Cosa fa l'ansia al tuo cervello e cosa puoi fare al riguardo

L'ansia è una parte perfettamente normale e naturale dell'essere umano. Ci saranno sempre momenti in cui saremo più nervosi o preoccupati di altri, ma per alcuni l'ansia è una forza molto più forte e più spaventosa, una forza che non se ne va mai. Ma cos'è esattamente l'ansia e cosa succede nella tua mente (e nel tuo corpo) quando colpisce? Come fai a farcela quando prende piede?

IL Istituto Nazionale per la Salute Mentale (NIMH) dice che più di 40 milioni di persone negli Stati Uniti di età superiore ai 18 anni soffre di qualche disturbo correlato all'ansia, e quelle sono solo le persone che sono state diagnosticate o i cui sintomi rientrano in una condizione pre-descritta. Altri milioni non vengono diagnosticati.

D'altra parte, l'ansia stessa è una risposta umana naturale che ha uno scopo. Il nostro obiettivo non dovrebbe essere quello di respingerlo del tutto, ma solo di renderlo una parte sana e gestibile della nostra vita. Anche se non soffri di un disturbo correlato all'ansia, probabilmente hai dovuto affrontarlo e affrontarlo nel modo migliore che conosci. L'ansia fa parte del nostro mondo, così come lo sono lo stress, la tristezza e la felicità, ma la chiave è capire come affrontarla e come evitare che diventi malsana.

Per aiutarci ad arrivarci, parliamo di cosa sta succedendo esattamente nel tuo cervello quando l'ansia colpisce, come ci colpisce e poi cosa possiamo fare al riguardo, con l'aiuto di alcuni esperti.

Cos'è l'ansia e come si differenzia dallo stress

In parole povere, l'ansia è un senso di paura e apprensione che ti mette in allerta. Biologicamente, ha lo scopo di metterci in un accresciuto senso di consapevolezza in modo da essere preparati a potenziali minacce. Sfortunatamente, quando iniziamo a provare un'ansia eccessiva, o viviamo in uno stato di ansia costante, siamo nei guai. I nostri corpi non si spengono mai risposta di lotta o fuga e viviamo quotidianamente con gli effetti fisici ed emotivi dell'ansia, anche quando non c'è motivo o causa per loro.

A prima vista, ansia può sembrare stress ; ma la realtà non è così semplice. L'ansia può sorgere a causa dello stress, ma lo stress può manifestarsi in altri modi. I fattori di stress possono rendere una persona triste, arrabbiata, preoccupata o ansiosa, mentre l'ansia è specificamente quella sensazione di paura, terrore e apprensione. Potresti anche non sapere mai cosa sta causando la tua ansia, o in alcuni casi può manifestarsi da sola, senza alcun vero 'trigger' o causa. Lo stress è spesso causato da influenze esterne , mentre l'ansia è una risposta interna. Questo fa parte di ciò che rende l'ansia intrinsecamente diversa dallo stress, e anche di ciò che la rende così difficile da gestire.

Cosa sta realmente accadendo nel tuo cervello quando ti senti ansioso

Conosci la sensazione: quella sensazione di tensione nello stomaco, l'accresciuto senso di consapevolezza che hai di tutto ciò che accade intorno a te, la leggera paura o senso di terrore: questa è ansia. Tuttavia, prima che il tuo corpo senta gli effetti, il tuo cervello è già al lavoro. Il NIMH Guida ai disturbi d'ansia offre anche questa descrizione dei processi neurologici al lavoro:

Diverse parti del cervello sono attori chiave nella produzione di paura e ansia. Utilizzando la tecnologia di imaging cerebrale e le tecniche neurochimiche, gli scienziati hanno scoperto che l'amigdala e l'ippocampo svolgono un ruolo significativo nella maggior parte dei disturbi d'ansia.

