Quanto tardi la sera è 'troppo tardi' per mangiare un pasto?

Studi recenti hanno suggerito che mangiare a tarda notte può portare ad un aumento di peso, quindi fino a che punto è troppo tardi per mangiare? E mentre facciamo domande, facciamo noi Veramente sai che aumenterai di peso se mangi una cena tardi?

Perché tutti parlano di pasti tardivi?

Se hai visto questa domanda apparire molto di recente, è a causa di a studio che ha indagato cosa accade nei corpi dei volontari quando vengono costretti a mangiare gli stessi tre pasti all'inizio della giornata (colazione, pranzo e cena) o alla fine della giornata (pranzo, cena e un altro pasto serale). I ricercatori affermano di aver scoperto che i mangiatori tardivi erano più affamati, bruciavano meno calorie e che le loro cellule adipose esprimevano geni che sono stati collegati all'aumento di grasso.

È importante notare che questo studio non ha testato se le persone hanno effettivamente guadagnato o perso peso . Hai letto bene: nonostante tutti i titoli che dicono che mangiare tardi è 'dannoso per te' o 'dannoso per la perdita di peso' o 'aumenta il rischio di obesità' o è 'qualcosa che dovresti assolutamente evitare', lo studio in realtà non ha monitorato i partecipanti ' peso. Infatti, gli autori scrivono:

Si noti che il presente studio mirava a testare gli effetti acuti [cioè a breve termine] del mangiare in ritardo sulla regolazione del bilancio energetico, e non se l'aderenza a lungo termine a tale programma si tradurrebbe in un aumento di peso nel tempo, o se il corpo lo farebbe adattarsi allostaticamente.

In altre parole, è del tutto possibile che il tuo corpo si adatti al nuovo programma alimentare se questo è il modo in cui hai effettivamente vissuto la tua vita. (I partecipanti allo studio hanno mangiato solo secondo il programma assegnato per sei giorni alla volta.)

Cosa dicono altre ricerche sui pasti tardivi?

C'è altra ricerca suggerendo che i pasti tardivi possono facilitare l'aumento di peso, ma non è così semplice come cambiare l'orario dei pasti per cambiare le dimensioni del tuo corpo.

Ad esempio, ci sono studi sui topi che dimostrano che quando i topi vengono fatti mangiare durante il giorno (quando normalmente dormirebbero), aumentano di peso più velocemente dei topi che vengono nutriti di notte. Questa ricerca non si applica perfettamente agli esseri umani, tuttavia, per diversi motivi. Per prima cosa, i topi sono generalmente giovani e in crescita, il che potrebbe non rappresentare ciò che accade durante l'età adulta; per un altro, sono topi e non umani . (Piccolo dettaglio, lo so, ma vale la pena sottolineare.)

Healthline ha una buona carrellata Qui della ricerca umana fino ad oggi. Gran parte di ciò non è d'accordo con l'idea che i pasti tardivi ti facciano ingrassare: ad esempio, ci sono molti studi che ritengono che il tempismo non faccia molta differenza quando le calorie sono uguali. Il che ha molto senso quando ci pensi.

Quello che mangi è più importante di quando lo mangi

L'idea che i pasti tardivi possano influire sull'aumento di peso esiste da molto tempo ed è mutata in una manciata di miti che non hanno alcuna relazione con la scienza. Ad esempio, è un mito che il tuo corpo 'non bruci' le calorie che mangi a tarda notte. Il tuo corpo brucia calorie tutto il tempo, anche mentre dormi. Infatti, maggior parte delle tue calorie bruciate avviene quando stai riposando.

La scienza sul mangiare a tarda notte ha scoperto che le persone che mangiano tardi tendono a mangiare più calorie di quelle che mangiano presto e che hanno maggiori probabilità di mangiare cibi trasformati e ipercalorici. Il nuovo studio sopra menzionato ha scoperto che i soggetti erano più affamati se facevano parte del gruppo che mangiava tardi, che tracce.

Ma, ancora una volta, probabilmente stanno succedendo altre cose qui. Se mangi tardi, probabilmente è perché sei sveglio fino a tardi a studiare o perché fai il turno di notte. In questi casi, potresti non avere il tempo, l'energia o le risorse per cucinare un pasto sano. Avrai patatine e soda, o ordinerai da quella pizzeria che è aperta fino a tardi. È anche possibile che lavorare di notte sia uno dei fattori che incasina il tuo ritmo circadiano; i pasti tardivi potrebbero essere un effetto piuttosto che un causa . Non dormire abbastanza è stato collegato all'aumento di peso.

