Quanti passi devi davvero fare ogni giorno, secondo la scienza

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Foto: Ljupco Smokovski (Shutterstock)

Più cammini, minore è il rischio di mortalità per tutte le cause e per cancro, secondo un nuovo studio , con i vantaggi che si livellano una volta raggiunti i 10.000 passi al giorno. Quindi chiaramente, questo è il numero di passaggi a cui mirare, o no?


Gli studi che confrontano i risultati sulla salute con il conteggio dei passi sembrano piuttosto convincenti, perché in questi giorni abbiamo tutti contapassi ai polsi o in tasca. Anche un numero di passi sembra molto concreto e preciso: 10.000 passi equivalgono a salute e felicità e vengono misurati automaticamente per noi. Freddo.

Ma già, scommetto che hai notato alcuni importanti avvertimenti. I nostri corpi sono macchine disordinate per la carne, non contapassi ordinati. Se l'esercizio è ciò che conta, un ciclista non avrebbe un numero di passi inferiore rispetto a un corridore, ma sarebbe altrettanto sano? Del resto, un camminatore e un corridore non potrebbero finire con un conteggio dei passi simile nonostante l'esercizio di intensità molto diversa che probabilmente ha effetti diversi sul corpo?

D'altra parte, ci sono alcuni modi in cui il conteggio dei passi è un buon modo per monitorare l'attività, quindi non voglio scartare del tutto l'idea, anche se sono scettico su quanto sia nitida l'immagine che fornisce . Il conteggio dei passi è più alto per le persone che si muovono di più nella vita quotidiana (attività 'incidentali', a volte viene chiamata) anche se non fanno molti esercizi strutturati. Anche i passi vengono conteggiati automaticamente: potresti non ricordare se stavi facendo lavori in giardino per 20 minuti o 45, ma il tuo tracker probabilmente ha una buona idea di quanti passi hai fatto.

C'è un'ulteriore serie di avvertimenti: questi studi sono generalmente osservazionali. Ci dicono che le persone che fanno più passi al giorno tendono ad essere più sane. Ma è causa o effetto? Le persone che sono in cattive condizioni di salute possono avere meno energia per fare commissioni e fare passeggiate quotidiane. E le persone che usano sedie a rotelle o altri ausili per la mobilità probabilmente non registrano il conteggio dei passi anche quando lo fanno.


Con questo in mente, ecco alcuni conteggi dei passi pubblicati in una recente ricerca, insieme ad alcuni dei loro avvertimenti.

Per la mortalità per tutte le cause e la mortalità per cancro

Questo studio ha scoperto che le persone che facevano 10.000 passi avevano un rischio minore rispetto a quelle che ne facevano 8.000, che a loro volta avevano un rischio minore rispetto a quelle che ne facevano 6.000, e così via. I conteggi di passi superiori a 10.000 sembravano avere un rischio simile a 10.000. In altre parole, se questo rappresenta una relazione vera e causale, di cui non possiamo essere sicuri, l'aumento da 10.000 a 12.000 non cambierebbe il rischio di cancro o morte.


Le 78.500 persone monitorate provenivano dal Regno Unito, di età compresa tra 40 e 79 anni e il 97% bianche.

Per demenza

Questo studio ha scoperto che il rischio di demenza dei partecipanti diminuiva con il numero di passi che facevano, fino a 9.800 al giorno, in modo simile allo studio di cui sopra. (È stato anche condotto dalla stessa squadra e ha attinto dallo stesso pool di soggetti.) Notano anche che le persone che hanno fatto 3.800 passi avevano circa la metà del rischio ridotto delle persone che ne hanno fatto 9.800, quindi forse quel numero inferiore sarebbe un buon obiettivo se attualmente sei più sedentario. Detto questo, anche questo era uno studio osservazionale e la maggior parte dei partecipanti era un po' giovane per iniziare a sviluppare la demenza.


Per la mortalità per tutte le cause nelle donne anziane

Questo studio ha riscontrato un ridotto rischio di morte per qualsiasi causa nelle donne che facevano 4.400 passi rispetto a quelle che ne facevano 2.700 al giorno. Di più era meglio, fino a circa 7.500 passi, dopodiché la possibilità di morire sembrava stabilizzarsi. I numeri di conteggio dei passi provengono da quartili: il 25% delle persone con il numero di passi più basso ha una media di circa 2.700.

Le partecipanti erano 16.741 donne con un'età media di 72 anni. Provengono dal Studio sulla salute delle donne , che iniziò nel 1990 come prova dell'aspirina e delle vitamine per la prevenzione delle malattie cardiache e del cancro. I partecipanti sono per il 95% bianchi e la maggior parte sono infermieri.

