Il tuo pasto post-allenamento non è così importante come pensi

Ottenere un buon pasto di carboidrati e proteine ​​dopo l'allenamento è un ottimo modo per alimentare te stesso e sostenere i tuoi obiettivi , se ti stai allenando per forza, resistenza o entrambi. Ma cosa succede se non hai in programma il pasto post-allenamento perfetto? Il tuo allenamento è sprecato?

Non puoi 'sprecare' un allenamento

Prima di capire se la 'finestra anabolica' è reale, dobbiamo affrontare un mito pervasivo: le persone ti diranno con la faccia seria che stai 'sprecando' il tuo allenamento se non ti rifornisci correttamente prima o dopo.

C'è niente come sprecare un allenamento . Non riesco letteralmente a immaginare un modo per annullare gli effetti di un allenamento. L'esercizio innesca molti adattamenti all'interno del nostro corpo: mette in moto processi che costruiscono i muscoli, regolano la sensibilità delle nostre cellule all'insulina, aiutano a gestire la nostra salute mentale e altro ancora. Fare esercizio senza mangiare correttamente è come avere il Natale quando il Grinch ha rubato dei regali: potrebbe non essere tutto Potevo sono stati, ma le cose importanti accadono ancora.

Ma saltare un pasto post-allenamento (o anche mangiare qualcosa che classificheresti come cibo spazzatura invece di qualcosa di 'ottimale') costituisce davvero una cattiva alimentazione? Non proprio.

Cosa succede in quella finestra post-allenamento

I 30 minuti dopo un allenamento (o 15 minuti, o due ore, a seconda di chi lo chiedi) sono stati talvolta soprannominati 'finestra anabolica' o 'finestra metabolica'. Sentirai anche diverse versioni di questa idea a seconda che tu stia parlando con atleti (che sono interessati a mangiare proteine ​​e costruire muscoli) o atleti di resistenza (che sono più interessati a mangiare carboidrati per reintegrare il glicogeno muscolare). Le due idee sono collegate, tuttavia, e la maggior parte di noi farebbe meglio a mangiare un pasto o uno spuntino che includa sia proteine ​​che carboidrati.

La 'finestra anabolica' è probabilmente un mito

Non è un'idea folle pensare che potresti aumentare la massa muscolare se mangi proteine ​​dopo un allenamento. L'allenamento della forza innesca un aumento della sintesi proteica muscolare (MPS), così come il consumo di proteine. Se impiliamo questi due eventi, il pensiero va, forse invieremo un ancora più grande segnale al corpo per costruire il muscolo.

Ci sono alcuni studi che sembrano supportare questa idea, ma gli ultimi decenni di ricerca non sono riusciti a dimostrare l'esistenza della finestra anabolica. La ricerca nutrizionale può essere un po' strana perché sta cercando di separare gli effetti di diversi fattori. Avrai persone che bevono frullati specifici mentre non mangiano nient'altro, quindi i ricercatori cercheranno segni di MPS in determinati momenti. È molto diverso dalla domanda del mondo reale di 'se ho sempre una scossa dopo che mi alleno, sarò più eccitato in un anno che se non lo facessi?'

In un 2018 revisione delle prove , il fisiologo dell'esercizio Brad Schoenfeld ha scritto che “qualsiasi effetto del timing proteico sull'ipertrofia muscolare, se effettivamente ce n'è uno, è relativamente piccolo. L'assunzione giornaliera totale di proteine ​​è di gran lunga il fattore più importante nel promuovere lo sviluppo muscolare indotto dall'esercizio. Aggiunge che fintanto che hai mangiato entro tre o quattro ore Prima il tuo allenamento, quando mangi dopo non è così importante.

Se vuoi una prescrizione specifica, ti dà alcuni numeri: idealmente avrai un pasto pre-allenamento e un pasto post-allenamento che contengono ciascuno da 0,4 a 0,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (quindi, 30 grammi se pesi 130 libbre, 45 grammi se pesi 200 libbre) e ti assicurerai che i pasti non siano a più di sei ore di distanza. In altre parole, potresti pranzare a mezzogiorno, allenarti nel pomeriggio e cenare alle sei. Non sono necessari frullati speciali.

