La migliore routine di allenamento della forza per i bambini (e forse anche per te)

Per anni, i miei figli mi hanno seguito nella palestra del mio garage. (Anche prima che avessimo una vera e propria palestra casalinga, rubavano manubri vaganti o palline da yoga che pensavo di aver comprato per me stesso.) Incoraggiavo il loro interesse, ma mi chiedevo: come posso incoraggiarli a fare dell'esercizio un'abitudine? Ci è voluto un po', ma credo di averlo capito.

I miei tre figli ora hanno un'età compresa tra i 6 e i 12 anni. Il più grande è decisamente pronto per un allenamento di forza strutturato: vuole diventare più forte per gli sport che pratica ed è abbastanza organizzato da avere una routine quotidiana che prevede una visita alla palestra del garage . Quando ho provato a guidarlo durante un allenamento, però, è incline ad annoiarsi o frustrarsi. (Immagina il lamento 'siamo già arrivati?' di un viaggio in macchina, ma qui è 'quanti set sono rimasti?') Preferisco che si diverta e costruisca un'abitudine piuttosto che lavorare su qualcosa che ho deciso sia ottimale per l'allenamento .

I più giovani sono ancora in questo solo per divertimento, il che è fantastico, ma poi vagheranno in palestra mentre Io sono cercando di sollevare, e pretendo che anche io dia loro un allenamento. Quindi ero alla ricerca di una routine di sollevamento che fosse abbastanza semplice da suggerire all'improvviso, ma abbastanza divertente e interessante da evitare di lamentarmi mentre cerco di allenarmi da solo. l'ho trovato.

Ho scritto questo, o qualcosa di molto simile, su una lavagna in palestra:

FACILE FORZA

2 serie da 5: goblet squat

2 serie da 5: deadlift con kettlebell

2 serie da 5: panca piana

2 serie da 5: righe Kroc

2 trasporta, qualsiasi oggetto pesante di tua scelta

Il nome e lo schema serie/ripetizioni sono pizzicati da a libro Ne ho sentito parlare ma devo ammettere che non ho letto. (Esiste una versione del programma Easy Strength Qui , se desideri avere un'idea della sua origine e di come puoi modificarlo per atleti più seri.) Voglio essere chiaro che nessuna delle modifiche al programma che ho apportato non è approvata dal autori; e inoltre, che non so cosa siano poiché ho appena afferrato le idee centrali e le ho seguite.

La struttura di base che ho rubato è questa:

• Ogni esercizio viene eseguito per dieci ripetizioni, suddivise qui in due serie da cinque.
• Ci sono sempre cinque esercizi che rientrano nelle categorie di: squat, hinge, push, pull e carry.
• Puoi farlo ogni giorno.
• Aggiungi peso quando ti sembra troppo facile.

È stato un successo strepitoso. Il più grande ha perso l'abitudine un paio di volte, ma ci torna sempre senza alcun incitamento da parte mia. A volte il suo fratellino si accoda e fanno l'allenamento insieme. E anche la mia figlia più piccola può fare i cinque esercizi alla lavagna, anche se per alcuni ha bisogno del mio aiuto.

Perché i miei figli adorano questo

In primo luogo, sono stati venduti sul nome. Se sei un bambino che diventa facilmente senza fiato o si scoraggia durante le lezioni di ginnastica, l'idea che l'esercizio fisico possa essere 'facile' è allettante, persino rivoluzionario. Secondo a carta che descrive il programma Easy Strength, la prima volta che fai un esercizio dovrebbe essere abbastanza facile da farti sentire un 5 o 6 su una scala da 1 a 10. O per dirla in un altro modo: stai facendo cinque ripetizioni per ogni esercizio con un peso di cui potresti fare nove o 10 ripetizioni, se lo desideri. (Puoi aggiungere peso se ti senti vivace, ma non dovrebbe mai sentirsi difficile .)

In secondo luogo, abbiamo scelto gli esercizi che piacciono loro. Mi piacerebbe vedere i miei figli fare più flessioni, ma i più grandi preferiscono la panca (e sanno come farlo correttamente, con le sicure nel nostro rack). Odiano praticamente tutti i tipi di squat tranne i goblet squat, quindi: bene. Meglio un calice che niente.

Terzo, e penso che questa sia la chiave, abbiamo scelto esercizi che richiedono zero tempo di configurazione . Abbiamo kettlebell piccoli, medi e grandi. A seconda del bambino, usano medie o grandi per gli stacchi e piccole o medie per gli squat. All'inizio avevo pensato che avrebbero potuto iniziare a incatenare piccoli piatti ai kettlebell per aggiungere peso, ma hanno preferito continuare a lavorare con lo stesso kettle fino a quando non sembrava troppo facile, e poi avrebbero provato con la dimensione successiva più grande. Ehi, funziona.