IL amigdala è una struttura a forma di mandorla nel profondo del cervello che si ritiene sia un hub di comunicazione tra le parti del cervello che elaborano i segnali sensoriali in arrivo e le parti che interpretano questi segnali. Può avvisare il resto del cervello che è presente una minaccia e innescare una risposta di paura o ansia. I ricordi emotivi immagazzinati nella parte centrale dell'amigdala possono svolgere un ruolo nei disturbi d'ansia che coinvolgono paure molto distinte, come la paura dei cani, dei ragni o del volo.

IL ippocampo è la parte del cervello che codifica gli eventi minacciosi nei ricordi. Gli studi hanno dimostrato che l'ippocampo sembra essere più piccolo in alcune persone vittime di abusi sui minori o che hanno prestato servizio militare. La ricerca determinerà cosa causa questa riduzione delle dimensioni e quale ruolo svolge nei flashback, nei deficit nella memoria esplicita e nei ricordi frammentati dell'evento traumatico che sono comuni nel disturbo da stress post-traumatico.

La sensazione di ansia fa parte della risposta allo stress del tuo corpo. La tua risposta di lotta o fuga viene attivata e il tuo sistema ne è inondato norefinefrina E cortisolo . Entrambi sono progettati per darti una spinta alla percezione, ai riflessi e alla velocità in situazioni pericolose. Aumentano la frequenza cardiaca, portano più sangue ai muscoli, fanno entrare più aria nei polmoni e, in generale, ti preparano ad affrontare qualsiasi minaccia sia presente. Il tuo corpo rivolge tutta la sua attenzione alla sopravvivenza. Idealmente, tutto si spegne quando la minaccia passa e il tuo corpo torna alla normalità.

Da dove viene l'ansia e dove tutto va storto

IL effetti di stress sono ben compresi, ma da dove viene l'ansia? Come facciamo a sapere che è il momento di essere 'ansiosi' e dov'è il confine tra 'sentirsi ansiosi' e 'soffrire di ansia?' Ci siamo seduti con lo psicologo clinico Jeffrey DeGroat, Ph.D., così come Roger S. Gil, MAMFT, per trovare quella linea.

Secondo il Dr. DeGroat, ci sono una serie di teorie psicologiche sul motivo per cui esiste l'ansia. C'è il neurologico (che abbiamo menzionato sopra) e lo psicoanalitico, che descrive l'ansia come una battaglia tra l'id, l'ego e il superego. In questa battaglia, spiega, “l'ansia funge da segnale di pericolo per l'ego e/o il superego di un individuo che un individuo corre un rischio elevato di agire su un impulso dell'Es inaccettabile. Di fronte a questa ansia, l'ego e/o il superego di un individuo rispondono tentando di gestire gli impulsi dell'Es di un individuo attraverso mezzi elevati.

In sostanza, l'ansia è un segnale di avvertimento che stai per fare qualcosa che potresti non voler fare. C'è anche la teoria cognitiva, che suggerisce che l'ansia sorge quando una persona è distorsioni cognitive , o modelli di pensiero irrazionali, fanno vedere loro tutto come una minaccia fisica, che si tratti di un vero pericolo fisico, di un fastidioso collega o di un agente di polizia sul ciglio della strada. Nella teoria comportamentale, l'ansia è una risposta appresa a causa dell'esposizione a situazioni spaventose o stressanti.

Indipendentemente da quale teoria sottoscrivi, non è salutare quando quegli istinti sono costantemente attivati. La risposta allo stress del tuo corpo è qualcosa progettata per essere coinvolta quando necessario e quindi disimpegnata. Ma l'ansia costante ci tiene sempre vigili e nervosi. L'ansia persistente è un problema.

Gil spiega che sia che sia causato dalla genetica o dall'essere cresciuti in un ambiente che favorisce l'ansia (come in ambienti rumorosi o genitori e insegnanti che urlano tutto il tempo), il problema emerge quando il tuo corpo e il tuo cervello diventano 'cablati' per essere attivi la ricerca di potenziali minacce che potrebbero provenire da qualsiasi direzione in qualsiasi momento, reali o immaginarie. Tutto ciò che potrebbe causare un'emozione indesiderata, dice, che si tratti di paura, frustrazione o dubbio, potrebbe essere un fattore scatenante per l'ansia, e una volta sviluppati modelli di pensiero che rafforzano ogni evento della tua vita come una minaccia, diventa una minaccia senza fine. ciclo.

