Il caso contro 'Couch to 5K' (e cosa provare invece)

Il programma 'Couch to 5K' ha fatto iniziare a correre tantissime persone. Inizia leggero, ha una struttura a cui è facile attenersi e ti laurei con la capacità di finire una distanza di gara comune. Ma il piano ha anche i suoi svantaggi e non è l'unico modo per iniziare a correre. Se hai provato C25K e non ha funzionato per te, forse dovresti provare qualcos'altro.

Cos'è Couch to 5K?

Originariamente pubblicato sul sito Web ormai defunto coolrunning.com , il posto migliore per leggere Couch to 5K ora è questo sito web del SSN . Puoi scaricare un'app o una serie di tracce audio che ti guideranno attraverso ogni allenamento.

Fondamentalmente, sono nove settimane di allenamenti a piedi. Nella settimana 1, “inizierai con una camminata veloce di 5 minuti. Successivamente, alternerai 1 minuto di corsa e 1 minuto e mezzo di camminata, per un totale di 20 minuti”. Entro la settimana 4, alcuni dei tuoi periodi di corsa sono di cinque minuti. Entro la settimana 6, stai facendo 25 minuti di corsa senza pause per camminare.

L'ultima settimana è una corsa di 30 minuti, che è un tempo sufficiente per un principiante in forma per percorrere circa tre miglia o cinque chilometri. Se sei più lento all'inizio, 5K ti impiegherà qualche minuto in più, ma quando riesci a correre 30 minuti, è una buona scommessa che puoi fare 5K bene.

Le parti buone di Couch to 5K

Ho iniziato a correre da solo con un programma di camminata e corsa a tempo; era prima dei giorni di Couch to 5K, ma l'idea era molto simile. La cosa migliore di Couch to 5K è che è accessibile. Se hai già provato a correre e hai fatto la cacca entro un minuto o due, non preoccuparti! Gli allenamenti della prima settimana ti chiedono solo di correre per un minuto. Ce la puoi fare.

Anche gli intervalli di riposo temporizzati aiutano. Scoprirai rapidamente che non puoi correre a tutto campo per un minuto ed essere pronto a ripartire dopo un minuto e mezzo. Quindi imparerai a ridurre la velocità. Idealmente, questo programma ti insegnerà il giusto ritmo. (Non è sempre quello che succede, ma conserveremo quella critica per la prossima sezione.)

L'accelerazione graduale abitua anche il tuo corpo a correre. Correre è più difficile su alcuni tessuti, compresi i tendini, rispetto a camminare, e i corridori principianti spesso soffrono di dolori agli stinchi o alle ginocchia se aumentano il chilometraggio troppo velocemente. Il piano di corsa/camminata è un modo ragionevole per aumentare il volume di corsa mentre si costruisce l'abitudine di correre in modo coerente (ogni sessione è di circa 30 minuti, tre volte a settimana).

Un altro grande vantaggio è che partecipare a un programma sposta la tua attenzione da 'Quanto sono veloce?' o 'Sono davvero un corridore?' a 'Okay, devo solo superare la prossima corsa'. Devi fidarti del processo se vuoi progredire in qualcosa, e partecipare a un programma, qualsiasi buon programma, ti dà un modo concreto per farlo.

Gli aspetti negativi di Couch to 5K

Ora parliamo di alcune insidie ​​comuni.

Potresti trasformare le corse in allenamento a intervalli

Quando devi correre e poi camminare, è abbastanza facile correre e recuperare durante le passeggiate. Le persone spesso presumono che il programma riguardi l'aumento della tua forma fisica cardiovascolare in modo che il tuo ritmo di sprint il primo giorno diventi il ​​tuo ritmo di corsa lunga alla fine.

Ma non è così che funziona! Il tuo sistema cardiovascolare non si adatta così rapidamente. Il modo in cui superi la corsa di 30 minuti alla fine è correndo Più lentamente di quanto hai fatto per quelle raffiche di un minuto. E se non impari a rallentare ( ogni corridore principiante ha bisogno di rallentare ), ti limiterai a battere la testa contro il muro metaforico.

