I sit-up fanno davvero male alla schiena?

Se ti sei mai allenato per un test di fitness militare o sei stato costretto a fare il test di fitness presidenziale in palestra, conosci il sit-up. Qualcuno ti trattiene i piedi e ti siedi tutte le volte che puoi prima che il test sia finito. Ma poi di nuovo, potresti averlo Anche ho sentito che i sit-up fanno male alla schiena e che tutti quegli insegnanti di ginnastica si sbagliavano e dovremmo invece fare crunch o plank. Allora qual è il problema?

Da dove vengono i sit-up

È piuttosto strano, se ci pensi, che il sit-up dovrebbe essere una cosa in primo luogo. In quale mondo dovremmo sdraiarci e sederci ripetutamente, finché le nostre pance non sono doloranti? Per cosa ci stiamo allenando?

I sit-up sono stati incorporati nei test di fitness militari e quasi militari per la preoccupazione per la schiena dei membri del servizio. La ricerca sembrava dimostrare che le persone con muscoli addominali deboli avevano maggiori probabilità di avere mal di schiena e lesioni. (Questa idea da allora è stato chiamato in causa , ma questa è un'altra storia.) In particolare, il problema non era con la forza addominale ma con la resistenza addominale: per quanto tempo i muscoli del core potevano lavorare senza cedere?

Il sit-up test è stata la risposta a questa domanda. Se una recluta può contrarre ripetutamente i muscoli addominali, deve avere una buona resistenza addominale. Stare seduti da una posizione sdraiata a terra, in effetti, richiede molti muscoli addominali. Problema risolto, vero?

Il problema con i sit-up

Gli addominali possono farti male alla schiena. Questo non è lo stesso che dire che i sit-up lo sono Cattivo per la tua schiena - ci stiamo arrivando - ma le persone spesso riferiscono che la schiena fa male dopo aver fatto molti addominali.

Come può accadere? Bene, facciamo una breve lezione di anatomia.

Il muscolo principale che sono i sit-up ipotetico a lavorare è il retto dell'addome, il muscolo del six-pack. Corre longitudinalmente dalla gabbia toracica al bacino e, quando si contrae, la parte anteriore della gabbia toracica si avvicina alla parte anteriore del bacino. Fa anche parte del lavoro di tenere fermo il busto in una varietà di posizioni. (Anche i muscoli della schiena e dei fianchi fanno la loro parte.)

Ma abbiamo anche muscoli chiamati flessori dell'anca, che servono ad avvicinare le cosce al busto. Immagina di rannicchiarti nella posizione fetale; i flessori dell'anca sono i muscoli che portano le ginocchia al petto.

Durante un sit-up standard in palestra, usi entrambi. Il tuo muscolo da sei pack solleva le spalle da terra e i flessori dell'anca aiutano ad avvicinare il busto alle ginocchia.

Quindi ci sono due problemi qui: uno è che i sit-up usano gli addominali E i flessori dell'anca, invece di essere solo una prova degli addominali. Non è proprio così tuo problema; puoi rendere più forti gli addominali e i flessori dell'anca allo stesso tempo. Significa solo che il test non sta verificando ciò che dovrebbe. Ma il secondo problema È su di te personalmente: potresti avere mal di schiena.

Come i sit-up possono farti male alla schiena

Quindi i sit-up fanno lavorare gli addominali e fanno lavorare anche i flessori dell'anca. Uno dei nostri flessori dell'anca corre lungo la parte anteriore della coscia (è anche un muscolo quadrilatero), ma c'è un gruppo muscolare meno conosciuto che può potenzialmente causare mal di schiena durante gli addominali.

Questo è il gruppo muscolare noto come iliopsoas . Questi muscoli collegano il bacino alla parte anteriore della colonna vertebrale inferiore. O per dirla in un altro modo: in un sit-up, quando il bacino è relativamente fisso in posizione, questi muscoli tirano la colonna vertebrale.

