Com'è tenere traccia della tua guarigione con l'anello Oura

Nel nostro ultima rata , ho iniziato a sperimentare il monitoraggio del sonno nella speranza di recuperare meglio per le mie sessioni di sollevamento pesi. Ho usato l'anello Oura e la fascia Whoop, ma oggi parlerò principalmente di Oura, il mio preferito dei due, e di quali metriche ho trovato utili.

Come abbiamo discusso l'ultima volta, il sonno è importante per il recupero atletico . Dopo un allenamento particolarmente duro, il tuo corpo ha bisogno di ripararsi. A seconda di quanto sforzo metti sul tuo corpo, questo processo può richiedere giorni o settimane. Qualsiasi allenatore ti dirà che dormire costantemente a sufficienza è probabilmente la cosa migliore che puoi fare per supportare il tuo recupero. (Mangiare bene è un secondo vicino, e tutto il resto - massaggi, bagni di ghiaccio, integratori - impallidisce in confronto.)

Ho quasi tre mesi di dati Oura a questo punto, così come i miei registri di allenamento e altri dati di tracciamento assortiti. Oura fornisce un interfaccia basata sul Web per la rappresentazione grafica dei dati su cloud.ouraring.com , che ho usato per controllare alcune delle tendenze che ho notato, e in questo pezzo includerò schermate da lì e dall'app stessa. Quindi vediamo cosa ho trovato.

Cosa misura Oura

L'anello Oura si adatta al tuo dito - è un anello letterale e sembra un normale gioiello - e ha sensori all'interno che possono rilevare il tuo battito cardiaco, la tua temperatura e il movimento. Dai dati raccolti, l'app calcola vari punteggi e metriche. Ad esempio, può misurare la frequenza cardiaca più bassa durante la notte, ma rileva anche l'ora della notte in cui si è verificata. Combina diverse metriche per darti un punteggio complessivo per il tuo sonno ogni notte e per la tua 'prontezza' ogni mattina. ( La recensione di Gizmodo approfondisce le funzionalità, se sei curioso.)

L'anello Oura può una specie di traccia l'esercizio: aumenta i miei punti di attività quando faccio una passeggiata, ma se vuoi che i dati siano davvero accurati, potresti voler utilizzare un altro tracker o inserire manualmente i tuoi allenamenti. Ad esempio, posso tenere traccia di un allenamento di allenamento della forza sul mio Apple Watch, oppure posso togliere tutti i miei tracker e dire semplicemente all'app che ho sollevato per due ore.

(Anche se l'anello è abbastanza comodo per l'uso quotidiano, è troppo grosso per essere comodo quando tiri su un bilanciere. Tolgo il mio anello Oura e le mie fedi nuziali quando lo sollevo. Ad alcune persone non importa la sensazione e tengo i loro anelli durante gli allenamenti; altri li tolgono per assicurarsi che la finitura non si graffi. Sta a te.)

Durante il sonno, i sensori di Oura misurano la frequenza cardiaca a riposo, la variabilità della frequenza cardiaca, la temperatura corporea e la frequenza respiratoria. Possono anche dire quando ti muovi rispetto a quando sei completamente fuori di testa, e da tutte le metriche possono fare delle ipotesi abbastanza buone su quando dormi e anche quando entri in ogni fase del sonno. Rimbalziamo tra il sonno profondo, il sonno leggero e il sonno REM più volte ogni notte e al mattino puoi vedere tutti questi in un grafico.

Le metriche a cui presto attenzione

Ogni giorno, l'app ti fornisce un punteggio di prontezza e un punteggio di sonno. (C'è anche un punteggio di attività, anche se non lo vedi a meno che non accedi alla scheda attività.) La prontezza è il numero che vedi per primo nella schermata principale dell'app e incorpora tutto il resto. Il tuo punteggio del sonno e la tua attività recente vengono inseriti al suo interno.

Di tutti i grafici e le metriche sull'app, la cosa che trovo sempre più utile è il grafico sulla schermata di disponibilità. Mostra il punteggio di prontezza come grafico a barre, con una sovrapposizione della frequenza cardiaca a riposo di ogni giorno.

In passato, prima ancora che i tracker del sonno o i fitness tracker digitali esistessero, conoscevo la frequenza cardiaca a riposo. Un RHR più basso va di pari passo con una migliore forma fisica cardio, quindi è divertente vederlo scendere mentre ti alleni. Ma se il tuo RHR salta improvvisamente verso l'alto, può essere un segno che stai lavorando troppo duramente. Sindrome da sovrallenamento può causare una frequenza cardiaca a riposo più alta del normale; così può la malattia o lo stress.

