Tutto quello che sai sullo stretching è sbagliato

Ci allunghiamo per molte ragioni: perché ci si sente bene, perché fa parte della nostra routine pre-allenamento, perché un muscolo è rigido e pensiamo che lo stretching lo risolverà. Ma la maggior parte di ciò che sappiamo sullo stretching, e quindi sui modi in cui lo usiamo, si basa su un pio desiderio e su una scienza obsoleta. Ci stiamo allungando per tutte le ragioni sbagliate.

Christie Aschwanden ha recentemente scritto sul motivo per cui ha smesso di fare stretching prima dell'esercizio -principalmente perché la scienza non supporta l'idea che prevenga le lesioni. Anch'io non faccio stretching da anni, a meno che non avessi un'area specifica di mobilità su cui volevo lavorare (sdraiato su un rullo di schiuma per lavorare sull'arco plantare per la panca, per esempio). Ai tempi in cui giocavo a roller derby, la squadra si sdraiava sul pavimento a un'estremità della pista mentre allungavamo sistematicamente ogni muscolo del nostro corpo. Per un po ', ho ricevuto costantemente strappi all'inguine - stiramenti muscolari nella parte interna delle cosce - fino a quando un giorno mi sono chiesto cosa sarebbe successo se non avessi allungato quei muscoli prima dell'allenamento. Quasi istantaneamente quelle ferite fastidiose e ricorrenti si sono semplicemente fermate e, sulla base di quell'esperienza, ho smesso del tutto di allungare.

È stato un decennio fa e non ho più ricominciato. Ma la maggior parte dei miei compagni di squadra continuava ad allungarsi, convinta che li avrebbe aiutati a evitare infortuni. E inoltre, faceva solo parte della routine quotidiana.

Lo stretching è intriso di tradizione e mito. Come dimagrimento mirato , crea titoli accattivanti e consigli disinvolti negli spogliatoi, ma la scienza in realtà non supporta le ipotesi abbracciate dagli atleti.

In molti casi, lo stretching fa l'opposto di ciò per cui è promosso. Lo sai già non previene gli infortuni . Inoltre non cura il dolore muscolare; infatti, lo stretching aggressivo può farlo causa dolore muscolare. E gli allungamenti pre-allenamento, lungi dal prepararti ad allenarti, in realtà ti privano di forza. Ecco la verità dietro alcuni di quei miti persistenti:

Lo stretching non cura il dolore muscolare

Spesso sento gli atleti chiedersi l'un l'altro: 'Conosci un buon allungamento per questo muscolo?' Detto prima o durante un allenamento, è quasi sempre perché la persona ha un muscolo dolorante e sta cercando un modo per risolverlo. Questo ha quasi senso: è bello allungare un muscolo dolorante. O almeno sembra che tu stia facendo qualcosa.

Ma allungando non fornisce alcun sollievo dal dolore duraturo (e non previene nemmeno il dolore) . La triste verità sul dolore muscolare è che non puoi davvero fare nulla per farlo andare via; le fibre muscolari sono danneggiate e hanno bisogno di tempo per guarire.

In effetti, lo stretching stesso può danneggiare le fibre muscolari: le stai solo strappando allungandole invece che contraendole. Se vuoi smettere di sentirti dolorante, lo stretching aggressivo è l'ultima cosa che vorresti fare.

Poiché gli stiramenti muscolari - stiramenti - sono simili al dolore, le persone spesso hanno la stessa reazione, vogliono allungare il muscolo tirato. Qui è un'idea ancora peggiore: il muscolo tirato deve ricucirsi e lo stretching sabota il processo.

Lo stretching ti deruba della forza a breve termine (ma fa bene a lungo termine)

Se fai stretching come parte del riscaldamento pre-allenamento, quando arriva il momento di sollevare quel peso o fare quel movimento di taglio improvviso, tu sarai più debole che se non ti allungassi . L'effetto dura per minuti, forse fino a mezz'ora.

La maggior parte degli studi che hanno testato quell'idea hanno utilizzato esercizi semplici e misurabili, come un test di salto. Se salti dopo lo stretching, non sarai in grado di saltare così in alto come se avessi fatto il test di salto senza prima allungarti. Gli studi di solito facevano allungare le persone in modo aggressivo per diversi minuti. È difficile dire esattamente come questo si applichi agli allenamenti del mondo reale: una recensione pubblicata nel Giornale europeo di fisiologia applicata scoperto che tratti brevi e delicati a volte sembrano aiutare le prestazioni .