Ora, normalmente questo non sarebbe un problema. Quando usi i flessori dell'anca per piegare l'anca nella vita di tutti i giorni (o in altri sollevamenti in palestra), usi anche gli altri muscoli del core per rinforzare il busto e stabilizzare la colonna vertebrale.

Ma in un test sit-up a tempo ad alta ripetizione , l'obiettivo è ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile nel periodo di tempo specificato. Non vengono assegnati premi per il buon rinforzo o per l'attivazione degli addominali più dei flessori dell'anca; quelli non sono nemmeno facili da misurare. Ottieni un punteggio solo in base al numero di ripetizioni legali che esegui. Quindi i tuoi addominali si stancano, ma tu vai avanti. Mentre il tuo retto addominale si affatica, i tuoi flessori dell'anca assumono sempre più il lavoro . Ciò può causare mal di schiena e, probabilmente, lesioni.

Perché i sit-up non sono davvero il problema

Quindi i sit-up fanno male, giusto? Beh, è ​​più complicato di così.

C'è un studio che ho trovato citato in molti punti per sostenere la statistica secondo cui i sit-up causano il 56% degli infortuni associati al test di idoneità fisica dell'esercito. Che studio In realtà trovato era un po' più complesso. Sì, era più probabile che il sit-up rispetto agli altri componenti del test (corsa e flessioni) portasse il soldato a dichiarare di essersi infortunato. Ma quasi tutte queste erano 'ferite' minori che non influivano sui loro doveri e non richiedevano cure mediche. (Leggendo tra le righe, sembra che si trattasse di persone che avevano mal di schiena dopo il test, ma si sono riprese rapidamente.)

Un'idea che i sit-up siano pericolosi sostiene che la flessione ripetuta della colonna vertebrale nel corso degli anni fa male. Ma gli autori di questo studio non hanno trovato alcuna differenza nei tassi di infortunio tra le nuove reclute e le persone che avevano fatto il test del sit-up per anni.

Tassi di infortunio erano più grande tra i soldati che erano stati precedentemente feriti durante l'addestramento per il test e tra i soldati che si sono addestrati meno e che hanno ottenuto i punteggi più bassi nel test. Ciò suggerisce fortemente che essere deboli ti rende più propenso a farti male, non che i sit-up stiano distruggendo la schiena dei soldati. Gli autori hanno anche citato uno studio precedente che ha rilevato che i soldati con i punteggi più bassi nel test di idoneità avevano il doppio delle probabilità rispetto ai loro coetanei con punteggi più alti di subire un infortunio alla schiena durante il servizio.

Non sorprende che le persone si allenino per il test di sit-up facendo molti sit-up. (Lo studio sugli infortuni qui ha rilevato che le persone facevano in media circa 300 sit-up a settimana durante l'allenamento.) Se i sit-up fanno male alla schiena quando vengono eseguiti per ripetizioni elevate oltre il punto di affaticamento, allora il problema non è un dato sit-up— è il test e le migliaia di ripetizioni sotto fatica che fai mentre ti alleni per il test. Finora, non ci sono prove che suggeriscano che ti farai male solo facendo alcune serie di addominali come parte della tua normale routine di allenamento.

Come fare gli addominali senza farti male alla schiena

Questi problemi con i test di sit-up sono stati compresi per molti anni. Negli anni '90 sono state proposte numerose alternative. Alcuni di loro hanno preso piede.

Innanzitutto, se guardiamo indietro ai test di fitness dell'era della seconda guerra mondiale, il sit-up dell'epoca veniva spesso eseguito con le gambe dritte a terra. (C'è un'illustrazione da una guida dell'esercito Qui .) Il sit-up a gamba piegata è stata una delle prime modifiche volte a far sì che il test si concentrasse maggiormente sui muscoli addominali.

Negli anni '90, c'è stata un'ondata di contraccolpi sui sit-up, e se eri in giro allora, potresti aver ricordato che l'allenamento addominale è passato dai sit-up ai scricchiolii . Questa versione del crunch prevedeva di sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Invece di sederti, dovevi solo contrarre i muscoli della confezione da sei, sollevando la testa e la parte superiore delle spalle dal pavimento. Se eseguito lentamente e sotto controllo, questo movimento fa lavorare gli addominali con il minimo coinvolgimento dei flessori dell'anca.

