Come smettere di reagire in modo eccessivo a tutto

Non c'è niente di sbagliato in una reazione eccessiva occasionale, ma se ti arrabbi, ti arrabbi o sei costantemente sulla difensiva, è spiacevole per te e per le persone intorno a te. Ecco come smettere.

Impara la differenza tra reagire e reagire in modo eccessivo

È importante conoscere la differenza tra reagire e reagire in modo eccessivo perché non tutte le risposte intense sono reazioni eccessive . Va benissimo sentire le tue emozioni ed esprimerti di conseguenza. Proprio come in fisica, ogni azione può avere una reazione uguale e contraria. Se qualcosa è veramente sconvolgente, puoi essere arrabbiato. Se qualcosa ti fa giustamente arrabbiare, puoi arrabbiarti.

Il problema sorge quando inizi a reagire in modo più grande di quanto giustificato. Ad esempio, se ti sei dimenticato di raccogliere il latte, non è un motivo per urlare contro qualcun altro. L'hai dimenticato, non loro, ma soprattutto: è solo latte. Le reazioni eccessive non migliorano mai la situazione. Supponiamo che qualcun altro abbia dimenticato il latte e ora il pasto che stavi preparando è in qualche modo rovinato. Urlare contro di loro non ti darà il latte, e ora hai creato un nuovo problema tra te e l'altra persona. Lo stress ci fa reagire in modo eccessivo, ma la reazione eccessiva non ne rilascia nulla. Tutto ciò che fa è creare più fattori di stress nel nostro ambiente.

Esistono due tipi principali di overreactor: interni ed esterni. I reattivi interni si soffermano sulle cose che non vanno per il verso giusto, incapaci di pensare ad altro. Le loro reazioni eccessive influenzano la loro felicità e lasciano che intralci le cose che vogliono fare. Ad esempio, una reazione eccessiva interna ribolle per qualcuno che li interrompe nel traffico tutto il giorno, mai in grado di lasciar andare il fatto. Potrebbero iniziare a sviluppare pensieri di 'perché io?' o 'questo mi succede sempre', causando molto stress.

I reattori esterni sono, come spiega Susan di Sound Mind, il varietà più classica . Urlano, urlano o rispondono di scatto alle persone quando qualcosa non è esattamente come lo vogliono. Indipendentemente dalle tue tendenze, ricordalo sempre Alcuni le reazioni sono giustificate, specialmente quando tu rispondere invece di reagire . Il trucco è sapere se stai reagendo o esagerando. Non è sempre facile da capire, ma si spera che alla fine avrai un'idea molto migliore di cosa puoi fare per ridurre le tue possibilità di reagire in modo eccessivo.

Identifica i tuoi fattori scatenanti

Il più delle volte, abbiamo fattori scatenanti specifici che ci fanno reagire in modo eccessivo. Tutti abbiamo un pulsante e ogni tanto qualcuno sa esattamente come premerlo. La preparazione è il modo migliore per prevenire una reazione eccessiva, quindi pensa alle cose che ti colpiscono davvero di più. Se li conosci, puoi imparare ad avere più controllo su te stesso quando si presentano quei momenti.

Personalmente, so di reagire in modo eccessivo quando le persone mi suggeriscono di fare o ho fatto qualcosa senza fornire un esempio. Qualcuno che generalizza con 'fai sempre questo o quello' mi irrita, e reagirei in modo eccessivo chiedendo - in un modo non molto carino - un esempio specifico di quando ho effettivamente fatto questo o quello.

Quindi pensa al mese passato e a tutte le volte che qualcosa ti ha turbato. Giustificato o no, identifica le cose che ti infastidiscono di più. Potrebbe essere un rifiuto, una critica o anche qualcosa che non ha nulla a che fare con te, come un amico che si presenta come un ignorante che sputa fatti sai che non sono vere .

È anche importante pensare a fattori che contribuiscono di base come la mancanza di sonno, la fame o la sete o il sovraccarico di lavoro. L'ultima volta che hai reagito in modo eccessivo, cosa stava succedendo con te e il tuo corpo? Non mangiavi da un po'? Hai bevuto un po' d'acqua quel giorno? Era la fine di una settimana frenetica? Tutte queste cose possono trasformare le persone più calme in bambini con scoppi d'ira. So di diventare piuttosto 'arrabbiato', anch'io. Scopri cosa fa scattare la tua bomba in modo da sapere come disinnescarla prima che si spenga la prossima volta .

Respira prima di fare qualsiasi cosa

Quando stai vagando pericolosamente vicino a uno dei tuoi trigger, la cosa migliore che puoi fare è assicurarti di fermarti prima di rispondere. Anche se sei solo, Julie Hanks di World of Psychology ti suggerisce esercitati a fare un respiro profondo :

Quando hai voglia di perdere la testa, fai un respiro profondo. La respirazione profonda rallenta la tua risposta di lotta o fuga e ti consente di calmare il tuo sistema nervoso e scegliere una risposta più riflessiva e produttiva. Prova a fare un respiro profondo la prossima volta che qualcuno ti taglia la strada nel traffico. Nel mio recente sondaggio su Facebook, la reazione eccessiva durante la guida è stato lo scenario più comunemente citato per la reazione eccessiva. Immagina solo se tutti i conducenti prendessero fiato prima di rispondere, fare gesti con le mani o urlare oscenità.