Entrambi gli esperti concordano sul fatto che è un problema quando riconosci che la tua ansia non sembra andare via e ci stai convivendo quotidianamente. Ma questo è più facile per alcune persone rispetto ad altre: se soffri di ansia da così tanto tempo che è solo una parte della tua norma personale, potresti anche non riconoscere che si tratta di un problema, come spiega Gil:

Molte persone hanno vissuto in uno stato ansioso per così tanto tempo che non conoscono nessun altro sentimento, quindi non sono consapevoli di soffrire di ansia persistente. Riconoscere l'ansia non è facile in questo tipo di situazioni; tuttavia, identificare le sue bandiere rosse è un buon modo per iniziare. Sei pessimista riguardo alle situazioni più innocue al punto da impedirti di correre rischi? Trovi che la tua mente corra verso quali possibili esiti negativi potrebbero esserci? Attribuisci immediatamente qualche circostanza esterna a un risultato positivo che potrebbe essere visto come il risultato dei tuoi sforzi? Se la tua risposta è 'sì' a queste domande, allora potresti soffrire di ansia persistente.

Per alcune persone, l'ansia è situazionale. È normale sentirsi nervosi alla prospettiva di dover parlare in pubblico. Non è normale provare ansia per avere una conversazione banale con il tuo barista. L'ansia situazionale è una di quelle cose che possiamo superare solo affrontandola. L'ansia generalizzata è qualcosa che può essere affrontata solo cercando di riscrivere il modello di pensiero che la suscita.

Indipendentemente dal fatto che tu viva con l'ansia o soffra di una condizione correlata all'ansia, ci sono modi per affrontare e ridurre l'impatto dell'ansia. Inizia riconoscendo gli effetti dell'ansia, quindi imparando i modi giusti per affrontarla.

Cosa puoi fare contro l'ansia

Una volta che hai riconosciuto gli effetti dell'ansia, è il momento di fare qualcosa al riguardo. Non devi solo cercare di tenere la testa fuori dall'acqua, ci sono molti trucchi e tecniche che puoi usare per liberarti da uno stato ansioso o disinnescare l'ansia quando senti che sta salendo. Eccone alcuni.

Rivolgiti alle tecniche di rilassamento: musica, meditazione, esercizio, i tuoi rituali personali

Imparare alcune buone tecniche di rilassamento ti servirà bene. Per esempio, semplice respirazione ritmica può sembrare troppo facile, ma è un ottimo modo per convincere il corpo a uno stato più rilassato. È qualcosa che puoi fare alla tua scrivania al lavoro, in macchina e prima o dopo un evento. Inspira per quattro secondi, poi espira per sei. Conta mentalmente e concentrati sul conteggio e sulla sensazione del tuo respiro. Ripeti il ​​tempo necessario per rilassarti un po'.

DeGroat suggerisce la visualizzazione come tecnica di rilassamento (lo suggerisce anche come un meccanismo di coping per lo stress ). Immagina di trovarti nell'ambiente più rilassante a cui puoi pensare, che sia a casa a letto o in spiaggia ai tropici. Ovunque pensi che saresti più rilassato, fermati e mettiti mentalmente lì. Se sei in spiaggia, spiega, chiediti quanto fa caldo e se ci sono nuvole in cielo. Siete soli? È tranquillo o riesci a sentire l'oceano? L'obiettivo qui non è solo quello di dipingere un'immagine piacevole e rilassante nella tua testa, ma anche di far lavorare il tuo cervello su quei dettagli: più lo fai, più la tua mente sarà lontana da ciò che ha scatenato la tua ansia.

Puoi ottenere un beneficio simile dalla musica, esercizio O meditazione . La musica rilassante può aiutarti a distogliere la mente dall'ansia o aiutarti a rimetterti a fuoco dopo un periodo di ansia. L'esercizio è simile, ma invece di distogliere la mente, in realtà ha un beneficio neurologico (oltre che fisiologico). Gil lo spiega le endorfine rilasciate nel nostro cervello durante l'esercizio renderci più felici e la sensazione di realizzazione che otteniamo da un'attività regolare può aiutare a frenare l'ansia.