Questo, in parte, è il motivo per cui” allungamento dinamico ” è popolare in questi giorni. Invece di lavorare su un singolo allungamento per 30 secondi o più, porterai il tuo corpo attraverso una versione esagerata del normale raggio di movimento. Forse questo significa fare jogging con le ginocchia alte e calci nel sedere, o strisciare per terra in stile Spider-man. Ma chiamare questo allungamento può rappresentare un punto focale fuori luogo: forse passare lo stesso tempo a fare normali esercizi cardio o di forza avrebbe lo stesso effetto. Dopotutto, le caratteristiche chiave di un riscaldamento sono di far scorrere il sangue, riscaldare letteralmente il tessuto muscolare e far sì che le cellule aumentino il loro meccanismo di combustione delle calorie (che richiede diversi minuti per andare avanti).

Eppure, c'è un paradosso: le persone che si allungano regolarmente finiranno più forte rispetto alle persone che non lo fanno. Stanno diminuendo temporaneamente la loro forza, ma la costruiscono a lungo termine. Perché? Probabilmente a causa del danno muscolare di cui abbiamo parlato prima. Se il sollevamento pesi e lo stretching possono entrambi causare danni muscolari, dovrebbero entrambi far sì che i muscoli si riparino più forte di quanto hanno iniziato. Lo stretching causa ipertrofia - crescita muscolare - e questo sembra spiegare perché le persone che si allungano diventano più forti col tempo.

Lo stretching non allunga i muscoli

Allunga un muscolo e si allunga, giusto? Questo è il modo in cui supponiamo che lo stretching funzioni, ma si scopre che potrebbe non essere vero, il che significa molte idee in merito Perché dovremmo allungare sono in questione.

Una delle teorie principali è che lo stretching non allunga i muscoli; e 'solo cambia la tua percezione del dolore , in modo che quando il muscolo si allunga, non ti dispiace tanto. Questo potrebbe spiegare perché lo stretching non sembra prevenire gli infortuni: non hai cambiato nulla nel modo in cui le articolazioni o i muscoli si muovono.

Potrebbe essere possibile allungare i muscoli, ma non solo attraverso lo stretching. Se contrai un muscolo mentre si sta allungando (esercizio eccentrico), questa sembra essere la chiave per allungare i muscoli . Ha senso che alcuni degli atleti più flessibili, ad esempio ballerine e yogi, eseguano esattamente questo tipo di esercizio centinaia di volte per allenamento.

Invece di stretching, in questi giorni è più di moda parlare di 'lavoro di mobilità', che può comportare un lavoro eccentrico o allungamenti dinamici in aggiunta o al posto di allungamenti statici. Ad esempio, se i tuoi polpacci sono troppo stretti per permetterti di accovacciarti quanto vuoi, lavoro di mobilità della caviglia può aiutarti a diventare uno squatter migliore.

Quando fare stretching (e quando non farlo)

Ora che sappiamo la verità sullo stretching, emerge un diverso insieme di prescrizioni per lo stretching:

• Se hai bisogno di forza in un allenamento (perché stai sollevando pesi, o facendo uno sprint, o praticando uno sport che richiede improvvise esplosioni di potenza), salta prima gli allungamenti statici. Gli allungamenti dinamici sono un ottimo sostituto, ma potresti provare a saltare del tutto lo stretching.
• Se ti piace fare stretching dopo un allenamento o nei tuoi giorni liberi, questo probabilmente non aiuta né fa male. Puoi aumentare la tua flessibilità e forse la tua forza. (Potresti anche allungare prima di un allenamento se non ti interessa come la tua forza nell'allenamento è influenzata.)
• Se sei dolorante o hai un muscolo tirato, smetti di fare stretching o mantienilo molto delicato. Un po 'di cardio leggero, come camminare, porterà un simile sollievo temporaneo dal dolore senza danneggiare più fibre muscolari.
• Se vuoi costruire flessibilità a lungo termine, lo stretching aiuta, ma considera più tipi di lavoro di mobilità invece del solo stretching statico.

Potresti sembrare un po' strano se sei l'unica persona nella tua palestra che non fa stretching prima dell'esercizio e preferisce farlo rotolo di schiuma un muscolo dolorante piuttosto che allungarlo, ma i tuoi muscoli ti ringrazieranno per questo.

Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta nel 2015 ed è stato aggiornato a settembre 2020 con un aneddoto personale e informazioni più aggiornate.