Perché è segretamente un programma di allenamento davvero solido

All'inizio sembra quasi ridicolo. Appena due set di ogni esercizio? La prima volta che il mio più grande l'ha fatto, è entrato e uscito dalla palestra in meno di 15 minuti. Ora che sa dove trovare tutto e come eseguire la configurazione minima, può farcela qualche giorno in meno di 10.

Ma ecco il punto: il punto debole per costruire muscoli e forza è considerato da qualche parte nel campo da baseball di 10-20 serie per muscolo a settimana, con i principianti in grado di farla franca con un po' meno. Se fai due serie ogni giorno, sono 14 in una settimana. Se fai solo cinque giorni di allenamento e ti prendi i fine settimana liberi, sono ancora 10 serie. E se sei un ragazzino che va in palestra un paio di volte a settimana e se ne dimentica per il resto del tempo, sono ancora sei serie a settimana, che è molto più di zero.

Non hanno bisogno di giorni di riposo? Ti sento mormorare davanti allo schermo. Non necessariamente. Ricorda che se stai facendo una quantità di lavoro a cui ti sei adattato (o che è piccolo per cominciare), puoi farlo praticamente ogni giorno. Ad esempio, puoi fare una passeggiata tutti i giorni. I lavoratori manuali si presentano al lavoro ogni giorno.

O per pensarci in un altro modo: nessuno batterebbe ciglio di fronte a un programma che prevedeva tre o quattro serie di ogni esercizio il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Questa è la stessa cosa, solo distribuita su più giorni. È la stessa quantità di lavoro. (E no, c'è non è una legge della natura che devi prenderti un giorno libero tra le sessioni di forza ; i giorni di riposo sono solo una comoda programmazione.)

Come iniziare a farlo con i tuoi figli (o te stesso)

Se vuoi creare qualcosa di simile per te o per la tua famiglia, ecco alcuni suggerimenti per iniziare.

La cosa più importante è che i bambini (o voi) sappiate fare gli esercizi che fanno parte del programma. Se un bambino deve imparare ad accovacciarsi E come eseguire lo stacco E tutto il resto, le probabilità non sono buone per superare il primo giorno senza piangere. Ma se li hai già istruiti attraverso alcuni squat aerei o ricordando loro di tenere la schiena piatta quando sono curiosi di sollevare il tuo kettlebell, allora potrebbero essere pronti a includere quegli esercizi nella loro routine. Se non sai da dove iniziare, chiedi loro cosa hanno fatto durante le lezioni di ginnastica.

Una volta che conoscono gli esercizi e possono eseguirli in sicurezza, puoi lasciarli fare la routine da soli, età permettendo. È qui che entra in gioco la regola zero-setup: assicurati che possano entrare e iniziare senza doverti chiedere di caricare la barra. Kettlebell e manubri fissi (non regolabili) sono ottimi per questo, ma non dimenticare che anche i movimenti del peso corporeo richiedono poca o nessuna configurazione.

Ad esempio, puoi chiedere ai bambini di fare flessioni con le mani su una panca. Man mano che diventano più forti, possono farlo falli sul pavimento e poi passa a mettere il loro piedi sulla panchina . Gli step-up sono un'ottima opzione per quando gli squat aerei diventano troppo facili. Le file invertite sono un buon esercizio di 'trazione' e possono arrivare fino ai pullup se hai una barra. Dai un'occhiata a la nostra lista di movimenti a corpo libero che fanno bene allo sviluppo della forza e scegli alcune cose che funzioneranno per i tuoi piccoli (o meno piccoli).

E se lo stai facendo per te stesso, considera la versione chiamata 'Even Easier Strength' che viene spiegata Qui . Avrai la possibilità di lavorare fino a un singolo pesante a settimane alterne e di fare serie da 10 a volte. E dove i tuoi kiddos possono apprezzare la familiarità negli esercizi, puoi scambiare le cose ogni due settimane o ogni volta che ne hai voglia. Ad esempio, nello slot dedicato agli squat, puoi passare da squat, affondi, step-up e squat a gamba singola senza peso a un box (o qualsiasi variazione ti piaccia).

È questo il modo migliore per costruire forza e muscoli? Voglio dire, non mi allenerei per una gara di powerlifting in questo modo. Ma qualsiasi routine lo farai effettivamente fare batte il diavolo dal non fare nulla. Quindi, se non ti piace sfidare te stesso con piani di allenamento duri, fallo stare in buona salute facile per te impostando una routine che sia abbastanza veloce da adattarsi alla tua giornata e che hai progettato per essere divertente. Dopotutto, perché i bambini dovrebbero divertirsi?