Per la mortalità nelle persone di mezza età

Questo studio ha confrontato i passi al giorno con il rischio di morte nella mezza età (da 41 a 65). Ha scoperto che le persone che facevano più di 7.000 passi avevano un rischio di mortalità ridotto dal 50% al 70% rispetto alle persone che facevano meno di 7.000 passi al giorno. Questo numero è stato scelto come limite perché è il numero che le stime dell'American College of Sports Medicine come una passeggiata di 30 minuti ogni giorno più una piccola quantità di attività non fisica.

I 2.110 partecipanti erano il 57% donne, il 42% neri, e sono stati seguiti per una media di circa 11 anni dopo lo studio.


Per rigidità arteriosa

L'irrigidimento delle arterie è un componente delle malattie cardiovascolari. Questa revisione sistematica ha scoperto che l'aumento dei passi di 2.000 al giorno sembra ridurre la rigidità arteriosa di circa la stessa quantità dell'avvio di un programma di esercizi strutturati. Le categorie confrontate nell'analisi andavano da chi faceva meno di 5.000 passi a chi ne faceva più di 10.000. Gli autori scrivono: 'In parole povere, questi risultati suggeriscono che un po' di attività fisica è meglio di niente, ma anche che più è meglio che meno'.

I risultati provengono da 20 studi precedenti. La maggior parte erano trasversali (confrontando gruppi di persone in base al numero di passi compiuti) ma alcuni erano studi controllati randomizzati o studi prospettici.

Per il rischio di diabete negli adulti Latinx

Questo studio ha scoperto che ogni 1.000 passi in più al giorno era associato a una riduzione del 2% del rischio di diabete. Le persone che facevano da 10.000 a 12.000 passi al giorno avevano un rischio inferiore del 18% rispetto a quelle che facevano meno di 5.000 passi al giorno.

I partecipanti allo studio erano 6.634 adulti ispanici e latini, metà dei quali donne, con un'età media di 39 anni.

Per la mortalità per tutte le cause, ma in età diverse

Questo studio è interessante perché suddivide i risultati per fasce di età. I dati di 15 studi suggeriscono che la mortalità diminuisce con più passi fino a 6.000-8.000 passi per le persone di età pari o superiore a 60 anni, ma che l'equivalente negli adulti più giovani è di 8.000-10.000.

Cosa ne facciamo di tutto questo?

Penso che sarebbe un errore prendere questi risultati di prima linea completamente al valore nominale. Puoi ridurre il rischio di morte di una certa percentuale semplicemente camminando deliberatamente qualche migliaio di passi in più al giorno? Quasi tutti questi studi hanno confrontato persone che Già ha camminato per quantità diverse, piuttosto che incaricare gruppi di persone di aumentare il conteggio dei passi e vedere come è cambiata la loro salute.

Ma i risultati suggeriscono che le persone più sane tendono ad avere un numero di passi che si colloca verso l'estremità superiore dell'intervallo tipico. In quasi tutti questi studi (e altri in quest'area di ricerca), le persone che fanno, diciamo, 8.000 passi tendono a rientrare in una categoria di rischio inferiore rispetto a quelle che ne fanno, diciamo, 2.000. Quindi, se al momento sei piuttosto sedentario, potrebbe valere la pena provare ad aumentare il conteggio dei passi, anche se non esiste uno studio specifico che ti dica Avere incontrare tale numero.

È anche interessante, credo, vedere che non c'è specifica numero ottimale che questi studi hanno identificato, anche se ci piace parlare di questi studi nello specifico. Non è che devi arrivare a 10.000 perché accadrà qualcosa di diverso rispetto a quando ne avessi 9.500.

Le curve sui grafici in questi documenti tendono a stabilizzarsi da qualche parte nelle quattro cifre alte, ma anche le stime diventano meno certe perché non ci sono molte persone che ottengono più passi di così. Una persona che ottiene regolarmente 25.000 passi al giorno, ad esempio, è appena fuori classifica. Potrebbero essere super in forma o potrebbero avere un lavoro attivo che li fa lavorare più duramente di quanto possano facilmente riprendersi; questi studi non sono progettati per stuzzicare la differenza.

La linea di fondo, quindi, è probabilmente ciò che avresti supposto anche prima di controllare i numeri: se ti siedi molto, muoverti di più probabilmente ti farà bene. E se vuoi una guida specifica, puoi seguire il buon vecchio Oltre 150 minuti di esercizio a settimana linea guida, o seguire le varie linee guida dai progetti governativi che raccomandano 8.500 passi al giorno (sfida presidenziale degli Stati Uniti), da 7.000 a 10.000 (forum nazionale sull'obesità del Regno Unito) o da 8.000 a 10.000 (Giappone).