Quando puoi aspettarti un record personale in palestra?

Dimmi se questo suona familiare: ti sei allenato per fare qualcosa, diciamo il tuo primo pull-up, e dopo settimane o mesi, finalmente ce la fai. Evviva! Ma il giorno o la settimana seguente, provi a farlo di nuovo, ma ora non puoi . Ti sei indebolito? La tua formazione non ha davvero dato i suoi frutti? Sei un fallito? Dovresti semplicemente sdraiarti e piangere?

Certo che no: hai raggiunto quel PR (record personale) ed è tuo. Te lo sei guadagnato. Nessuno può portartelo via. Ma se è reale, perché non puoi farlo ogni volta?

Questo non è solo un problema per i sollevatori. I corridori principianti a volte cadono nella trappola di cronometrare le loro corse di allenamento e cercare di battere il loro tempo ogni giorno che escono. Ma correre lentamente è ciò che ti fa correre più veloce a lungo termine e un allenamento costante è ciò che ti renderà più forte in palestra.

Le maschere per la fatica progrediscono

Non sei la stessa persona che eri ieri. Forse sei più forte, ma forse sei anche più stanco. Forse hai mangiato bene e dormito bene, o forse no. Forse sei molto stressato dal lavoro oggi. Tutti i tipi di cose possono influenzare la capacità del nostro corpo di sollevare un certo peso o correre a una certa velocità.

Il fattore più importante, quando ti alleni costantemente, è la fatica. Non intendo sentirsi assonnato (anche se può succedere). Mi riferisco a quando il tuo corpo ha lavorato così duramente da non poter funzionare al meglio. Hai fatto un pull-up una volta, ma ora non puoi farne nessuno.

La stanchezza non è una brutta cosa! In effetti, è un segno che stai facendo delle cose Giusto .

Vedete, i principianti spesso temono di non essere abbastanza 'ripresi' o di aver bisogno di più giorni di riposo. E può essere vero che dopo alcuni giorni di riposo potresti essere in grado di colpire di nuovo quel PR o impostarne uno nuovo. Ma se avessi l'abitudine di aspettare fino a quando non ti fossi completamente, completamente ripreso per presentarti di nuovo in palestra, faresti solo uno o due allenamenti ogni settimana. E questo alla fine male i tuoi progressi, perché non ti alleneresti abbastanza duramente o abbastanza spesso per continuare a diventare più forte.

Le vittorie a breve termine non sempre significano progressi a lungo termine

È miope misurare le tue prestazioni in base a ciò che puoi fare in palestra oggi rispetto a ieri. E se invece ti confrontassi con quello che potresti fare il mese scorso o l'anno scorso?

Ecco un esempio. Qualche anno fa, il mio miglior stacco da terra era intorno ai 200 bassi. Staccare due piatti, 225 libbre, era un mio obiettivo. Un giorno ho sollevato 215, mi sono sentito bene e ho deciso di aggiungere gli altri 10 chili e provarci. Non mi aspettavo che il peso aumentasse effettivamente, ma è successo. Ho tirato 225! Sono corso e ho preso il mio telefono per poterlo rifare per un video. Mi sono avvicinato al bar con la telecamera in movimento e... era incollata al suolo.

Ho provato di nuovo 225 più tardi quel giorno. Ho provato di nuovo più tardi quella settimana. Non riuscivo a capire perché fossi riuscito a sollevarlo solo quella volta e mai più. Alla fine, circa tre settimane dopo, ho tirato 225 per la seconda volta nella mia vita.

Ma ecco il punto: non ho interrotto il mio altro allenamento. Nel frattempo, continuavo a presentarmi in palestra e a sollevare qualunque cosa fosse in programma quel giorno, che fosse un singolo pesante a 205 o ripetizioni a 185. Continuavo a diventare più forte, anche se i miei livelli di fatica (o stress! O qualunque cosa!) nascondevano la mia capacità di tirare 225.