Anche la meditazione, in particolare la meditazione guidata, può aiutare l'intero punto è calmare la mente e respingere i pensieri errati che portano all'ansia e allo stress . La meditazione può aiutarti a concentrarti su ciò che ti circonda o ad essere consapevole del presente, invece di lasciare che lo sfondo coli in primo piano.

Infine, rivolgiti ai tuoi rituali di rilassamento per alleviare la tua ansia. Se non ne hai, creane alcuni . Possono fare miracoli per la tua salute mentale ed emotiva e assicurarti di avere abitudini e rituali positivi a cui puoi rivolgerti quando sei stressato o ansioso assicurerà che le cattive abitudini non attecchiscano.

Tieni traccia del tuo umore per identificare i modelli

Ne abbiamo parlato quanto può essere utile il monitoraggio dell'umore e come iniziare prima, ma Gil spiega che è utile per qualcosa di più del semplice schiarirsi la mente e togliersi i pensieri dal petto. Può anche aiutarti a identificare i modelli e le cause alla base della tua ansia:

Una volta che una persona è consapevole di uno schema di pensiero ansioso, può iniziare a lavorare su interventi per gestire la propria ansia. Una delle prime cose che faccio fare ai clienti è tenere un 'diario dei pensieri' dei pensieri che scatenano la loro ansia (cioè la risposta limbica del loro corpo a una potenziale minaccia). Molte volte scopriamo che c'è uno schema in questi pensieri. Qualsiasi cosa, dall'ora del giorno a particolari individui, può essere un fattore scatenante. Una volta identificato uno schema, la persona può essere proattiva e fare piani per quando questi trigger sono all'orizzonte.

Il tuo capo che ti chiama nel suo ufficio la rende nervosa? Quindi riconoscilo e inizia a sfidare i pensieri che ti rendono ansioso. Ad esempio, dì a te stesso che hai completato tutti i tuoi obblighi e non hai fatto nulla di sbagliato (supponendo che sia vero, cioè). Sfida i pensieri che provocano ansia dicendo a te stesso che non hai fatto nulla che giustifichi una conversazione negativa (di nuovo, supponendo che sia vero).

Quindi trova un 'pensiero di esito positivo' dicendo a te stesso che il tuo capo potrebbe chiamarti per lodarti. Anche se questo esercizio potrebbe non eliminare l'ansia, probabilmente ti aiuterà a impedirti di diventare un disastro nervoso. In altre parole, il treno dei pensieri negativi dovrebbe rallentare e non finire per portarti a Panic-ville.

Ad esempio, se soffri di ansia sociale o imbarazzo, tenere un diario dei pensieri come questo può aiutarti a identificare i tipi di situazioni che scatenano la tua ansia. Se riesci a dipingere un quadro chiaro, è più facile trovare metodi per affrontare e rispondere positivamente a questi scenari.

Parla con un professionista

Parlando con A professionista della salute mentale (non un medico generico) sulla tua ansia è un passo importante per imparare a far fronte. Molti di noi hanno a che fare con l'ansia su base regolare e semplicemente la respingono perché non vogliamo essere percepiti come 'nevrotici', ma la verità è che più persone soffrono di disturbi d'ansia, o almeno di ansia persistente, di quanto tu possa rendersi conto. Se hai problemi ad affrontarlo da solo, vedere uno specialista della salute mentale per parlare delle cose . Se sei preoccupato che i servizi di salute mentale costino troppo o potrebbero non essere coperti dalla tua assicurazione, non preoccuparti, hai ancora opzioni .

Gil suggerisce anche di non escludere i farmaci per l'ansia. Molte persone possono vedere un serio beneficio dai farmaci anti-ansia, ma suggerisce di optare per questo solo in combinazione con la terapia della parola:

Se una persona soffre di ansia sottostante persistente e scopre di non poterla affrontare da sola, consultare uno psichiatra può essere utile perché ci sono farmaci che possono aiutare le loro menti a stabilizzare i loro stati d'animo. Insieme alla terapia della parola (spesso con un terapista adeguatamente formato), i farmaci sono molto efficaci nella gestione dell'ansia.

