Coltiva la perfetta routine serale per evitare l'insonnia

Non ho mai avuto problemi a svegliarmi la mattina. Quando suona la sveglia, sono in piedi e pronto per lavorare, ma addormentarsi era sempre un'altra questione. Se ti sembra che ti ci vogliano ore a girarti e rigirarti prima di addormentarti davvero, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti.

Ne abbiamo parlato in passato perfezionare la tua routine mattutina per iniziare la giornata, ma avere una buona routine serale è altrettanto importante. Se ti accorgi di non addormentarti facilmente come vorresti, il testo qui sotto spiega cosa puoi fare durante il giorno, seguito da come creare una routine serale migliore che ti aiuti ad addormentarti più velocemente .

Cosa puoi fare durante il giorno

Può sembrare sciocco pensare di addormentarsi durante il giorno, ma se sei infastidito dall'insonnia come lo sono io, per non parlare dell'esaurimento che può causare il giorno dopo, vale la pena pensarci un po'. Ecco cosa dovresti tenere a mente durante il giorno per dormire meglio la notte.

Mangia i pasti prima

Pianifica la tua giornata in modo che l'ora di cena cada prima la sera. I cibi più pesanti possono richiedere molto lavoro per essere digeriti dallo stomaco, il che potrebbe rendere più difficile dormire bene, quindi non mangiare pesante entro due ore prima di andare a letto (e stai lontano dal cibo piccante e spazzatura se vuoi tenere lontani gli incubi ). Se ti viene troppa fame mentre l'ora di andare a dormire si insinua, ci sono alcuni cibi che vanno bene da mangiare prima di andare a letto e può persino aiutarti a dormire, come banane, farina d'avena e pane integrale, solo per citarne alcuni.

Alzati e fai qualcosa dopo aver mangiato

Il desiderio di fare un pisolino dopo un pasto può essere travolgente, specialmente durante una giornata faticosa, ma dovresti evitarlo, poiché renderà più difficile addormentarsi quella notte. Dopo aver mangiato, alzati e fai qualcosa di un po' più attivo, anche se si tratta solo di lavare i piatti o portare fuori la spazzatura. Eviterà quella sonnolenza post-pasto ed è un ottimo momento per fare una raffica di pulizia di 10 minuti.

Evita di fare un pisolino (almeno per ora)

Fare un pisolino durante il giorno può essere utile, ma quando inizi a prendere confidenza con questa nuova routine, evita di fare un pisolino durante il giorno. Come spiega Health.com, fare un pisolino può rendere più difficile addormentarsi la notte :

'Anche solo un piccolo pisolino riduce il tuo sonno notturno', afferma Ralph Downey III, PhD, direttore del Centro per i disturbi del sonno presso il Loma Linda University Medical Center in California. 'Il pisolino non diventa altro che un altro episodio di sonno frammentato.'

Se, dopo aver testato a fondo la tua routine serale e aver dormito meglio, ti senti ancora assonnato, puoi provare ad aggiungere un pisolino energetico alla tua giornata, preferibilmente nel primo pomeriggio. Ma quando inizi, tieni presente che ha il potenziale per fare più male che bene.

Allenarsi regolarmente

Fare un allenamento regolare può aiutarti a dormire meglio la notte, anche se l'allenamento si svolge al mattino. spiega la CNN :

Uno stile di vita attivo potrebbe anche significare un sonno più riposante. La National Sleep Foundation riferisce che l'esercizio pomeridiano può aiutare ad approfondire la chiusura degli occhi e ridurre il tempo necessario per cadere nel mondo dei sogni. Ma, avvertono, l'esercizio vigoroso prima di coricarsi può effettivamente avere gli effetti contrari.

Uno studio del 2003, tuttavia, ha scoperto che un regime di fitness mattutino era la chiave per dormire meglio. I ricercatori del Fred Hutchinson Cancer Research Center hanno concluso che le donne in postmenopausa che si esercitavano 30 minuti ogni mattina avevano meno problemi ad addormentarsi rispetto a quelle che erano meno attive. Le donne che si allenavano nelle ore serali hanno visto poco o nessun miglioramento nei loro schemi di sonno.

Trova un momento della tua giornata in cui puoi intrufolarti in qualche attività. Se non sai da dove iniziare, l'allenamento Lifehacker è un regime semplice che non richiederà troppo tempo e non richiede attrezzature.

