La differenza tra lo spingere te stesso e la sindrome da sovrallenamento
Come maratoneta, so cosa vuol dire spingere il proprio corpo al limite. Conosco il desiderio di affrontare un miglio in più quando ti senti forte, o di fare un'ultima lunga corsa prima di una grande gara. So anche cosa vuol dire evitare per un pelo gravi ustioni e lesioni dovute a rifornimento e recupero insufficienti.
Se sei un atleta di qualsiasi tipo, probabilmente hai visto avvertimenti di 'sovrallenamento'. Alcuni corridori ignorano i segni del superamento finché i loro corpi non si sono spenti per protesta . Mentre sarebbe difficile trovarmi nella sala pesi, redattore senior della salute di Lifehacker Beth Skwarecki sottolinea che molti frequentatori di palestra dicono cose del tipo: 'Non puoi allenare la forza per due giorni di fila, altrimenti ti allenerai troppo'. In che modo il sovrallenamento differisce dall'affaticamento ordinario?
Il termine 'sovrallenamento' viene usato per significare 'stanco' e 'dolorante', quando in realtà la sindrome da sovrallenamento (OTS) è una grave condizione medica che dura mesi, ben documentata solo negli atleti di resistenza. Ecco cosa devi capire sullo stress del tuo corpo fino al punto di una vera sindrome da sovrallenamento e cosa dovresti fare se ti capita.
Che cosa causa la sindrome da sovrallenamento (OTS)
OTS è un risposta a un esercizio eccessivo senza un adeguato riposo . Ecco dove emergono confusione e disinformazione: cosa conta esattamente come allenamento 'eccessivo' e cos'è un recupero 'adeguato'? Prima di entrare più nel dettaglio, è sicuro dire che non stai rischiando gravi OTS solo sollevando pesi per due giorni di fila; Anche sei giorni alla settimana possono essere una frequenza di allenamento con i pesi appropriata per gli atleti che sono preparati per questo.
Overreaching contro sovrallenamento
Devi spingerti per vedere i guadagni, giusto? C'è una soglia abbastanza ampia per spingere il tuo corpo in modo tattico e vantaggioso prima che diventi seriamente dannoso.
Distinto dal sovrallenamento, 'overreaching' è il termine più generale per fare più lavoro di quello che puoi gestire. È comune in molti sport praticare il 'superamento funzionale', che è dove lavori intenzionalmente più duramente di quanto puoi recuperare prima, in modo cruciale, riducendo il carico di lavoro dopo pochi giorni o settimane. Quando un atleta supera il limite per settimane e mesi alla volta, rischia di abbattere il proprio corpo fino al sovrallenamento. Per maggiori specifiche, Tabella 1 in questa guida espone le differenze tra overreaching funzionale (buono), overreaching non funzionale (cattivo) e sindrome da sovrallenamento (davvero pessimo).
Altre note terminologiche: la sindrome da sovrallenamento è distinta da Deficit energetico relativo nello sport (ROSSO-S) e il Atleta femminile Triade . RED-S si concentra maggiormente sull'apporto nutrizionale rispetto alle attuali ipotesi sull'OTS, sebbene le cause e i sintomi di queste condizioni vadano naturalmente di pari passo.
Come capire se sei in sovrallenamento
Se ti alleni costantemente duramente e noti un calo delle prestazioni, potresti essere a rischio di sovrallenamento.
Segni di OTS (secondo HSS e il Biblioteca Nazionale di Medicina )
- Dolore muscolare insolito dopo un allenamento
- Incapacità di allenarsi o competere a un livello precedentemente gestibile
- Muscoli 'pesanti', anche a intensità di esercizio inferiori
- Ritardi nel recupero dall'allenamento
- Le prestazioni si stabilizzano o diminuiscono
- Cambiamenti di umore: depressione, rabbia o confusione
- Sonno di scarsa qualità
- Mancanza di energia e motivazione
- Sistema immunitario indebolito
- Cicli mestruali irregolari; periodi mancanti
- Perdita di peso; perdita di appetito
- Stipsi; diarrea
- Stanchezza generale prolungata
Se pensi di poter soffrire di OTS, dovresti contattare un professionista della medicina dello sport che può metterti sulla buona strada per il recupero.
Recupero dalla sindrome da sovrallenamento
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi e funzionare come una volta. La soluzione migliore è identificare e prevenire il sovrallenamento il prima possibile. Oltre a lavorare con un professionista, ecco alcune altre esigenze formative da tenere a mente:
- Riposo. Potrebbe essere necessario fare un passo indietro rispetto alla routine, anche se ciò significa abbandonare una gara o una competizione.
- Nutrizione. Ridurre l'allenamento non significa che dovresti smettere di alimentarti. Valuta le tue abitudini alimentari e valuta la possibilità di lavorare con un nutrizionista per assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno.
- Cambia la tua mentalità. Cosa ti ha portato a esagerare con il tuo allenamento in primo luogo? È fondamentale che impari ad ascoltare il tuo corpo prima di tornare sul ring metaforico (o letterale).
Se ignori i segni del sovrallenamento, il tuo corpo alla fine si ribellerà. Non farti mettere da parte in modo permanente. Per schiacciare i tuoi obiettivi come atleta, devi padroneggiare l'equilibrio tra spingere te stesso e lasciarti recuperare.