Alla fine, molte persone sono in grado di superare le convinzioni fondamentali negative che scatenano la loro ansia e possono essere in grado di interrompere del tutto l'assunzione di farmaci. Dico spesso alle persone di fare il farmaco E terapia (non solo farmaci) perché la terapia potrebbe aiutarli a sviluppare interventi comportamentali per gestire e/o prevenire l'ansia. Affidarsi esclusivamente ai farmaci è come prendere l'insulina per il diabete ... gestirà i tuoi sintomi ma non ti farà stare meglio.

In definitiva, questa è una decisione individuale da prendere tra te e un professionista della salute mentale di cui ti fidi, ma a prescindere, se scopri di avere difficoltà ad affrontare l'ansia, consulta un professionista che può aiutarti.

Non cercare di sopprimere l'ansia: impara invece ad affrontarla

Infine, è importante ricordare che l'ansia è una risposta umana naturale. Se stai lottando con esso, il tuo obiettivo non dovrebbe essere solo quello di farlo andare via, non è realistico. Non puoi semplicemente eliminare l'ansia: se potessi, nessuno dovrebbe occuparsene. Gil spiega perché questo è importante:

Per quanto riguarda la soppressione dell'ansia, è come aspettarsi che il tuo corpo non abbia fame dopo non aver mangiato per alcuni giorni. L'ansia è un'emozione normale e necessaria che è lì per proteggerci. La chiave è identificare 'l'ansia non necessaria'. L'ansia non necessaria può essere gestita con misure preventive (ad esempio esercizio e meditazione) e sfidando la veridicità dei pensieri che provocano ansia (come fa la CBT).

Secondo Gil, il tuo obiettivo dovrebbe invece essere quello di imparare ad affrontarlo e minimizzarlo, e sviluppare i meccanismi per gestirlo, distogliere la mente dalle cose che ti rendono ansioso e andare avanti con la tua vita. Si spera che alcuni dei suggerimenti che abbiamo menzionato possano essere d'aiuto. Se vedi un amico o una persona cara che soffre di ansia, il dottor Degroat offre questi suggerimenti:

Parla con loro, fagli sapere che hai notato che sembrano essere stressati di recente e che sei disponibile a parlare se lo desiderano. Le persone che soffrono di ansia possono evitare di socializzare a causa delle loro preoccupazioni opprimenti, portando a sentimenti di solitudine. Se hai un amico che si sta ritirando, parla spesso con lui, invitandolo a incontrarsi spesso. Anche se spesso possono rifiutarti, solo sapere che sono invitati può aiutarli a sentirsi più connessi. Se l'ansia del tuo amico sembra interferire in modo significativo nella sua vita (fallire la scuola, non socializzare più, parlare di togliersi la vita), contatterei immediatamente una hotline di crisi, un professionista della salute mentale e/o i familiari del tuo amico.

Ovviamente, sono stati scritti interi libri sul tema dell'ansia e dei disturbi d'ansia e potremmo continuare a descriverne le cause e le possibili cure. Si spera che alcuni di questi suggerimenti possano aiutarti ad affrontare l'ansia o identificarla nei tuoi amici o nei tuoi cari in modo che possano ottenere l'aiuto di cui hanno bisogno per far fronte.

Molte persone che convivono con disturbi d'ansia o semplicemente affrontano l'ansia di tanto in tanto sono altamente funzionali , quindi non pensare che l'ansia sia qualcosa che puoi necessariamente vedere sul volto di qualcuno. Spesso può anche essere associato a depressione o altre condizioni. Con la giusta attenzione, imparare a gestire e ridurre al minimo l'ansia inutile è qualcosa che tutti possiamo fare.

Questa storia è stata originariamente pubblicata nell'ottobre 2013 ed è stata aggiornata il 6 dicembre 2021 per soddisfare le linee guida sullo stile di Lifehacker.

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