Come e perché contare i macronutrienti invece delle calorie

La nutrizione e un'alimentazione sana sembrano essere incentrate sulla matematica, sia che tu stia tenendo traccia delle calorie, dei punti WW o dei macronutrienti. Abbreviazione di 'macronutrienti', i macro si riferiscono a carboidrati, grassi e proteine, i tre componenti di base di ogni dieta. Se ottieni le giuste proporzioni, mangiare bene diventa molto più efficace, specialmente quando la semplice restrizione calorica fallisce.

Uno dei problemi con il conteggio delle calorie tradizionale è che non ne tiene conto Che cosa stai mangiando, quante calorie. Certo, il solo controllo delle porzioni potrebbe funzionare per un po', ma a meno che tu non passi ai cibi giusti - cibi che ti lasciano sazio o addirittura sazio mentre sei in deficit calorico - il tuo autocontrollo finirà per crollare.

Per iniziare a mangiare più della cosa giusta , potresti trovare utile concentrarti sui macronutrienti piuttosto che sulle calorie. Alcune persone fanno bene su diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, mentre altri prosperano su diete ad alto contenuto di carboidrati e meno grassi. La creazione (e il raggiungimento) di obiettivi di macronutrienti ti consente di determinare quale funziona meglio per te, quindi attenersi a quel tipo di dieta senza dover denigrare completamente ed eliminare grassi o carboidrati.

I tre principali macronutrienti

Esistono tre principali macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Anche l'alcol è un macronutriente, il che abbiamo trattato ampiamente qui . Esaminiamo ogni macronutriente per avere una comprensione di base, quindi calcoliamo di quanti grammi di ciascuno abbiamo bisogno ogni giorno.

Proteina

Calorie: 4 calorie per grammo.

Panoramica: Probabilmente re nel mondo della nutrizione per il fitness, le proteine ​​sono per lo più associate alla costruzione muscolare e si trova principalmente in alimenti come carne e latticini. Tuttavia, i suoi usi vanno oltre la crescita muscolare: è il componente principale di organi, ossa, capelli, enzimi e praticamente tutti gli altri tipi di tessuto del tuo corpo.

Le proteine ​​sono fatte di aminoacidi , molti dei quali il corpo può produrre da solo. Tuttavia, ci sono nove amminoacidi che sono strettamente necessari per la normale funzione corporea che il tuo corpo non può biosintetizzare. Questi sono (giustamente) chiamati essenziale aminoacidi , e può essere trovato da tutte le fonti di carne. Sfortunatamente per vegetariani e vegani, è raro trovare tutti e nove i legumi e i cereali, quindi devi assicurarti di mangiarne una grande varietà per ottenerli tutti.

Carboidrati

Calorie: 4 calorie per grammo.

Panoramica: Il rapporto dell'industria della dieta con i carboidrati è stato al massimo volubile. Anche se tecnicamente è l'unico macronutriente senza il quale il tuo corpo può sopravvivere, farlo non sarebbe divertente. I carboidrati sono la fonte di energia più facilmente accessibile del tuo corpo e vengono scomposti in glicogeno (utilizzato dai muscoli e dal fegato) e glucosio (utilizzato dal cervello).

Nel comune parlare di nutrizione, i carboidrati sono ampiamente suddivisi in semplice E complesso carboidrati . Le due classificazioni si riferiscono alla lunghezza delle molecole di carboidrati. Più corta è la catena molecolare, più facile è che il tuo corpo si disgreghi, quindi è 'più semplice': fondamentalmente sono zuccheri. D'altra parte, le molecole più grandi, come l'amido, sono 'complesse' perché il tuo corpo impiega più tempo a scomporlo in componenti utilizzabili.

Nel mondo dei macronutrienti, un carboidrato è un carboidrato, che provenga dallo zucchero o dall'amido. Per essere chiari: non consigliamo di fare affidamento su pop-tart e caramelle per raggiungere i tuoi obiettivi. Quello che noterai, infatti, dopo aver contato i macronutrienti per un po', è che probabilmente graviterai verso fonti complesse di carboidrati per amor di sazietà. Ma la libertà di scelta c'è, e allentare questo confine tra cibi “buoni” e “cattivi” è importante per sviluppare un rapporto più sano con ciò che si mangia.