Un movimento simile è il McGill si rannicchia . Hai un ginocchio piegato e uno dritto, ma per il resto è simile. Lento, controllato e prestando attenzione alla colonna vertebrale inferiore per assicurarsi che non si inarchi troppo. Quando l'ileopsoas tira sulla colonna vertebrale, otterrai più di un incavo sotto la colonna vertebrale inferiore; questo è il motivo per cui ti viene detto di premere la schiena sulle mani o su un tappetino posto sotto la parte bassa della schiena.

Molti dei test militari che utilizzano i sit-up hanno cambiato il modo in cui i membri li fanno, ma assomigliano ancora molto a un sit-up. Qualcuno ti tiene i piedi abbassati, le tue ginocchia sono piegate, inizi sdraiandoti a terra e ogni ripetizione è considerata terminata quando le tue braccia, incrociate sul petto, toccano le tue cosce. Questo È una modifica dell'era degli anni '90 rispetto ai precedenti stili di sit-up, e alcuni rami del servizio li chiamano 'curl-up' o 'crunch'. Ma assomigliano molto più ai sit-up che ai crunch standard.

C'è una tendenza più recente a eliminare gradualmente anche questi movimenti, dopo aver riconosciuto (diversi decenni troppo tardi, ma ehi) che hanno gli stessi problemi dei vecchi stili di test di sit-up. L'esercito ora usa a prova della plancia , così come il Marina Militare , e i Marines sono attualmente in procinto di passando dai crunch ai plank . (Per ora, le reclute possono scegliere cosa fare.) L'Air Force offerte la tua scelta di una tavola, sit-up o a crunch inverso a gambe incrociate , che assomiglia un po' agli scricchiolii della bicicletta.

Quindi come dovrei allenare i miei addominali?

Finora, questa è stata una storia di test di idoneità fisica. Le lezioni di ginnastica e i test di idoneità militare condividono i problemi di dover giudicare centinaia di persone, rapidamente, con poca o nessuna attrezzatura e criteri di valutazione chiari. Hanno iniziato con test di sit-up ad alta ripetizione, modificato i sit-up e alla fine hanno iniziato a sostituirli con test di plank, che soddisfano gli stessi criteri di valutazione con, si spera, meno lamentele di dolore lombare. (Se la tua schiena inizia a cedere durante un test della tavola, però, non sorprenderti se dopo ti fa male la schiena.)

Niente di tutto questo ha davvero importanza quando si tratta del nostro Proprio allenamenti. Certo, puoi fare scricchiolii o curl-up se vuoi. Ma puoi anche fare sit-up se vuoi. I sit-up non sono un problema se:

• Mantieni il tuo nucleo rinforzato durante il movimento
• Fermati quando i tuoi addominali si sentono affaticati
• Fermati se ti fa male la schiena

È anche possibile farsi male alla schiena facendo altri esercizi, quindi queste sono buone regole da seguire quando si eseguono crunch, plank o qualsiasi altra cosa, inclusi lavori in giardino e altri movimenti che si potrebbero fare nella vita di tutti i giorni. Questi suggerimenti non solo riportano i sit-up nel tuo repertorio, ma ti consentono anche di eseguire variazioni di sit-up come sit-up con palla svizzera, sit-up GHD, V-up, posa in barca e altro ancora.

Mentre cerchi di rafforzare il tuo core (o di mirare a quella confezione da sei per amor di vanità - va bene, ti capisco), non dimenticare che ci sono più esercizi che puoi fare oltre a sdraiarti a terra tendendo gli addominali . I trasporti pesanti e le prese, come i trasporti del contadino, sono senza dubbio uno dei modi più funzionali per lavorare il tuo core. Esercizi come squat, stacchi da terra e rematori faranno lavorare anche il tuo core. E non dimenticare la nostra guida completa per mettere insieme una routine che funzionerà per te intero core, con la scelta di un'ampia varietà di esercizi.