Cosa dovrebbe includere la tua routine serale

Una volta che la notte arriva, è ora di iniziare a pensare alla tua routine prima di andare a letto. Qualsiasi routine prima di andare a letto è una buona cosa - dice al tuo corpo che l'ora del sonno sta arrivando, nella tradizionale moda pavloviana - ma queste cose particolari renderanno la tua routine serale ancora più efficace.

Lascia stare il tuo lavoro

Mentre concludi la giornata lavorativa, prenditi del tempo per prepara il tuo primo compito per la mattina successiva . Può essere difficile non pensare al lavoro durante la notte, specialmente se c'è qualcosa di importante il giorno dopo, ma più sei preparato il giorno prima, più sarai in grado di rilassarti e addormentarti quella notte.

Trova l'ora di andare a letto perfetta

Vuoi andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarti alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana. Per trovare l'ora perfetta per andare a dormire, conta indietro di sette ore e mezza dall'ora in cui ti svegli di solito . Questo ti assicura di svegliarti nel momento ottimale durante il ciclo del sonno. Generalmente vuoi svegliarti 10 minuti prima che suoni la sveglia. Puoi regolarlo a intervalli di 15 minuti per trovare l'ora di andare a letto perfetta per te. Se hai difficoltà a rispettare questo programma, mettilo sul tuo calendario o imposta una notifica prima di andare a dormire sul tuo smartphone.

Non bere caffeina o alcol

Sappiamo già cosa caffeina E l'alcol fa al tuo cervello , e nessuno dei due è un buon aiuto per dormire. La caffeina è ovvia; vuoi starne lontano il più possibile nelle ore prima di dormire, o anche nel pomeriggio, se puoi evitarlo. E mentre l'alcol può sembrare come ti aiuta ad addormentarti, non ti darà il tipo di sonno profondo di cui il tuo corpo ha bisogno. Se bevi, fallo a poche ore dall'ora di andare a letto per un migliore riposo notturno.

Trova un'attività rilassante (che non implichi uno schermo)

Scegli qualcosa di discreto da fare prima di andare a letto, come leggere un libro. Schermi luminosi come quelli della TV o del computer emettono luce blu, che sopprime la melatonina , l'ormone che incoraggia il tuo corpo a dormire. Leggi un libro fisico o usa un lettore basato su e-ink piuttosto che leggere su un iPad o sul tuo laptop. Se devi assolutamente usare uno schermo (come se fossi un grande fan dei fumetti digitali ), utilizzare almeno qualcosa come la multipiattaforma Flusso per mantenere la luce blu al minimo.

Abbassa la temperatura corporea

Potresti aver notato che è molto più facile dormire quando fa fresco, e questo perché la tua temperatura corporea scende naturalmente di notte quando è ora di dormire. Abbassare la temperatura corporea è facile quando fuori fa freddo, ma se aprire la finestra non basta, un bagno caldo può fare miracoli :

Due ore prima di andare a letto, immergiti nella vasca per 20 o 30 minuti, raccomanda Joyce Walsleben, PhD, professore associato presso la New York University School of Medicine. 'Se alzi la temperatura di un grado o due con un bagno, è più probabile che il calo più ripido prima di coricarti ti faccia addormentare profondamente', dice. Una doccia è meno efficace ma può funzionare ugualmente.

Potresti persino fare la suddetta lettura nella vasca da bagno e prendere due piccioni con una fava. Abbiamo anche menzionato una serie di modi per raffreddare il tuo corpo e il tuo cervello di notte , così come alcuni condizionatori d'aria fai da te questo dovrebbe aiutare a mantenere la tua stanza un po' più fresca.

Non restare sveglio a letto

Se scopri di essere stato a letto per 15 minuti e non ti senti stanco, alzati e fai qualcos'altro. Torna a leggere quel libro o a fare qualcos'altro che non farà pensare al tuo corpo che è ora di svegliarsi. Voi vuoi che il tuo corpo associ il tuo letto al sonno e nient'altro (tranne forse il sesso), ancora una volta lavorando sulle nostre tendenze pavloviane per farci dormire quando la nostra testa colpisce il cuscino.

Mentre puoi modificare il tuo programma per adattarlo ai tuoi gusti o esigenze specifici, questi trucchi dovrebbero farti iniziare a rivedere la tua serata in una routine molto più favorevole al sonno.

Questa storia è stata pubblicata originariamente nel novembre 2011 ed è stata aggiornata il 7 dicembre 2021 per soddisfare le linee guida sullo stile di Lifehacker.