(Una breve nota su questi numeri: mentre la mia frequenza cardiaca a riposo nel grafico è davvero bassa, il che è considerato una buona cosa, questa è anche la frequenza cardiaca più bassa rilevata dall'anello per tutta la notte. Le nostre frequenze cardiache scendono piuttosto in basso quando dormiamo. Mentre sono seduto qui a scrivere, con un po' di caffeina nel mio sistema e faccio rimbalzare la gamba sotto la scrivania, il mio polso è di circa 60. Se fossi seduto in silenzio, potrebbe essere negli anni '50. Un normale minimo notturno per io sono tra i 40 e i 40. Anni fa, quando mi stavo allenando per una mezza maratona, era abitualmente intorno ai 40.)

Su questo grafico, guardando più all'RHR che alla prontezza, onestamente, posso vedere chiaramente i ritmi della mia settimana di allenamento. Faccio i miei allenamenti normali nei giorni feriali, poi il mio giorno più pesante il sabato e mi riposo la domenica. La mia frequenza cardiaca a riposo aumenta durante la settimana - quel 53 lassù è un sabato - e si azzera non appena ho un giorno di riposo.

Qualche settimana fa ho deciso di iniziare a concedermi una pausa infrasettimanale. Il mercoledì, invece di fare sollevamento pesi, vado a fare una corsa facile. La mia frequenza cardiaca a riposo a volte scende un po' quella notte. Non ho dati sufficienti per dirlo con certezza, ma penso che questo impedisca al mio RHR di raggiungere il picco più alto alla fine della settimana. In altre parole, sono abbastanza sicuro che la pausa infrasettimanale stia effettivamente facendo il suo lavoro dandomi un po' di tempo di recupero bonus. Significa anche che sto allargando un po' il mio riposo, piuttosto che la domenica è l'unico momento in cui me la prendo con calma.

Come correlano le metriche

Una domanda che mi è sempre venuta in mente mentre indossavo questo anello da $ 300 (sì) era: potevo ottenere queste informazioni in un altro modo? Nel caso del punteggio del sonno, la risposta è probabilmente sì. Mentre una serie di fattori entrano in gioco, tra cui l'efficienza (quanta notte trascorri dormendo), il riposo (quanto ti muovi), la latenza (quanto tempo dopo esserti sdraiato ti addormenti) e la quantità di REM e sonno profondo , il fattore più importante per me è stato semplicemente il quantità di sonno che ho. Ecco un grafico di Oura Cloud che mostra come il mio punteggio del sonno rispetto al mio sonno totale:

Ci sono, ovviamente, altri modi per scoprire il tuo sonno totale. Puoi tenere un taccuino vicino al letto e annotare quando rientri e quando ti svegli. Oppure puoi avere un gadget meno specializzato, come un FitBit, che tenga traccia per te.

Ho anche trovato interessante il fatto che Oura (come Whoop e altri) tenga traccia sia della frequenza cardiaca a riposo che della variabilità della frequenza cardiaca. Entrambi sono correlati al modo in cui il tuo corpo risponde allo stress, incluso lo stress da allenamento. Quando sei ben riposato, ti aspetteresti di avere una frequenza cardiaca a riposo bassa e un'elevata variabilità della frequenza cardiaca. Ecco come queste due metriche si correlano per me:

Ora, potrei ottenere queste informazioni da una fonte diversa? Non così probabile. Diverse sere ho indossato il mio Apple Watch insieme all'Oura. Anch'esso può misurare la frequenza cardiaca a riposo durante la notte, ma i suoi numeri tendevano ad essere più alti e non era così facile individuare quel ritmo settimanale di lavoro e giorni di riposo. Ho anche confrontato Whoop e Oura su questa misura (maggiori informazioni su Whoop nella prossima puntata) e ho scoperto che si correlavano abbastanza bene, sebbene le letture di Oura fossero di solito inferiori di qualche battuta rispetto a quelle di Whoop:

Guardando tutti i numeri che l'app ti dà, potresti iniziare a chiederti come ottimizzare ciascuno di essi. IL r/oraring reddit è pieno di post in cui le persone chiedono se il loro HRV è 'buono' o meno. Ma l'intera idea qui è osservare come cambiano le tue metriche nel tempo, non valutare cosa sono come un assoluto. Se la tua HRV è bassa per te , che può indicare che non ti sei ripreso dallo stress. Se è basso rispetto ad altre persone nel mondo, non è necessariamente un'informazione utile.