Per quanto semplice possa sembrare, fare un respiro profondo ti calma e ti dà il tempo di pensare davvero a quello che è appena successo. Forse salti alle conclusioni e ora hai il tempo di pensare alle cose fino in fondo. O forse fare un respiro profondo ti dà un momento per capire che lanciare il tuo controller probabilmente lo romperà. Immagina di essere una pentola d'acqua che sta per traboccare. Niente ti raffredderà completamente in un istante, ma prenderti un momento per respirare e separarti dalla fonte di calore eviterà che le cose diventino disordinate.

Ascolta la tua torre di controllo personale

Una volta che hai preso fiato, controlla con la tua torre di controllo. Immagina di essere un pilota e di non poter fare nulla finché non l'hai chiarito con loro. La psicologa Arlene K. Unger ti consiglia sempre chiare le cose con la “FAA” :

• Congelare: Nota i cambiamenti dentro di te (tensione, temperatura, frequenza cardiaca). Continua a respirare e rinfrescati.
• Analizzare: Pensa a quello che è appena successo razionalmente. Trova un modo per essere compassionevole ed evita di personalizzare ciò che ti è successo.
• Atto: Esprimi te stesso con affermazioni in 'io' o allontanati dalla situazione. Se sei ancora arrabbiato, trova un modo per canalizzare nuovamente come ti senti.

Questo sistema ti offre gli strumenti per affrontare sistematicamente situazioni frustranti. Le emozioni saranno ancora presenti, ma puoi evitare che esplodano e reincanalarle in qualcosa di più produttivo. Saresti sorpreso di quanto un po' di tempo possa fare quando si tratta di evitare reazioni eccessive.

Ottieni una prospettiva sul passato e sul futuro

Dopo che sei uscito dal momento, prenditi sempre del tempo per avere una prospettiva su quello che è successo. Questo può essere più difficile per alcuni, ma è importante guardare indietro. Non per rimproverarti per aver reagito in modo eccessivo, ma per imparare. Poniti le grandi domande: perché l'ho fatto? Cosa avrei potuto fare diversamente? Importava? Se hai difficoltà a ripercorrere le tue azioni, separati dall'evento e dagli una certa distanza. Come lo vedrebbero gli altri? Come lo gestirebbero le altre persone? Gestire la tua prospettiva è una delle cose più difficili da fare, ma ti aiuterà di più a lungo termine.

Con la prospettiva, non solo dovresti guardare indietro a come hai agito, ma anche avanti. Controlla le tue aspettative e assicurati che siano realistiche. Non c'è bianco o nero, quindi non dare per scontato che tutto vada bene o tutto male. Le persone e le situazioni siedono tutte in una zona grigia. Come spiega Chrysta Bairre di Live Love Work, molte delle nostre reazioni eccessive provengono da aspettarsi troppo dagli altri . Pensa a ciò che vogliono le altre persone o a come potrebbero sentirsi riguardo alle cose. Le reazioni eccessive sono intrinsecamente egoistiche . Smetti di pensare che hai diritto a certe cose. Prendendoti del tempo per gestire le tue aspettative, puoi ridurre di molto le possibilità che tu reagisca in modo eccessivo.

Non reprimere le tue emozioni

A volte si verificano reazioni eccessive perché le cose non vengono toccate. Se qualcosa ti ha infastidito per molto tempo, il più piccolo cazzo può far scoppiare il palloncino. Affronta il passato, se possibile, e risolvi eventuali residui emotivi che potresti avere. Se non lo fai, puoi incontrare quello che chiama la psichiatra Judith Siegel 'allagamento' :

Oltre ad affrontare il momento difficile a portata di mano, potresti scoprire che ogni ricordo emotivo vecchio e negativo associato alla situazione ti inonda...

Affronta i problemi quando si presentano o non appena puoi. Lascialo uscire così puoi lasciarlo andare e andare avanti. Trova un amico o un altro significativo con cui puoi sfogarti. Finché non fanno parte del problema e ti fidi di loro, fallo fuori quando sono disposti ad ascoltare. Se non puoi sfogarti con qualcuno di persona, metterlo su carta . Tieni un diario, scrivi una lettera; fare tutto il necessario per scaricare. Il bagaglio emotivo diventa più carburante quando la tua bomba esplode.

La vita è dura, prendi un casco . Quando le cose non vanno per il verso giusto, ci sono molte alternative per perdere la calma. Esprimi te stesso e reagisci di conseguenza alle cose, ma fai un favore a te stesso e agli altri intorno a te e ferma la tua bomba a orologeria prima che inizi.

Questa storia è stata originariamente pubblicata il 09/01/15 ed è stata aggiornata il 26/09/19 con nuove foto e collegamenti aggiornati.