Quello che è successo è che il minimo che sono riuscito a sollevare in un dato giorno è aumentato. Al momento in cui ho raggiunto 225 per un PR, il mio peso 'oh sì, nessun problema' era probabilmente di circa 200. Mentre continuavo ad allenarmi, non passò molto tempo prima che 225 fosse un peso che potevo aspettarmi di tirare per un singolo pesante su qualsiasi giorno d'allenamento. Allora era un peso che potevo fare per le ripetizioni. In questi giorni, 225 è un numero che colpisco mentre mi sto scaldando; poi lancio altri pesi e vado avanti. È passato un anno e mezzo da quel PR a due piastre e ora posso tirare più di 300 in qualsiasi vecchio giorno di stacco.

Il progresso non è lineare; ogni settimana e ogni ciclo di allenamento ha i suoi alti e bassi. Forse in questo momento puoi fare solo un pull-up nei tuoi giorni migliori, ma col tempo sarai in grado di fare un singolo pull-up in qualsiasi giorno, e nei tuoi giorni migliori sarai in grado di farne tre. Qualche tempo dopo, tre potrebbero essere il tuo minimo e nei tuoi giorni buoni sarai in grado di farne cinque. La chiave per progredire è aumentare quei minimi.

I giorni di allenamento non sono giorni di test

Se sei una di quelle persone che sono in grado di ottenere un PR ogni giorno di allenamento e hai mantenuto la serie di PR per un po', congratulazioni! Sei nella tua fase di 'guadagni da principiante', e questo è un momento divertente della tua vita. Continua ad allenarti. Non essere sorpreso quando un giorno tu non colpire un PR; questo sarà un segno che devi iniziare a concentrarti maggiormente sul processo per diventare più forte piuttosto che sui risultati del metterti alla prova.

Pensa a rafforzare la forza come studiare una nuova materia a scuola. Se hai un po' di conoscenza preliminare, potresti essere in grado di superare il test del capitolo 1 senza studiare veramente. Forse anche il capitolo 2. Ma se vuoi davvero imparare nuovo materiale, metterti alla prova non ti porterà molto lontano. Ad un certo punto devi aprire un libro e studiare.

L'allenamento è così. Se guardi i tuoi prossimi allenamenti e non riesci a separare quali sono per l'allenamento e quali per i test, potresti dover ripensare a come stai facendo le cose.

Iscriversi a un concorso può essere un modo per programmare un giorno di test, ma puoi anche scegliere una data da solo e segnarla sul tuo calendario. I programmi di allenamento della forza dureranno un certo numero di settimane e poi spesso hanno una giornata di test alla fine. (Allo stesso modo, i piani di allenamento per la corsa spesso terminano con una gara.)

Quindi stai guardando una certa quantità di formazione, di solito da uno a tre mesi, che ha uno scopo. Quello scopo è renderti più forte, più veloce o migliore il giorno del test . Potresti finire per sentirti stanco tra un momento e l'altro, ma non importa fintanto che sei in grado di completare l'allenamento della giornata e aspettare con ansia il prossimo.

Usa il riposo in modo strategico

In vista di una competizione o di una giornata di test, è il momento di raggiungere il picco. (I corridori lo chiamano un taper.) Per un breve periodo, forse una settimana, ti allenerai di meno. Gli allenamenti saranno più brevi e leggeri; potresti avere qualche giorno di riposo in più. Allenandoti di meno stai sacrificando una piccola quantità di guadagni futuri, ma ottieni un sollievo temporaneo dalla fatica.

Senza quella fatica che maschera le tue vere capacità, sarai pronto a fare del tuo meglio il giorno del test. Ora è quando puoi aspettarti un PR. Ma ricorda, il picco non ti ha reso più forte; ha appena rivelato la forza che già avevi.

A volte i principianti noteranno che sembrano più forti dopo essersi presi qualche giorno in più di riposo. Questo può ritorcersi contro se pensano erroneamente che il riposo sia uno strumento che fa loro più forti. I loro progressi si bloccano, quindi riducono il volume di allenamento e aggiungono un po' di riposo; se si blocca di nuovo, faranno ancora meno. Fallo abbastanza a lungo e finirai per allenarti a malapena e ti chiederai perché non stai facendo progressi.

Invece, continua ad allenarti e salva i test per i giorni di test.