Se guardiamo di nuovo al recente studio, le persone che hanno mangiato tardi hanno avuto una riduzione di circa il 5% nel numero di calorie bruciate dai loro corpi, sebbene questa fosse una media e non fosse vera per tutti: alcune persone bruciavano leggermente Di più calorie sulla dieta successiva. Il cinque percento risulta essere di circa 115 calorie se mangi 2.300 calorie al giorno (la media per gli adulti americani). È equivalente a una banana o una fetta di formaggio da un'oncia. Anche se questo effetto continuasse oltre lo studio di ricerca di sei giorni, potresti combatterlo mangiando l'equivalente di un grammo di formaggio in meno al giorno.

Per ragioni simili, il Winchester Hospital raccomanda mangiare prima durante la giornata se puoi, ma dicono anche: 'se perdi una cena salutare alle 18:00 [pm], non c'è motivo per non mangiarla alle 9:00!'

I pasti tardivi possono influenzare il sonno

Personalmente cerco di evitare di mangiare troppo tardi, ma non per motivi legati all'aumento di peso. È solo che mi aspetto che il mio sonno non sia così buono quando mangio poco prima di andare a letto. (Trovo anche che mangio meglio, in generale, quando mangio all'inizio della giornata. Questo perché probabilmente ho programmato i miei pasti, piuttosto che aspettare che sia quasi ora di andare a letto, rendendomi conto di quanto sono stanco, e poi mangio tutto il cibo che posso trovare in cucina che posso preparare velocemente.)

Questo è il consiglio standard che riceverai dalle aziende di dispositivi indossabili per il sonno come Urlo . Ma la scienza non sempre è d'accordo. Lo studio che abbiamo menzionato sopra ha rilevato che i partecipanti hanno dormito ugualmente bene in entrambi i gruppi e altre ricerche come questo scopre che le cene tardive potrebbero effettivamente essere Meglio per dormire (in quell'ultimo studio, le persone che hanno cenato tardi hanno dormito più profondamente all'inizio della notte).

Se sei preoccupato che i pasti tardivi influiscano sul tuo sonno, prova a mangiare prima e vedi se dopo riesci a dormire meglio la notte (ad esempio, prendendo appunti su quanto ti senti riposato la mattina dopo). Poi regolati di conseguenza.

Quindi quanto è tardi?

OK, quindi cosa succede se vuoi provare a mangiare i tuoi pasti all'inizio della giornata? Dopotutto, potrebbe valere la pena provare, anche se è improbabile che sia una bacchetta magica per la perdita di peso.

Nello studio di cui abbiamo discusso all'inizio di questo articolo, il pasto tardivo veniva consumato due ore e mezza prima di coricarsi (quindi alle 20:30 se vai a letto alle 11). Le persone che hanno mangiato i primi pasti hanno cenato circa quattro ore prima o, in questo esempio, alle 16:30.

Nel frattempo, esiste una forma di digiuno intermittente che è stato suggerito essere migliore per allineare il ritmo circadiano del nostro corpo. Anche se non ha un sacco di ricerche alle spalle, vale la pena notare che in genere ha dei seguaci che mangiano tra le 8:00 e le 18:00 .

I consigli su come evitare i pasti tardivi generalmente rientrano in questi tempi. Ad esempio, Oura (un altro dispositivo indossabile per il sonno) raccomanda fare il tuo ultimo pasto abbondante almeno tre ore prima di andare a letto, o verso le 20:00. al più tardi se vai a letto alle 11. Nel frattempo, se vuoi evitare una riacutizzazione del bruciore di stomaco, le fonti mediche di solito consigliano di terminare l'ultimo pasto almeno tre ore prima di andare a letto; alcuni dicono quattro.

Considerando tutti questi fattori, e ancora una volta usando l'esempio di un orario delle 23:00. prima di coricarsi: potresti voler cenare entro e non oltre le 19:00. per assicurarti di aver finito entro le 20:00 e che il tuo stomaco sarà vuoto o vicino ad esso prima di coricarsi. Se hai bisogno di mangiare più tardi, però, sii molto attento alle tue scelte e mangia lo stesso pasto che faresti a cena regolarmente, anche se ciò significa prepararsi un pasto sano all'inizio della giornata in modo da non essere tentato di ordinare.