Puoi fare un allenamento completo per due giorni di fila?

È ora di sfatare un mito della palestra. Ricordo che mi fu insegnato, esplicitamente, come se fosse un fatto da cui un giorno la mia vita potrebbe dipendere, che dovresti Mai forza allenare lo stesso muscolo due giorni di fila. Non esiste, a quanto pare, una tale legge di natura. Puoi allenare quello che vuoi, quando vuoi.

La versione che ho sentito era più o meno così: dopo aver usato un muscolo, deve riprendersi. L'esercizio rompe il tessuto muscolare e il tempo di recupero lo ripara, quindi è necessario alternare i due. O non riuscirai a costruire muscoli, o forse ti farai male, o forse entrambi. Il fatto che a volte fossi dolorante il giorno dopo un allenamento sembrerebbe corroborare l'idea. È meglio saltare se sei ancora dolorante, giusto? ( Non è. )

Ci ho creduto per anni senza mai avere particolari motivo crederci, poi è quello che dicevano sempre tutti. Ciò ha portato a una serie di scelte discutibili, come pianificare un programma di allenamento dal lunedì al mercoledì al venerdì e poi buttare tutto fuori dalla finestra se mi sono perso l'allenamento del lunedì. Non potrei farlo martedì, perché poi mi allenerei martedì E Mercoledì! Che rovinerebbe tutto.

Ma avrei dovuto capirlo. Dopotutto, usiamo i nostri muscoli ogni giorno solo per le attività della vita quotidiana. Martedì non ti sdrai a letto solo perché lunedì sei andato a fare una passeggiata. E anche quando pensi a lavori più pesanti, che dire delle persone i cui lavori comportano lavoro manuale? Ogni lavoratore agricolo, ogni membro di una squadra di costruzione, ogni falegname programma un giorno di riposo dopo ogni giornata di lavoro? Certo che no, e questo dovrebbe dirci qualcosa.

Nel frattempo, il processo di rottura e riparazione muscolare non avviene in un orologio di 24 ore. Alcuni degli adattamenti del corpo all'esercizio richiedono più giorni o addirittura settimane e non dobbiamo aspettare che finiscano prima di poter sollevare di nuovo.

Cosa succede realmente se alleni lo stesso muscolo per due giorni di fila?

Non molto. Hai due giorni di allenamento. A volte potresti sentirti un po 'più debole il secondo giorno, il che va bene, dal momento i giorni di formazione non sono giorni di prova . Sollevi quello che puoi e diventi ancora più forte.

Quindi quali opzioni ho davvero?

Prima di tutto, se hai a disposizione solo due o tre giorni alla settimana per allenare la forza, dovresti fare un programma per tutto il corpo in modo da allenare tutti i tuoi gruppi muscolari più di una volta alla settimana. E ha senso distanziare quei giorni tanto quanto il tuo programma lo consente. Avere un giorno di riposo tra i giorni di allenamento non è necessario, ma è conveniente, quindi puoi iniziare ogni allenamento sentendoti relativamente fresco.

O forse preferisci l'idea di suddividere il tuo allenamento per parte del corpo. Questa è un'idea che è diventata popolare nel periodo in cui il bodybuilding e il sollevamento pesi si sono ramificati in diversi sport . I sollevamenti olimpici lavorano tutti su tutto il corpo, ma se il tuo obiettivo è solo quello di scolpire le parti del tuo corpo per il loro aspetto, puoi dare a ciascuna parte del corpo la sua giornata speciale in palestra. Oggi è comune fare una divisione di 5 giorni concentrandosi su un diverso insieme di muscoli ogni giorno (petto il lunedì, schiena il martedì e così via) o dividere gli allenamenti in giorni della parte superiore e inferiore del corpo o giorni di spinta e trazione. Questi sono tutti ottimi modi per distribuire il lavoro che fai durante la settimana.

Ma puoi anche fare allenamenti per tutto il corpo tutti i giorni della settimana che desideri. Ti prendi un weekend lungo per una vacanza? Vai avanti e impila i tuoi tre giorni di tutto il corpo uno accanto all'altro in modo da poterti prendere quattro giorni liberi.

Oppure supponiamo che tu voglia passare da un programma di allenamento di 3 giorni (lunedì, mercoledì, venerdì) a uno di 4 giorni (lunedì, martedì, giovedì, venerdì). Finché stai attento a dove metti i giorni più pesanti della settimana, molto probabilmente andrà bene.

Negli ultimi anni ho sollevato cinque o sei giorni alla settimana e non separo i miei sollevamenti per gruppo muscolare, quindi praticamente ogni allenamento è per tutto il corpo. Va assolutamente bene. Non posso credere di aver avuto paura di questo.

Quali regole Fare devi seguire?

Per allenare tutto il tuo corpo su base giornaliera, devi solo tenere a mente alcune cose.

Il principale è se il tuo carico di lavoro totale è appropriato per quello a cui è abituato il tuo corpo. Se sei abituato a fare due allenamenti per tutto il corpo ogni settimana e pensi che ti piacerebbe farne sei, è probabile che fare quel passaggio durante la notte sia piuttosto infelice. Ma se ne fai tre, probabilmente starai bene con quattro. E una volta che ti sei abituato a quattro, puoi facilmente fare il salto a cinque.

Un'altra cosa da ricordare è che mentre non è necessario Evitare fatica, puoi pianificare in modo intelligente. Faccio stacchi nel mio ultimo giorno pesante della settimana, venerdì o sabato. E poi gli snatch, il sollevamento in cui ho più bisogno che la mia coordinazione e il mio tempo di reazione siano intatti, si verificano lunedì dopo che ho avuto il fine settimana per riprendermi. Tengo anche presente che la stanchezza tende ad accumularsi durante la settimana, quindi metto una giornata facile da qualche parte nel mezzo per concedermi una pausa.

In altre parole, il tuo corpo è resiliente. Devi assicurarti di non lavorare troppo duramente, ma può adattarsi a maggiori livelli di lavoro nel tempo. Non è strettamente legato ai giorni di calendario, quindi sentiti libero di giocare con il tuo programma per capire cosa funziona meglio per te.