Sfoglia qualsiasi forum C25K e troverai persone che parlano di come hanno dovuto ripetere determinate settimane o di come 'non potevano' fare tutti gli intervalli di corsa di una determinata settimana, anche la prima settimana. Questo è ciò che accade quando non impari a rallentare.

Se hai veramente scattato la tua prima corsa di un minuto su W1D1, non sarai in grado di recuperare in tempo per fare il prossimo. Non sei tu non posso , è solo che l'hai affrettato. E forse hai superato le prime tre o quattro settimane correndo a intervalli, ma quella strategia smette di funzionare quando le corse si allungano. Se continui a fallire o ad abbandonare C25K, questo è probabilmente il motivo.

Potresti pensare che camminare sia un fallimento

Poiché C25K mira a farti correre di più e camminare di meno, le persone iniziano a prestare attenzione a se e quanto camminano durante una corsa. E giudicando se stessi per questo.

Nella vita reale, nessuno ferma le persone mentre tagliano il traguardo di una maratona per chiedere quanti minuti hanno camminato. Se hai coperto la distanza a un ritmo di corsa o jogging, hai corso la distanza, anche se dovevi fermarti per camminare quando arrivavi su una grande collina o quando stavi bevendo un sorso d'acqua.

Non puoi distinguere tra una gara e una corsa di allenamento

Quindi il programma ti porta da completamente inesperto, seduto sul divano, a correre un 5K, o circa tre miglia. Freddo. Ma un concetto che si perde a molti dei devoti di C25K è che quando i corridori parlano di 'un 5K', intendono un gara . E una gara è diversa da una corsa di allenamento.

Ecco la differenza. Diciamo che sei un corridore occasionale. Puoi fare una corsa facile di allenamento di cinque chilometri ogni volta che vuoi. Diciamo che di solito ti ci vogliono circa 35 minuti. Dopo aver fatto un sacco di quelli potresti iscriverti a una gara locale, una 5K. Paghi una quota di iscrizione, ricevi una maglietta, magari raccogli fondi per beneficenza. Ti metti in fila alla partenza, e siccome è una giornata di gara e non di allenamento, ti spingi ad andare più veloce della solita corsa di allenamento. Il tuo battito cardiaco aumenta, stai sbuffando e sbuffando, le tue gambe stanno bruciando mentre acceleri il ritmo per superare il traguardo. Tempo: 30 minuti. Diavolo sì! Che bella gara che hai fatto.

Quello sta eseguendo un 5K. Quello è ciò che intende un corridore quando dice di correre una 5K di 30 minuti. Non significano che percorrono abitualmente cinque chilometri in 30 minuti ogni volta che escono per una corsa di allenamento.

Ma i corridori C25K (e molti principianti, a dire il vero!) spesso si concentrano sulla distanza di 5K e sul loro tempo per una distanza di 5K, come misura del loro allenamento. Non dovresti trattare le tue corse di allenamento come gare . Sarebbe come cercare di ottenere un voto migliore in un test semplicemente ripetendo i test più e più volte. Gli studenti devono aprire un libro e studiare; i corridori devono eseguire corse di allenamento a ritmi di allenamento.

Se non ti è piaciuto Couch to 5K, penserai che non ti piace correre

Questo è probabilmente il mio problema più grande con la popolarità di C25K: è diventato sinonimo di imparare a correre e persino di correre.

Il senso del progresso di molti corridori C25K è legato all'app piuttosto che alla corsa in generale. Se hai provato C25K e non sei riuscito a superare una certa settimana, o se ti sei laureato e sei triste perché sei ancora un corridore 'lento', potresti pensare che semplicemente odi correre o che non sei destinato a essere bravo a esso.

Ma C25K è solo uno dei tanti programmi in esecuzione là fuori. Puoi iniziare in un altro modo. (Ne parleremo di più tra un secondo.) Inoltre, quando hai finito, puoi sbarazzartene .

Vedo troppe persone finire C25K e poi capire che il passo successivo è eseguire di nuovo C25K ma correndo più velocemente, o cercare un programma run-walk simile che li porti fino a 10K. Ma la progressione graduale degli intervalli corsa-camminata non è l'unico modo per allenarsi! E coprire distanze sempre più lunghe non è l'unico modo per progredire.

