Quanto tempo ci vuole davvero per formare un'abitudine?

Formare un'abitudine è un classico trucco di vita: vuoi cambiare qualcosa nella tua vita, quindi inserisci una nuova azione nella tua routine quotidiana. Abbastanza presto, diventa automatico - questo è il sogno, comunque - e poi quella parte della tua vita si prende cura di se stessa. Quindi quanto tempo ci vuole per formare un'abitudine? Nonostante quello che potresti aver sentito, non sono necessariamente 21 giorni.

Cosa succede nei primi 21 giorni?

L'idea che un'abitudine richieda 21 giorni per formarsi è venuta da un chirurgo, Maxwell Maltz, che ha osservato che sembravano volerci circa tre settimane prima che una persona si abituasse al proprio nuovo corpo dopo un'operazione come l'amputazione o la chirurgia plastica, James Clear scrive . (Dopo aver subito alcuni piccoli interventi chirurgici, ricordo che ci vogliono dalle due alle tre settimane perché il dolore e il gonfiore diminuiscano abbastanza da non pensare costantemente al fatto che hai appena subito un intervento chirurgico; devo chiedermi se sia correlato.)

L'idea del chirurgo era che le persone impiegano 21 giorni per dissolvere e riformare una 'immagine mentale' di se stesse. Questo non è supportato dalla ricerca, è solo la sensazione viscerale di un ragazzo. Ma penso che sia rimasto bloccato perché si adatta a molte delle nostre esperienze.

Diciamo che vuoi alzarti presto per fare esercizio come prima cosa al mattino. Bene di corso puoi farlo una volta. Ma come si fa a farne un'abitudine?

Quando mi trovavo in quella situazione, diventando un atleta mattutino nonostante non fossi una persona mattiniera, mi sono impegnato per un'intera settimana prima ancora di permettermi di lamentarmi o modificare il mio piano. Dovevo alzarmi alle 6 del mattino tutti i giorni, cinque giorni di fila, non negoziabili. Mi è piaciuto fare una pausa nel fine settimana, e poi la seconda settimana è stata molto più facile. Alla fine del terzo, questa era davvero la mia nuova normalità.

Un giorno può essere un colpo di fortuna. Una o due settimane è un lasso di tempo che abbiamo già attraversato e possiamo superare un'interruzione così a lungo (immagina una vacanza o una settimana di crisi prima di una scadenza lavorativa). Tre settimane, al contrario, sono quasi un mese. (Nota che 30 giorni è anche un periodo di tempo comune per le sfide di miglioramento personale.) In questo lasso di tempo, hai fatto la cosa un sacco di volte e probabilmente hai superato alcune interruzioni o ostacoli (come il fine settimana) e rimesso in carreggiata. Probabilmente è una buona regola empirica per un lasso di tempo abbastanza lungo da sembrare 'vita reale'. Ma questo non significa che sia abbastanza.

Che succede Dopo 21 giorni?

C'è stata una ricerca che ha tentato di misurare quanto tempo impiega un'abitudine a diventare veramente automatica. Per esempio, questo studio ha chiesto ai partecipanti di scegliere un'abitudine e di collegarla a qualcosa che facevano una volta al giorno (ad esempio, 'mangiare un frutto a pranzo'). Lo studio è durato 12 settimane. Alcuni dei partecipanti hanno sentito che la loro nuova abitudine era automatica dopo poche settimane; molti altri non c'erano ancora alla fine dello studio. I ricercatori hanno concluso che la maggior parte delle persone formerebbe un'abitudine automatica tra i due e gli otto mesi... secondo un modello che hanno calcolato si applicherebbe solo al 62% dei partecipanti. Difficilmente una regola universale del comportamento umano, anche con l'ampia gamma di possibilità.

UN Revisione 2012 ha esaminato diverse altre stime e ha concluso che avrebbe più senso dire alle persone di aspettarsi almeno 10 settimane prima che la loro nuova abitudine diventi automatica, ma anche che aiuta molto anche solo sapere che qualsiasi abitudine continua a diventare più facile più a lungo lo fai Esso.

Come pensare al cambiamento del comportamento in fasi anziché in giorni

Stabilire impegni basati sul tempo può essere uno strumento utile, come superare la prima settimana prima di cambiare piano o usare la tua nuova crema idratante ogni giorno finché la bottiglia non è vuota. Ma un'altra scuola di pensiero sostiene che il cambiamento di comportamento sia meglio descritto per fasi che per date di calendario.

In questa idea, ci sono fasi prima di iniziare la nuova azione, come ricercare le tue opzioni e provare il comportamento prima di impegnarti a farne un'abitudine. Ma anche dopo aver iniziato il nuovo comportamento, il lavoro continua. Non è così semplice come 'fallo per sempre'.

Nel azione stadio, hai preso l'abitudine, ma non è ancora automatico e potresti non essere convinto che continuerai davvero. In questa fase, puoi fare cose come:

• Ricorda a te stesso la tua motivazione per farlo . Ad esempio, incolla la tua scheda di promemoria per il tuo prossimo appuntamento dal dentista sullo specchio del tuo bagno, in modo da ricordare non solo Quello dovresti usare il filo interdentale, ma anche Perché vuoi usare il filo interdentale.
• Ristruttura il tuo ambiente per darti spunti e supporto . Ad esempio, se vuoi correre ogni mattina, metti fuori le scarpe la sera prima e chiedi al tuo coniuge di chiederti com'è andata la corsa al tuo ritorno.
• Costruisci l'autoefficacia celebrando le tue piccole vittorie . Ciò potrebbe significare segnare i giorni in cui hai fatto la cosa su un calendario, ma potrebbe anche comportare il lavoro verso traguardi (come il numero totale di miglia percorse) o fare parametri di riferimento dei tuoi progressi (forse facevi le tue flessioni quotidiane con le mani su una sedia, ma ora puoi farli sul pavimento).
• Pianifica in anticipo come manterrai la tua abitudine anche quando sei interrotto (ne parleremo tra un minuto).

Una volta che hai creato un po' di slancio, sei nel manutenzione palcoscenico. Stai prendendo l'abitudine e forse sta iniziando a sembrare automatico, o almeno più parte della tua vita di quanto non fosse prima. In questa fase, potrebbe essere necessario eseguire alcune operazioni come le seguenti:

• Rivaluta il tuo piano . Correre ogni mattina funziona ancora per te? Forse ha più senso allungare alcune corse e designare altri giorni per il riposo, lo yoga o l'allenamento della forza.
• Pensa in anticipo agli ostacoli che potresti incontrare . Se vai in vacanza, continuerai l'abitudine? Se finisci per cadere dal carro per qualsiasi motivo, come farai a rientrarci?
• Assicurati che la tua motivazione sia qualcosa che continuerà a funzionare per te . Ad esempio, se hai trovato davvero motivante mantenere una striscia sul calendario, il vero test arriverà quando inevitabilmente interromperai la tua serie di vittorie . A quel punto, ci deve essere qualcosa altro che la striscia che ti sta trattenendo. Questo è spesso qualcosa di intrinseco: ti piace essere la persona che usa il filo interdentale ogni giorno. Sei entusiasta di iscriverti a una gara con il tuo compagno di corsa. Sei felice che il tuo colesterolo sia sceso dal modo in cui hai mangiato.

Costruire un'abitudine non è una questione di sciocchezze finché non raggiungi un numero magico di giorni. È un processo che richiede impegno per tutto il tempo, anche dopo cinque anni. Le abitudini sono lavoro, ma quelle che durano sono quelle in cui il lavoro sembra utile.