Grassi

Calorie: 9 calorie per grammo.

Panoramica: I grassi sono un componente chiave di integratori alimentari essenziali come Nutella, pancetta e burro di arachidi. In tutta serietà, però, il grasso spesso subisce una cattiva reputazione perché è il nutriente più denso di calorie in circolazione. Ma i grassi lo sono molto importante alle normali funzioni corporee, fungendo da spina dorsale per importanti ormoni, isolamento per nervi, salute della pelle e dei capelli e altro ancora.

Ci sono un mucchio di diversi tipi di grassi , da grassi saturi a monoinsaturi a polinsaturi. Di tutti loro, i tre principali di cui dovresti preoccuparti sono i grassi trans, gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi omega-6.

Grassi trans , conosciuti colloquialmente come 'frankenfats', hanno costantemente dimostrato di aumentare il rischio di malattia coronarica e dovrebbero essere generalmente evitati. Di solito si trovano in alimenti confezionati e varie marche di margarina.

Gli ultimi due, tuttavia, sono i cosiddetti acidi grassi essenziali. Simile agli amminoacidi essenziali, il tuo corpo non può produrli da solo, quindi devi ottenerli attraverso la tua dieta. Omega-3 si possono trovare nei pesci grassi, nel lino e nelle noci (si noti che sono più facilmente assorbiti da fonti animali) e omega-6 da quasi tutti i tipi di olio vegetale.

Capire i tuoi fabbisogni di macronutrienti

Puoi capire quali macronutrienti scegliere come target in pochi semplici passaggi:

Trova il tuo fabbisogno calorico

Come rapido riassunto, il numero di calorie necessarie al giorno è un prodotto della tua età, sesso, peso, massa muscolare e livello di attività. Mangiare di più ti farà ingrassare, mentre mangiare di meno ti farà perdere peso.

Per capire il numero esatto, puoi usare a calcolatore di calorie , ma attenzione che queste tendono ad essere stime molto approssimative; non tengono conto di una serie di fattori che influenzano il dispendio energetico, come la percentuale di grasso corporeo o specifiche attività quotidiane.

Il metodo migliore sarebbe tenere traccia di ciò che mangi normalmente per circa una settimana. A condizione che tu non stia ingrassando o perdendo peso, questo ti darebbe una buona idea del tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Per un ritmo moderato di perdita di peso, ovvero circa mezzo chilo a settimana, dovresti creare un deficit calorico di 500 calorie al giorno.

Per ulteriori informazioni, abbiamo trattato la ricerca del fabbisogno calorico per il mantenimento e la perdita di peso Qui .

Dividi le calorie tra i macronutrienti

Ci sono due modi per determinare i tuoi obiettivi di macronutrienti. Il metodo più semplice consiste nell'assegnare le calorie a ciascun nutriente in base a una ripartizione percentuale. IL la divisione più comune è 40:40:20 , ovvero il 40 percento delle calorie assegnate alle proteine, il 40 percento ai carboidrati e il 20 percento ai grassi.

Da qui, capire quanti grammi di ciascun macronutriente ti servono è una questione di semplice aritmetica. Ad esempio, supponiamo che il tuo apporto calorico target sia di 2000 calorie al giorno. Decidi di suddividere le tue macro in base a una suddivisione 40:40:20. Da lì, usa i seguenti calcoli:

Carboidrati

• Il 40 percento delle calorie è dedicato all'assunzione di carboidrati.
• 2000 x 0,4 = 800 calorie.
• Le calorie/grammo di carboidrati sono 4, quindi la quantità totale è di 200 grammi di carboidrati (800÷4=200).

Ripetere il processo per proteine ​​e grassi.

Altre divisioni percentuali popolari sono 33:33:33 (una quantità uniforme di calorie da ciascun macronutriente) e 40:30:30 (40% di proteine, 30% di carboidrati, 30% di grassi).