Certo, va bene se conquisti la 5K e poi decidi che vuoi fare una maratona di 10K e mezza e una maratona completa. È un bel percorso se ami la corsa a distanza. Ma cosa succederebbe se ti dicessi che potresti limitarti a corse brevi e migliorare solo a 5K? Ci sono molti corridori, inclusi corridori collegiali e professionisti, specializzati in brevi e medie distanze. Non eseguono C25K più e più volte; usano altri programmi di formazione che si adattano meglio ai loro obiettivi.

Alternative a Couch to 5K

Ok, quindi cos'altro Potere fate?

Prima di tutto, mentre i programmi sono fantastici, va bene non essere su uno all'inizio. Puoi assolutamente uscire per mezz'ora (o qualsiasi periodo di tempo ti senta bene) e correre e camminare mentre l'umore ti colpisce. Abbiamo un post qui che spiega questo come 'corsa intuitiva', ma molti corridori hanno iniziato con qualcosa del genere senza mai dargli un nome.

Puoi correre da solo, leggere qualcosa sulla corsa e decidere cosa ti piacerebbe fare dopo. Spero che incontrerai l'idea che la chiave per correre in modo sostenibile sia rallenta abbastanza da non restare senza fiato costantemente . Ricordi come ho detto che ho iniziato con un programma simile a C25K? Dopo circa un mese, e ti assicuro che lo ero non in forma e non atletico a questo punto della mia vita: mi sono reso conto che stavo correndo sempre più lentamente e mi chiedevo se sarei stato in grado di percorrere il mio solito percorso di corsa senza fermarmi a camminare se avessi fatto jogging abbastanza lentamente. L'ho fatto e mi sono scioccato correndo per 20 o 30 minuti di fila quando in precedenza non avevo mai percorso più di cinque minuti circa.

Una volta sbloccata quella piccola epifania, puoi correre con qualsiasi programma tu voglia. E se ogni tanto hai bisogno di una pausa per una passeggiata, prendine una. La mia prima gara è stata una 10K, e ho avuto un sacco di piccole pause di camminata di 30 secondi lì dentro, solo per riprendere fiato quando mi sono reso conto che stavo andando troppo veloce. Ho comunque finito con un tempo rispettabile (per me).

Bene, sei pronto per un programma? Buone notizie, ce ne sono tantissime là fuori e puoi scegliere quelle che hanno senso per il tuo programma e i tuoi obiettivi. I piani di Hal Higdon sono gratuiti (o disponibili su un'app a pagamento, se preferisci). Ecco il suo Piano di costruzione della base per novizi , che sarebbe un'ottima alternativa a C25K. La prima settimana ha due corse di 1,5 miglia, una camminata di 30 minuti e due corse di 3 miglia. Questo è ciò con cui ha iniziato il nostro caporedattore Meghan Walbert quando voleva imparare ad amare la corsa . Puoi aggiungere tutte le interruzioni di camminata di cui hai bisogno per le corse.

O forse ti sei laureato al C25K e vuoi fare il passo successivo. Questo piano intermedio 5K aggiunge un po 'di lavoro sulla velocità (giri veloci su una pista, con pause intermedie), mantenendo la maggior parte delle corse brevi e facili e allungando una corsa nel fine settimana (arriva fino a 7 miglia alla fine).

Ci sono innumerevoli altri programmi là fuori. Se hai un fitness tracker come un Garmin o un Fitbit, probabilmente ha piani di corsa personalizzabili che puoi seguire. App come Runkeeper e Nike Run Club hanno anche allenatori virtuali e allenamenti una tantum.

E non dimenticare i club di corsa locali. Il tuo club di Road Runners locale o negozio di corsa probabilmente ha un gruppo che si allena insieme. Potrebbero essere in grado di metterti in contatto con un coach o fornirti un programma scritto che puoi seguire. Trascorrere del tempo con altri corridori è anche un modo fantastico per imparare i dettagli dell'allenamento come corridore, piuttosto che dover capire tutto da solo quando inizi da zero.