Cosa io non fare con queste informazioni

Rimango ancora fedele al pensiero che avevo quando ho iniziato questo esperimento, ovvero che non mi fiderei mai di un gadget per quello che mi sta dicendo il mio stesso corpo.

In effetti, non modifico nemmeno il mio allenamento in base a come mi sento a meno che non abbia una buona ragione. Questo perché come mi sento in un dato giorno non è importante quanto quello che sto facendo nel quadro generale. Al mio allenatore piace ricordarmi che a volte sei stanco o i tuoi sollevamenti sono difficili perché il programma ti sta sfidando. Le mie guide su cosa fare in un determinato giorno sono i miei obiettivi e il mio corpo; un punteggio del sonno non c'entra.

Quindi, se lunedì è il giorno dello squat, mi presenterò e mi accovaccerò, non importa quanto mi senta stanco o pigro. Il mio punteggio in un'app non lo cambierà. L'esperienza mi ha insegnato che come ti senti all'inizio di un allenamento non garantisce nulla. È più probabile che mi alleni bene o raggiunga un record personale in un giorno in cui sono ben riposato, ma ho anche ottenuto un sacco di PR nei giorni in cui mi sono svegliato sentendomi uno schifo.

Scienziato del sonno Amy Bender dice che spesso consiglia agli atleti di togliersi il rilevatore del sonno nei giorni che precedono una competizione. È una cosa in meno a cui pensare troppo.

Quello che effettivamente faccio

Trovo le tendenze a lungo termine più utili. Osservo come i miei punteggi cambiano nel tempo, soprattutto osservando l'urto del giorno di riposo. Se la mia frequenza cardiaca rimane alta e la mia prontezza rimane bassa, anche dopo un giorno di riposo, è un indizio che il mio programma potrebbe non consentire un recupero sufficiente. Non salterò un allenamento solo perché ho ottenuto un brutto punteggio; piuttosto, guarderò avanti e mi chiederò qual è il modo migliore per pianificare la mia prossima settimana o mese.

Allo stesso modo, utilizzo i punteggi come feedback su come sto gestendo il mio recupero. Durante le prime settimane del mio programma di allenamento ad alta intensità, andavo a letto presto e dormivo fino a tardi. I miei punteggi di sonno e prontezza erano sempre buoni. Ma poi ho iniziato a stare sveglio solo un po' più tardi. (Sono un nottambulo nel cuore.) E una cosa utile che ho imparato è che i miei punteggi del sonno erano Ancora Bene. Avrei potuto aspettare una settimana per vedere se meno tempo a letto significasse più stanchezza accumulata nel tempo; invece, i miei punteggi mi hanno dato un feedback più rapido.

Ho anche notato due cose che tendevano a impedire al mio punteggio del sonno di raggiungere numeri molto alti. Uno che penso sia decisamente sbagliato; ne parleremo più alla fine di questo pezzo. L'altro, il riposo, misura quanto mi muovo durante la notte. Condivido il mio letto, quindi questo mi ha fatto capire che dormire da solo potrebbe aiutarmi a dormire meglio. Abbastanza sicuro, ho testato questa teoria e riesco davvero a dormire meglio la notte se sono l'unico nel mio letto. Non posso usare queste informazioni su base giornaliera - abbiamo solo così tanti letti in casa - ma sto archiviando questo fatto per riferimento futuro.

L'app Oura, a suo grande merito, colpisce il tono giusto per farmi imparare dai miei dati senza comandarmi. Ho provato molte diverse app che promuovono la salute nella mia vita e quasi tutte sono state invadenti e giudicanti. Lo stai facendo male è il sottotesto di ogni interazione. Oppure, se hai fatto qualcosa di giusto, sei momentaneamente nelle sue grazie. Meglio non rovinare tutto , sembra dire.

Ma i messaggi di Oura sono di supporto. Dopo averlo indossato per un po', l'app ti consiglierà una finestra per andare a dormire con frasi neutre. ('La tua ora ideale per andare a dormire è tra le 22:45 e le 23:45. Ieri sera sei andato a letto alle 23:42') Apprezzo la raccomandazione, ma apprezzo anche che si tratti di una finestra di un'ora piuttosto che di un limite rigoroso . Se sono curioso, posso toccare la scheda per vedere un grafico che mostra le mie ore di andare a letto nelle ultime settimane. Sono riuscito ad andare a letto alla finestra il più delle volte, il che è buono a sapersi.