In alternativa, potresti voler calcolare le proteine ​​​​necessarie e quindi riempire il resto delle calorie con carboidrati e grassi a seconda delle tue preferenze alimentari. Ad esempio, se sei una donna di 160 libbre che vuole scendere a 120 libbre, potresti stabilire che hai bisogno di 1.500 calorie e 120 g di proteine. Sottraendo le calorie dalle proteine, ne rimangono 1.020 tra grassi e carboidrati (1500 calorie totali - 480 calorie da proteine ​​= 1020 calorie). Decidi di suddividerli equamente tra carboidrati e grassi a 510 calorie ciascuno (1020/2 = 510) e finisci per prendere di mira circa 55 g di grassi (510/9 = 56,7) e circa 125 g di proteine ​​(510/4 = 127,5).

Cosa fare quando le macro non funzionano

Questi obiettivi potrebbero non funzionare perfettamente fin dall'inizio. I requisiti di ogni individuo sono unici, in base al background, alle preferenze e alle attività quotidiane, quindi provali per alcune settimane. Se riscontri problemi, modificali come richiesto.

Ecco alcuni suggerimenti per la risoluzione dei problemi, basati sui problemi più frequenti che io e i miei clienti abbiamo riscontrato.

Se non stai perdendo peso

Se pensi di essere rimasto fedele ai tuoi macro ma la bilancia non si muove, di solito è dovuto a due cose: non li stai monitorando correttamente o stai sopravvalutando il tuo fabbisogno calorico.

Per quanto riguarda il primo, prova a tenere traccia della tua assunzione pesando il cibo. Le misurazioni del volume sono facili da sbagliare perché è più facile barare. Siamo onesti: un cucchiaio colmo di burro di arachidi è ancora tecnicamente un 'cucchiaio', se si parla in modo approssimativo.

Ma se sei sicuro di tenere traccia di tutto e non stai rimangiando tutto giorni di truffa , regola le calorie (e i macronutrienti) di circa il 5-10 percento e guarda come vai da lì.

Se sei resistente all'insulina, tuttavia, prova a ridurre l'assunzione di carboidrati e ad aumentare l'assunzione di grassi mantenendo le calorie complessive invariate.

Se la fame è un problema

Innanzitutto, distinguere se questa fame è fisiologico o psicologico . Se la fame psicologica è un problema, considera provare il digiuno intermittente stare più a lungo senza cibo.

La tua dieta deve essere sostenibile, quindi se la fame fisiologica è un problema nelle prime settimane, non durerai molto a lungo. Assicurati che i tuoi obiettivi calorici non siano troppo bassi e quello stai ricevendo abbastanza proteine . Se questi sono tutti sotto controllo e sei solo da pochi giorni a dieta, controlla se la fame si attenua entro la seconda settimana.

Se tutto il resto fallisce, aumenta le calorie del 10% in modo uniforme attraverso carboidrati e grassi. Se il tuo deficit calorico è appropriato, la fame fisiologica non dovrebbe essere un grosso problema all'inizio.

Se le tue macro limitano la tua vita sociale

La sfortunata verità della dieta è che non sarai in grado di mangiare assolutamente qualunque cosa tu vuoi. Ma dovresti comunque avere abbastanza varietà per impedirti di annoiarti e permetterti di mangiare cibi zuccherati e bere alcolici occasionalmente, pur continuando a raggiungere i tuoi obiettivi macro.

Se ti ritrovi costantemente incapace di raggiungere il tuo budget di macronutrienti perché conduci uno stile di vita relativamente sociale, scambia alcune proteine ​​con carboidrati e grassi mantenendo le stesse calorie. Ciò dovrebbe consentire una maggiore flessibilità nelle scelte dietetiche.

Ci sono altre sfumature nel targeting dei macronutrienti, come il monitoraggio dei macronutrienti quando si mangia fuori e la lettura delle etichette nutrizionali. Allenatore di fitness Mike Vacanti ha un bel guida completa se stai cercando risorse aggiuntive, ma queste nozioni di base dovrebbero essere sufficienti per iniziare. Se non hai avuto successo con il semplice conteggio delle calorie prima e stai cercando qualcosa di diverso, prova i macro.

Questa storia è stata originariamente pubblicata il 26/5/15 ed è stata aggiornata il 7/10/19 per fornire informazioni più complete e aggiornate.