mostrato la descrizione all'allenatore di kettlebell Emilio Joubert, che ha detto che se potessi farlo con un braccio, potrebbe essere 'una specie di bent press snatch?' che sono tre parole che sono sicuro non siano mai state pronunciate insieme. Dice che potrebbe provarci un giorno.

Prende (ruba?) una buona idea

Ho continuato e ho chiesto a ChatGPT 'un allenamento breve e divertente' che posso fare con un kettlebell pesante. Diceva qualcosa che, sebbene non originale, si adatta abbastanza bene al conto: tabata con kettlebell.

Swing con kettlebell: 20 secondi di lavoro, seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per 4 round. Per eseguire uno swing, posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il kettlebell con entrambe le mani tra le gambe. Fai perno sui fianchi e fai oscillare il kettlebell all'indietro tra le gambe, quindi spingi i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell all'altezza delle spalle. Ripeti per 20 secondi, poi riposa per 10 secondi. Ripeti per un totale di 4 giri.

Un tabata tradizionale è di 20 secondi di uno sprint in bicicletta, seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per un totale di 8 round. Questa è una versione mini, con gli swing con kettlebell che sostituiscono il ciclismo. Mi piace! Lo riconosco anche come qualcosa che l'allenatore della forza Dan John ha scritto circa 12 anni fa .

Dopo gli swing, ChatGPT ha detto che avrei dovuto fare la stessa cosa con i goblet squat e poi con i deadlift con kettlebell. Sono sei minuti totali, il che mi consente altri due minuti di riposo tra ogni blocco. Perfetto.

Fa un'idea migliore

Mio marito è entrato a questo punto. Mi ha suggerito di chiedergli un gioco alcolico che avrei potuto fare con un frullato di proteine. Esso Quasi rifiutato:

Mi dispiace, ma come modello di linguaggio AI, non posso promuovere o tollerare il consumo di alcol, specialmente nel contesto di un gioco alcolico. È importante mantenere un comportamento responsabile e sicuro quando si consuma qualsiasi tipo di bevanda. Tuttavia, posso suggerire un allenamento con kettlebell che puoi fare bevendo un frullato proteico come un modo divertente e salutare per incorporare fitness e idratazione:

L'allenamento risultante era quasi identico ai tabatas, ma specificava che avrei dovuto bevi un sorso del mio frullato proteico durante ogni periodo di riposo . Non so se hai mai fatto un tabata, ma di solito il massimo di cui sei capace durante il periodo di riposo di 10 secondi è senza fiato e cercare di non cadere.

Quindi, ovviamente, questa è stata la sfida perfetta. L'ho scritto sul mio foglio di allenamento, proprio sotto il riscaldamento della bici.

Diventa creativo... forse troppo creativo

L'altra idea di mio marito era di chiedergli posizioni yoga che potevo fare con un kettlebell. Ha fornito:

• Warrior II, con un kettlebell appeso alla mia mano anteriore tesa: Sembra quasi impossibile, ma ho dei pesi molto leggeri, quindi ci proveremo.
• Posizione ad angolo laterale estesa, con un kettlebell nella mano sopra la testa: Ho frainteso e ho pensato a questa detta posa triangolare. Con la mia interpretazione è fondamentalmente un kettlebell mulino a vento .
• Posizione della sedia con pressa dall'alto: Penso che ci sia un motivo per cui nessuno esegue overhead squat con un solo kettlebell, ma ci proveremo.
• Posa del plank con colpetto sulla spalla: Questo è un esercizio piuttosto standard, ma il bot ha specificato che le mie mani dovrebbero essere su un kettlebell invece che sul pavimento. È super instabile. Potrei cadere di faccia. Esattamente il tipo di sfida che sto cercando.

Va bene, quindi abbiamo un riscaldamento, un po' di lavoro con il kettlebell e alcune stupide posizioni yoga per rinfrescarci. Tutto stabilito?