La 'finestra del glicogeno' è reale, ma la maggior parte di noi può ignorarla

E i carboidrati per gli atleti di resistenza? C'è un piccolo effetto del tempismo qui, ma non devi preoccuparti a meno che tu non preveda di fare un secondo allenamento in meno di 24 ore. Ci sono anche alcuni altri fattori, ma arriveremo a quelli.

Il problema qui è il glicogeno, la riserva del nostro corpo per i carboidrati. Usiamo il glucosio per alimentare l'allenamento ad alta intensità e per integrare la combustione dei grassi nell'allenamento a bassa intensità. Se mangi Prima un allenamento - diciamo, fai colazione prima di andare a correre - il tuo corpo utilizzerà solo il glucosio che proviene dall'intestino attraverso il sangue. In altre parole, lo zucchero nel sangue è il tuo carburante.

Ma i nostri muscoli hanno ciascuno la propria riserva di glicogeno, che è una forma di deposito di carboidrati. Non abbiamo tanto glicogeno, ed è possibile consumare le nostre riserve in un singolo allenamento molto lungo o in una serie di allenamenti in cui non lo reintegramo nel mezzo. Quando sei a corto di glicogeno E hai un basso livello di zucchero nel sangue, puoi sentirti affaticato. Questo è il motivo per cui i maratoneti mangiano snack e bevande sportive (e succhiano quei pacchi di gel grossolani) mentre sono in fuga. È anche il motivo per cui i powerlifter portano caramelle in palestra. Bene, questo e il fatto che semplicemente non puoi passare una brutta giornata mentre mangi Sour Patch Kids.

Subito dopo un allenamento, i nostri muscoli hanno fame di glicogeno e possiamo rifornire rapidamente quei depositi con uno spuntino subito dopo l'allenamento. Va bene qualsiasi cosa zuccherina o amidacea.

Ma se non reintegrate subito il vostro glicogeno, cosa succede? Ecco la buona notizia: viene comunque reintegrato man mano che mangi i tuoi pasti normali durante il giorno. Il pasto post-allenamento è una scorciatoia, non un'opportunità irripetibile.

Quindi dovresti reintegrare il glicogeno dopo un allenamento? SÌ, Se hai intenzione di fare un altro allenamento presto (come più tardi quel giorno), e Se non sarai in grado di mangiare subito prima o durante quell'altro allenamento, e Se ti preoccupi molto delle tue prestazioni e dei tuoi livelli di affaticamento durante il prossimo allenamento. Se sei un atleta che ne fa regolarmente due al giorno, probabilmente vorrai prendere l'abitudine di mangiare dei carboidrati dopo ogni allenamento. Il resto di noi non deve preoccuparsene tanto.

Se non hai opzioni salutari, è meglio mangiare cibo spazzatura o niente?

Quindi abbiamo stabilito che i pasti post-allenamento sono utili per gli sport di resistenza e forse leggermente utili per gli allenamenti di forza, ma che in entrambi i casi non sono cruciali per i tuoi guadagni fintanto che mangi bene tutto il giorno. Ma c'è un'altra domanda che ho sentito alcune volte: se io Volere mangiare un pasto post allenamento, ma non ho a disposizione il pasto perfetto, è meglio mangiare biscotti o fast food o qualcosa del genere, o non mangiare niente?

In tal caso direi: mangia la cosa conveniente, a meno che non rovini la tua alimentazione per la giornata. Un hamburger fornirà comunque molte proteine ​​(dalla carne) e carboidrati (dal panino). Essere gustoso non significa che sia automaticamente malsano.

Se hai a disposizione solo biscotti o caramelle, quelli riempiranno il tuo glicogeno senza problemi, ma dovresti essere consapevole che non stanno facendo nulla per il tuo fabbisogno proteico. In effetti, il latte al cioccolato ha la reputazione di bevanda di recupero perché è una comoda fonte sia di proteine ​​che di carboidrati. (Altrimenti non c'è niente di speciale in questo.)

In definitiva, ciò che conta è se stai assumendo abbastanza proteine ​​nel corso della giornata e se hai carboidrati quando ne hai bisogno, mangiandoli prima o durante un allenamento o avendo glicogeno nei muscoli pronto per partire. Se il cibo è 'sano' non c'entra davvero, dal punto di vista delle prestazioni. Dovresti comunque mangiare le tue verdure, ma possono aspettare fino a un altro pasto.