I messaggi che accompagnano i tuoi punteggi di prontezza e sonno ogni mattina hanno lo stesso tono utile. 'Ci piace pensare che noi siamo Alfred e l'utente è Batman', mi ha detto in un'intervista il CEO di Oura, Harpreet Rai. “Crediamo che gli utenti conoscano il proprio corpo. Stiamo solo cercando di fornire un po' di informazioni lungo il percorso'.

Ecco alcuni esempi di cose che l'app mi ha detto, insieme al punteggio di ogni giorno:

• “Ultimamente hai avuto un bel numero di giorni facili nella tua routine di allenamento. Come ti senti, è ora di salire di giri? (punteggio di prontezza 85/ottimale)
  
• “La tua frequenza cardiaca a riposo mostra che potresti non essere completamente guarito. Per aiutarti a ricaricare i tuoi livelli di energia, rilassati oggi. (punteggio di prontezza 64/presta attenzione)
• “Sembra che tu abbia fatto una buona quantità di esercizio negli ultimi 7 giorni. Un sano equilibrio tra allenamento e giorni di riposo aiuta a costruire la tua forma fisica e la tua resistenza, quindi continua così! (punteggio di prontezza 87/ottimale)
  
• “Sembra che tu non abbia dormito molto bene la scorsa notte, e questo sta mettendo a dura prova la tua prontezza. Per tornare in pista, prova a fare qualcosa di rilassante oggi e rendi il sonno una priorità stanotte. (punteggio di prontezza 74/buono)
  

Ho chiesto alla Rai in che modo gli atleti professionisti usano i loro anelli Oura e lui ha fornito alcuni esempi. Uno è che alcune squadre hanno modificato i loro programmi, ad esempio rimanendo la notte dopo una partita in trasferta piuttosto che richiedere ai giocatori di perdere il sonno per viaggiare. Ha anche sentito che gli allenatori sono più propensi a controllare come si sentono i loro atleti o a considerare quanto sono stanchi quando sono in grado di discuterne in termini di metriche che ottengono dall'app.

In definitiva, hai bisogno di Oura, o davvero di qualsiasi tracker, per fare queste cose? Direi che non lo fai. Puoi adottare lo stesso approccio ponderato al sonno e all'allenamento indipendentemente dal fatto che tu abbia un'app che ti fornisce punteggi giornalieri o meno. Detto questo, apprezzo il livello di dettaglio che ottengo indossando l'anello Oura. Non è un must, ma è bello averlo.

Un avvertimento

Noi te lo dissi anni fa che i gadget per il monitoraggio del sonno di solito sono abbastanza bravi a rilevare quando stai dormendo, ma non fanno molto bene a distinguere le diverse fasi del sonno l'una dall'altra. Nel 2021, la tecnologia è migliorata e ho sentito da molti esperti che Oura è considerato il più accurato dei dispositivi di monitoraggio del sonno dei consumatori. Ma questo non significa che sia perfetto.

C'è un buon esempio di questo nei miei punteggi del sonno REM. Direi che dormo bene, dato che di solito mi sento ben riposato durante il giorno e il mio punteggio del sonno nell'app Oura è di solito abbastanza buono. Ma uno dei componenti di quel punteggio è quanto sonno REM l'app pensa che io abbia, e il mio REM è sempre in rosso. Una quantità normale di REM è il 20-25% del tuo sonno totale, che per me dovrebbe funzionare da circa un'ora e mezza a due ore. Il mio dura in media circa mezz'ora a notte, con alcune notti che arrivano a molto meno. Ho visto 13 minuti, 11 minuti, anche tre minuti.

Amy Bender, la scienziata del sonno, mi ha rassicurato quando ne ho parlato. “Ti garantisco che se ti collegassimo a una macchina EEG [elettroencefalografia], avresti ottenuto più REM di così. Ho effettuato probabilmente un migliaio di studi sul sonno usando l'EEG e non ho mai visto qualcuno con il tre percento di REM.

Stranamente, quando ho aggiunto la band Whoop al mio esperimento, mi ha detto che stavo ottenendo un risultato insolito alto quantità di sonno REM. Fino a quel momento mi ero chiesto se fossi un essere umano molto strano e speciale che potesse sopravvivere con pochissimi REM, ma ora sono abbastanza sicuro che le due app utilizzino algoritmi diversi per indovinare quando sei in una determinata fase del sonno. Non mi preoccuperò mai più della mia quantità specifica di sonno REM.