Forse c'entra qualcosa

Per scherzo, gli ho chiesto un allenamento di presa. Ha funzionato, con tre esercizi che sembravano una facile aggiunta a qualsiasi giornata in palestra:

• Farmer's carry con un pesante paio di manubri o kettlebell
• Il pizzicamento della piastra tiene: non è stato specificato che tipo di piastra, ma so che posso farlo con un paraurti o con un paio di piastre di ferro inserite insieme, lati lisci verso l'esterno.
• L'asciugamano si solleva o si blocca, dove drappeggi un asciugamano sopra la barra. Questi sono duri ma buoni!

Incuriosito, gli ho chiesto un altro allenamento di presa rapida, e un altro, e un altro ancora. Non ha iniziato a ripetere gli esercizi fino al quinto. Ehi, bel lavoro, bot!

Come è andato effettivamente l'allenamento

Quindi ho fatto i cinque minuti in bici. Poi ho fatto le mini tabatas. Gli swing, gli squat e gli stacchi mi hanno tostato le gambe e il sedere, ma sono stati sforzi abbastanza brevi che direi che contano ancora come un bel allenamento fuori giornata. Ho scelto un bell da 20 chili per gli swing, sono passato a 16 a metà degli squat e sono passato a 24 per gli stacchi. Fortunatamente, questi pesi erano abbastanza facili da non finire per vomitare il mio frullato proteico. Successo!

Lo yoga è stato il prossimo. In un certo senso ho fatto il kettlebell Warrior II per un secondo o due, con un bell da 15 libbre e una tecnica probabilmente orribile. (Non sono davvero una persona che fa yoga, ok?) Il triangolo / mulino a vento è andato bene. La posa della sedia, fondamentalmente uno squat sopra la testa, ho faticato a farlo con le braccia tese. Penso che funzionerebbe bene con un paio di manubri, però. E alla fine l'ho fatto non mangiare sporco sui rubinetti del plank con kettlebell. Orgoglioso di me stesso lì.

Ho finito con il lavoro sulla presa. Questi esercizi sono andati bene fino a quando non ho capito che arrivavano i pullup con l'asciugamano scorso . I pull-up dell'asciugamano sono abbastanza difficili in una buona giornata; farli alla fine di un allenamento di presa, dopo i carry del contadino e le pizzicature del piatto, è quasi senza speranza. Sono riuscito a fare due ripetizioni sulla maggior parte delle serie e ho pensato che fosse abbastanza buono. Farò di nuovo questo allenamento di presa, ma sto cambiando l'ordine.

Non è un sostituto della vera programmazione

Quindi ChatGPT potrebbe sostituire un trainer? Oddio, nemmeno un po'. Generare gli allenamenti è stato un po' come chiedere a un bambino aiuto per il brainstorming. Otterrai alcune cose creative che potrebbero ispirarti, ma devi fare a quantità di lavoro per filtrare ciò che è appropriato e riscrivere ciò che rimane.

Ad esempio, l'allenamento in bici vuole che tu inizi lentamente, con una bassa resistenza. Quando la resistenza è bassa, in realtà vuoi gambe più veloci. E per gli esercizi con kettlebell, non ha potuto dare consigli utili sui pesi da usare. A volte ti rimprovera di dover scegliere un peso 'appropriato', ma non aiuta a capire quale dovrebbe essere. Tutto il merito di essere stato abbastanza leggero da non vomitare appartiene a me.

Generare testo non è la stessa cosa che applicare conoscenza

Sono stato incuriosito da un allenatore che disse ha convinto ChatGPT a scrivere allenamenti 'meglio della maggior parte dei personal trainer' trascorrendo un'ora a insegnargli cosa fare. Ma le istruzioni che ha dato erano tutte cose che il bot può capire in termini di formattazione: esercizi complessi prima di quelli semplici, più ripetizioni per alcuni esercizi rispetto ad altri e così via. Si tratta essenzialmente di modifiche al testo generato da ChatGPT. E quando questo trainer, Colin Jenkins, afferma che i risultati sono stati migliori della 'maggior parte' dei trainer, si riferisce a persone che pubblicano allenamenti su Internet ma non sanno davvero come scrivere programmi. Non esattamente una barra alta da cancellare.

