Cosa mangiare prima e dopo un allenamento per l'allenamento della forza

Se sollevi pesi, devi alimentare il tuo corpo, ma non importa cosa scegli di mangiare, è probabile che qualcuno nella tua palestra ti dirà che la tua scelta di snack è quella sbagliata. E allora È la cosa 'giusta' da mangiare quando ti alleni? E importa davvero quando lo mangi?

Come il cibo alimenta il tuo allenamento

Per essere chiari, stiamo parlando di nutrizione intorno agli allenamenti che prevedono il sollevamento pesi. Se stai andando a lungo , un giro in bicicletta o un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) lungo la spiaggia, le tue esigenze nutrizionali saranno probabilmente diverse.

E la verità è che non tutti esigenze mangiare prima di un allenamento, soprattutto se si tratta solo di un allenamento leggero. La maggior parte di noi semplicemente non si allena abbastanza duramente o abbastanza frequentemente da giustificare un pasto di cinque portate prima, e il tuo corpo ha già energia immagazzinata come glicogeno nel fegato e nei muscoli. “Il vantaggio di ottenere calorie [intorno al tuo] allenamento [è che] ‘risparmieranno’ alcuni di questi depositi interni e prolungare il tempo fino all'esaurimento ,' dice Trevor Kashey , PhD, biochimico e consulente nutrizionale.

Altri fattori che dipendono dal fatto che dovresti mangiare e quanto mangiare sono:

• Quanto tempo è passato dal tuo ultimo pasto
• Quanto grasso corporeo hai
• Le tue condizioni di salute sottostanti e i farmaci che stai assumendo
• Quanto durerà il tuo allenamento
• Quando ti alleni

Più semplicemente, se stai facendo regolarmente un allenamento di forza pesante e stai cercando di diventare super forte, mangiare qualcosa prima dell'allenamento ti dà più energia per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento e aiuta il tuo corpo a prepararsi per una pronta guarigione in seguito. Kashey aggiunge:

Preferirei di gran lunga che l'atleta avesse l'energia per allenarsi mangiando in anticipo piuttosto che essere uno zombi durante una sessione di allenamento e poi consumare un pasto abbondante dopo. Non ha mai avuto molto senso per me. Ha più senso stipulare una 'polizza assicurativa' su un allenamento di qualità superiore. Sessioni di formazione di qualità superiore produrranno risultati di qualità superiore nel tempo.

In altre parole, mangiare prima ti farà sentire meglio preparato a metterti al lavoro e spremere qualche ripetizione in più. Quello sforzo extra (intensità) e ripetizioni aggiuntive o due possono fare la differenza nei tuoi progressi e risultati complessivi lungo la strada. Quindi mangia se ritieni che il tuo allenamento potrebbe risentirne se non lo fai.

Cosa mangiare prima di un allenamento

Spesso dimentichiamo che dovrebbe esserci una maggiore enfasi su di te, te, te quando si tratta di cosa mangiare. In tal senso, ci sono due preoccupazioni principali che solo tu puoi affrontare. Primo, quello che stai mangiando mantiene le tue viscere felici e a tuo agio? Perché se il cibo ti fa sentire gonfio, gassoso e schifoso, non è giusto per te, qualunque cosa abbia detto quel tizio in palestra.

Prima di arrivare alle vere idee sul cibo, c'è una seconda considerazione: la dimensione del tuo pasto. Le prime fasi della digestione possono prendere tra le sei e le otto ore , e l'ultima cosa che vuoi è avere il tuo pasto che ti scivola a disagio nello stomaco quando stai cercando di accovacciarti. Se il tuo allenamento dura circa due ore, mantieni il tuo pasto piccolo.

Il dottor Spencer Nadolsky , un medico di medicina di famiglia e dell'obesità certificato dal consiglio di amministrazione, afferma che di solito prescrive un pasto ricco di proteine ​​​​facilmente digeribile entro due ore dalla sessione di sollevamento del suo paziente. Questo potrebbe essere un frullato proteico con un frutto di qualche tipo o uno yogurt greco condito con frutti di bosco e un po' di muesli. Se non è troppo pesante, anche le proteine ​​​​di origine animale o vegetale vanno bene, aggiunge il dott. Nadolsky. Per altre idee, Kashey fornisce queste linee guida:

Se sei più vicino all'allenamento (circa 45 minuti), ti consigliamo di dare la priorità agli alimenti facilmente digeribili e rapidamente assorbiti. Questo potrebbe essere qualcosa come una banana e un integratore proteico. Supponendo che tu abbia un periodo di riscaldamento, questo risulta essere circa 30 minuti prima di entrare in palestra e del tuo periodo di riscaldamento.

