Perché hai bisogno di un programma di sollevamento

Se vuoi sollevare pesi, andare in palestra (o andare a casa con i manubri) è un buon inizio. Ma se vuoi diventare più forte nel tempo, devi pensarci un po' di più. Ed è per questo che hai bisogno di un programma di sollevamento pesi.

Un programma è una prescrizione per esattamente cosa fare e quando farlo, e la maggior parte dei programmi di sollevamento dura da settimane a mesi. (Direi che un programma di quattro settimane è il più breve che abbia mai visto, e 12 settimane è il lato più lungo.) Durante quel periodo, solleverai un certo numero di giorni ogni settimana, farai specifiche esercizi richiesti dal programma e seguirai le indicazioni del programma per aggiungere peso man mano che diventi più forte. Questa è tutta roba buona, soprattutto se sei un principiante.

Mentre alcuni atleti intermedi e avanzati possono programmare da soli, molti usano ancora programmi collaudati o chiedono a un allenatore di scrivere un programma per loro. Dove puoi trovare un programma? Bene, per cominciare ci sono un sacco di programmi gratuiti che puoi scarica online . Se lo fai, leggi le recensioni, concentrandoti su quelle di persone che le hanno gestite e possono commentare se sono efficaci. Allo stesso modo, ci sono programmi che puoi scaricare a pagamento, programmi che puoi trovare in un libro e allenatori e club che forniscono programmi a un canone mensile, sia online che attraverso una palestra di persona.

Se sei nuovo nell'esercizio, scrivere il tuo programma non è probabilmente l'opzione migliore. Ecco di più su cosa farà per te un buon programma e perché dovresti prendere in considerazione l'utilizzo di uno che è stato progettato da qualcuno più esperto di te.

Fai una cosa alla volta

Spesso abbiamo più di un obiettivo per il nostro sollevamento, ma non puoi lavorare su tutto in una volta. Forse vuoi diventare più forte e costruire più muscoli, ma anche perdere un po' di grasso, e lo vuoi prevenire gli infortuni quando si gioca a calcio di ripresa , e stai pensando a forse competere nel powerlifting una volta che ti senti abbastanza forte.

È del tutto ragionevole Avere tutti quegli obiettivi, ma non puoi lavorare a pieno ritmo su tutti loro allo stesso tempo. Devi prima scegliere qualcosa da enfatizzare. In questo caso, probabilmente vorresti un programma con un volume abbastanza alto per iniziare a costruire un po' di muscoli, che (se è abbastanza completo) ti aiuterà anche a prevenire gli infortuni e ti farà iniziare ad essere più forte.

Successivamente, quando cambi la tua dieta per cercare di perdere un po' di grasso, potresti volere un programma che sia più facile da completare quando corri con meno calorie (o che ti permetta di adattarti in base a come ti senti quel giorno). E quando si avvicina il tuo primo incontro di powerlifting, vorrai fare un blocco di allenamento che ti prepari ad essere al meglio il giorno della competizione.

Se vai in palestra ogni giorno e fai quello che vuoi, non ti concentrerai necessariamente sulle cose giuste al momento giusto. La scelta di un programma specifico per ogni fase del tuo allenamento ti manterrà in carreggiata.

Fai la giusta quantità di lavoro

Se hai iniziato a sollevare pesi da solo, probabilmente conosci uno dei due strategie di recupero . O alleni una parte del corpo diversa ogni giorno (petto il lunedì, gambe il martedì e così via, il classico 'bro split') o pianifichi un giorno di riposo dopo ogni giorno in cui lavori duramente.

Questi vanno bene, ma non è necessario programmare il riposo in questo modo se hai un altro modo di gestire il tuo carico di lavoro totale. Ad esempio, un programma di sollevamento di 5 giorni potrebbe combinare giorni facili, medi e difficili in modo che tu abbia bisogno solo di un giorno di riposo completo due volte a settimana.

Inoltre, un programma cambierà spesso la quantità di lavoro svolto ogni settimana. Questo può significare darti scarica o settimane facili ogni tanto, e prepararti ad andare in palestra in determinati giorni pronto a impostare un PR .

Fai gli esercizi giusti

Obiettivi diversi richiedono diverse selezioni di esercizi e il tuo programma ne terrà conto. Quando ti stai preparando per quell'incontro di powerlifting, il tuo programma prevederà molti squat, panca e stacco eseguiti secondo gli standard della competizione. Ma nelle tue fasi di costruzione della base, potresti non essere così concentrato su quei tre specifici sollevamenti.

I principianti spesso guardano alla selezione degli esercizi in termini di colpire tutti i gruppi muscolari a cui riescono a pensare, ma non è sempre una buona strategia. Potresti dimenticare qualcosa su cui dovresti davvero lavorare (vedi: tutti quei meme su fratelli che saltano il giorno della gamba ); potresti anche non scegliere gli esercizi giusti per i tuoi obiettivi. Un programma ti aiuta ad assicurarti di fare quello che devi fare.

Fare progressi

Un buon programma non ti dirà solo quali esercizi fare; ti dirà anche quanto è pesante farli. Alcuni programmi prescrivono che il peso che sollevi dovrebbe essere una certa percentuale del tuo massimo in quel sollevamento; altri usano RPE , una scala basata sullo sforzo in cui scegli il peso che corrisponde a quanto dovrebbe essere duro il sollevamento.

Esistono anche approcci che fondono queste idee o le modificano leggermente, come programmi che ti danno una percentuale di un 'massimo di allenamento' che viene regolato separatamente dal tuo massimo reale, o programmi che prescrivono una certa gamma di pesi per il giorno mentre ti consentono per scegliere il numero esatto all'interno di tale intervallo in base a come ti senti.

Tutti questi favoriscono il progresso, perché ti invitano a notare quanto peso stai sollevando nel tempo. Per un programma basato su RPE, il peso che era 'un 8' l'anno scorso sarà più pesante del peso che è 'un 8' quest'anno. Per un programma basato sulla percentuale, dovresti raggiungere un nuovo PR di tanto in tanto, che aumenterà tutti i tuoi pesi di lavoro per il prossimo blocco di allenamento.

E poi ci sono programmi che ti danno istruzioni per aggiungere una certa quantità di peso in un certo lasso di tempo: 5 libbre ogni allenamento per un programma per principianti, forse, o 10 libbre al tuo allenamento massimo ogni tre settimane, o in altri casi prova quante ripetizioni puoi fare con un certo peso per determinare se aumenterai di peso la settimana successiva. Tutti questi ti danno un modo per raggiungere sovraccarico progressivo , che è essenziale per migliorare la tua forza.

Coltiva la coerenza

Quando lo fai, non c'è un motivo specifico per andare in palestra il venerdì. Forse lo farai, forse no. Ma se stai seguendo un programma, e il venerdì è il giorno dello stacco, e sei davvero deciso a migliorare il tuo stacco (o ottenere un sedere più grande, o qualunque sia il tuo obiettivo), non salterai il venerdì, perché tu sai quanto è importante per te.

Avere un programma significa avere una lista di cose da fare. Significa che hai un obiettivo di processo (fai tutti i miei allenamenti) oltre al tuo obiettivo a lungo termine (ottenere uno stacco/testa a testa più grande). I nostri cervelli rispondono molto bene a ricompense scadenti come segni di spunta su un programma , e i nostri corpi rispondono molto bene a consistenza nel tempo .

Quindi, se intendi davvero diventare più forte e inseguire alcuni obiettivi, qualunque essi siano, trova un programma adatto e inizia a utilizzare il tuo tempo in palestra in modo più saggio.