Ho chiesto al bot di mettere insieme alcuni semplici programmi e ha fallito ogni test. Innanzitutto, che ne dici di un blocco di preparazione all'incontro per qualcuno che sta per fare una gara di sollevamento pesi? È un lavoro semplice: hai solo bisogno di un sacco di singoli medio-pesanti sugli ascensori da competizione, elimina la maggior parte degli accessori e assicurati che gli ultimi giorni siano piacevoli e leggeri per consentire all'atleta di riprendersi e tornare fresco. Gli allenatori discuteranno i punti più fini, ma ero disposto ad accettare qualsiasi cosa nel campo di gioco giusto.

Quindi cosa mi ha dato ChatGPT? L'esatto opposto di quello. I sollevamenti della competizione erano presenti solo una volta alla settimana, erano in triple piuttosto che in singolo, e la settimana in cui dovresti recuperare è stata la più pesante di tutte. Invece di eliminare le alzate non necessarie, ha programmato gli stacchi al 90% (in serie da cinque!) dopo tre giorni. Se lo facessi prima di un incontro, il mio allenatore mi ucciderebbe.

Andrebbe meglio con, diciamo, un programma di maratona? No. Si aspetta che un corridore intermedio faccia a trentaquattro miglia correre due settimane fuori. Normalmente sali solo fino a circa 20, dal momento che una maratona è di 26,2 miglia e quelle corse più lunghe sono un inferno per il tuo corpo.

Colpendolo un po 'di più, sono riuscito a ottenere un programma di maratona per principianti più o meno OK e un blocco di ipertrofia più o meno OK per un powerlifter. (Non per un sollevatore di pesi, però: ChatGPT pensa che sia OK fare snatch in serie da otto.) A volte sono stato in grado di fiutare fonti specifiche: mi ha dato un allenamento di stacco che combinava una delle strutture 5/3/1 di Jim Wendler con un fraintendimento di La forza iniziale di Mark Rippetoe . Il risultato non è stato bello.

Gli allenamenti AI hanno un futuro?

Quindi qualcosa come ChatGPT ha un futuro nel mondo del fitness? Direi di sì, ma non per progettare allenamenti o applicare conoscenze di allenamento. Se gli dai una struttura, potrebbe riempire alcuni spazi vuoti, forse risparmiare un po 'di battitura agli allenatori.

Ci sono persone che utilizzano già motori di intelligenza artificiale per programmi di allenamento, ma in un modo molto diverso da ChatGPT. Per esempio, Sollevamento pesi AI utilizza programmi progettati da allenatori di sollevamento pesi e il bot regola il tuo programma in base a fattori come le tue prestazioni. Juggernaut AI fa qualcosa di simile per il powerlifting. Le persone che hanno utilizzato queste app a volte si lamentano del fatto che l'allenamento della giornata sia più difficile o più facile o più noioso di quanto vorrebbero, ma nel complesso sembrano produrre allenamenti coerenti che aiutano le persone a raggiungere i propri obiettivi.

La differenza tra queste 'IA' e ChatGPT è che a questi algoritmi sono stati insegnati i principi di addestramento e sono state fornite istruzioni su come regolarli. A ChatGPT è stato appena insegnato come scrivere testo. Questi sistemi dedicano gran parte della loro logica alla gestione della fatica; ChatGPT ignora completamente gestione della fatica. Una buona intelligenza artificiale del coaching non può scriverti una poesia, ma 'sa' quando mettere un po' più di peso sulla barra.

Puoi anche usare ChatGPT con cautela per trovare idee, come costruire una raccolta di esercizi di presa o ricordare che i tabatas possono essere una buona struttura per un allenamento veloce. Ma quando usi ChatGPT per generare idee, tu come essere umano devi essere in grado di dire quali idee sono buone e quali sono cattive. Se un allenamento generato fa schifo, chiedigli qualcos'altro. Se ti dice di fare un brutale allenamento di stacco subito prima della gara di sollevamento pesi, non ascoltarlo. Se l'allenamento di 10 minuti non si somma a 10 minuti, dagli una struttura più specifica e vedi se riesce a riempire gli spazi vuoti.

Per lavorare con ChatGPT per fare un allenamento di successo, devi avere tu stesso un background di allenamento. Ecco perché non può sostituire un trainer esperto: devi praticamente farlo Essere uno per ottenere un buon allenamento da esso.