Più ti allontani dall'allenamento (forse fino al segno dei 90 minuti), vorrai dare la priorità a un pasto a digestione più lenta per tirarti su. O, in altre parole, un pasto tipico con una distribuzione tipica dei nutrienti.

Ad alcune persone piace mangiare durante l'allenamento, che di solito non è necessario. Alcune eccezioni sono se ti alleni duramente per più di due ore, non hai assunto abbastanza calorie (forse per perdere peso), senti che la tua energia sta diminuendo e/o il tuo programma di allenamento è molto impegnativo. Se questo sei tu, Kashey consiglia una rapida fonte di carboidrati come Gatorade o zucchero puro (come la maltodestrina) mescolato con proteine ​​​​del siero di latte facili da digerire.

Per favore, non mangiare un intero panino di tacchino mentre sei seduto nello squat rack.

Cosa mangiare dopo l'allenamento

I sollevatori tra i circoli hardcore potrebbero dirti di sbattere immediatamente un frullato proteico dopo l'allenamento o puoi dire addio al tuo duro lavoro! No, i tuoi muscoli non si raggrinziranno e moriranno se non mangi subito Dopo.

Come questo recensione nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva spiega, il tuo pasto post-allenamento è meno importante se hai già mangiato un paio d'ore prima, non fai un altro allenamento più tardi nel corso della giornata e non sei un concorrente altamente allenato. Finché mangi un pasto ricco di proteine ​​e carboidrati alla fine (fino a tre ore dopo l'allenamento , secondo Precision Nutrition), starai bene. Ancora più importante, come ha notato Kashey:

Un frullato proteico al momento giusto e non assumere abbastanza proteine ​​non sarà efficace quanto assicurarti di assumerle totale quantità di proteine ​​di cui hai bisogno. Come principiante, è facile sentirsi come se stessi facendo tutte le cose giuste quando ti concentri su cose complicate piuttosto che sui fondamentali e rimani frustrato mesi (o addirittura anni) dopo.

Per alcune persone, i carboidrati sono semplicemente meglio tollerati dopo un allenamento, osserva il dottor Nadolsky, quindi è un buon momento per fare il pieno di carboidrati. Se ti alleni al mattino e ti alleni a digiuno, assicurarti di assumere carboidrati dopo l'allenamento può aiutarti a reintegrare le riserve di glicogeno; e, cosa più importante, darti abbastanza energia per essere un essere umano produttivo per il resto della giornata, dice Kashey.

Vale la pena notare che in genere non esaurire COSÌ tanto glicogeno di cui hai bisogno per rifornire immediatamente le tue scorte. Affinché il tuo bisogno sia così urgente, dovresti spingere un peso davvero elevato E avere un altro allenamento pianificato subito dopo. Inoltre, tieni presente che il sollevamento pesi non brucia tante calorie durante l'attività stessa; se esageri nel pasto post-allenamento, è più facile aumentare di peso (a meno che non sia questo il tuo obiettivo).

Alcune idee come pasto post allenamento:

• Farina d'avena condita con frutta e una bella frittata
• panino al tacchino
• Patate dolci di medie dimensioni, quattro once di bistecca magra e verdure
• Ciotola di burrito di pollo con chipotle (facile con formaggio, guac e panna acida per meno calorie)

Può essere qualsiasi cosa purché le calorie si adattino alle esigenze della giornata, abbia un'ampia quantità di proteine ​​(25+ grammi circa) ed è una buona fonte di carboidrati.

Se hai appena iniziato e/o ti alleni per divertimento, non pensarci troppo. Farai molti più progressi se ti concentri su mangiare abbastanza proteine , sollevando duro e in modo coerente e gestendo l'assunzione di cibo in base ai tuoi obiettivi di fitness.

L'articolo è stato originariamente pubblicato nell'agosto 2017 e aggiornato il 18 novembre 2020 per allineare il contenuto all'attuale stile Lifehacker.