Come perdere peso senza entrare nella cultura della dieta

Non parliamo molto della perdita di peso qui a Lifehacker, soprattutto perché la perdita di peso è una cosa di cui parla la nostra cultura lontano troppo su. Presta attenzione un po 'troppo a lungo e sei su una china scivolosa di 'più magro è meglio' e pensi al cibo e all'esercizio solo in termini di come possono rendere il tuo corpo più piccolo.

In altre parole, odio quando le pubblicazioni mettono i loro contenuti di 'salute' e 'fitness' dietro una lente di perdita di peso, poiché c'è molto di più in quelle aree della vita. Il cibo è sia carburante che piacere; l'esercizio fisico può renderci più sani e può anche renderci migliori nello sport o nelle cose che vogliamo fare nella vita di tutti i giorni. È tutto vero, indipendentemente dalle dimensioni del tuo corpo.

Ma tu Potere perdere peso se lo vuoi davvero. Forse un professionista della salute ti ha consigliato di farlo, o forse hai le tue ragioni. (Come carne di manzo, le mie ragioni sono di solito 'perdere un po' del grasso che ho guadagnato nella mia ultima massa, così posso tornare a mettere su muscoli.') Detto questo, se ti senti come se fossi Sempre cercando di perdere peso, il Associazione nazionale per i disturbi alimentari ha una linea di assistenza e un sacco di risorse online per aiutarti. La tua salute mentale è più importante delle dimensioni del tuo corpo.

Quindi non cercherò di convincerti che dovresti perdere peso, né presumo che tutti lo vogliano. Ma oggi condividerò con te i fatti di base su come funziona la perdita di peso, in modo che tu riceva queste informazioni come informazioni neutre e non come parte di un discorso di vendita per una nuova dieta di moda.

C'è una differenza tra perdere peso e perdere grasso

Quando le persone parlano di 'perdere peso', quasi sempre vogliono perdere grasso , nello specifico.

Il tuo corpo contiene diversi tessuti. Il grasso è uno; il muscolo è un altro. Poi ci sono le ossa e gli organi, e in tutti questi tessuti c'è l'acqua. (L'acqua è un componente buono e normale: se potessi asciugare completamente un corpo umano, avresti a scatti.)

Alle persone nel mondo del fitness piace parlare della percentuale di grasso corporeo. Più è basso, meno grasso hai sul tuo corpo. E meno grasso hai - più 'magro' sei, in questo gergo - più visibili sono le forme dei tuoi muscoli. Se vuoi essere 'tonico', significa che vuoi un po 'di muscoli, ma anche essere abbastanza magro da vederne un po'.

Non vale la pena preoccuparsi di quale sia esattamente la percentuale di grasso corporeo, né provare a misurare la quantità di muscoli, perché le scale destinate a misurare questo sono spesso molto, molto sbagliate . Esistono mezzi più accurati - in alcuni stati puoi richiedere una scansione DEXA di livello medico solo per i divertimenti - ma anche questi hanno le loro barre di errore, e in verità non importa. Non puoi fare nulla di utile con quei numeri.

Una bilancia di base, d'altra parte, ti dà un unico numero (il tuo peso) che maschera tutta quella complessità. È uno strumento utile, ma assicurati di non inseguire solo il numero sulla bilancia. Se perdi un sacco di peso, potresti perdere muscoli insieme al grasso, e questo alla fine ti lascerà deluso. La massa muscolare è importante per la salute , per non dire altro.

Quindi esaminiamo le basi per cambiare il tuo peso.

Quando aumenti di peso, guadagni grasso e forse muscoli

Se ti alleni regolarmente con la resistenza (ad esempio, sollevando pesi), il tuo corpo vuole costruire muscoli. Se mangi abbastanza proteine ​​per supportare il tuo allenamento, otterrai muscoli leggermente più grandi. Non è facile guadagnare molta massa muscolare, almeno una volta superata la fase di principiante.

Se tu sei non allenamento di resistenza, il peso guadagnato è solitamente per lo più grasso.

Quando perdi peso, perdi grasso e muscoli

Quando non mangi abbastanza cibo, il tuo corpo usa i propri tessuti per alimentarti. Parte di questo è grasso, e questo è ciò a cui miri quando dici che vuoi 'perdere peso'. Il problema è che il muscolo spesso si perde insieme ad esso.

Quindi, quando perdi peso, vorrai assicurarti di perdere meno muscoli possibile. Per riuscirci, fai un allenamento di resistenza e assicurati di farlo mangiare abbastanza proteine per sostenerlo.

L'altro fattore importante è che manterrai la maggior parte dei muscoli quando perdi peso lentamente. Potrebbe essere una sterlina alla settimana o, per una persona più piccola, forse solo mezza libbra alla settimana. Il lato positivo è che una dieta lenta tende ad essere facile da seguire, dal momento che stai mangiando quasi la stessa quantità di cibo del solito.

Puoi perdere grasso senza perdere peso?

Sì, con alcuni avvertimenti. Se ti alleni di resistenza e mangi una buona quantità di proteine, il tuo corpo guadagnerà o manterrà i muscoli. È possibile mantenere lo stesso peso mentre si aumenta la massa muscolare E perdere grasso (a volte chiamato 'ricomposizione', come nella ricomposizione corporea).

Il problema è che la costruzione muscolare e la perdita di grasso sono processi asimmetrici. Non è così difficile perdere un chilo di grasso: basta mangiare 500 calorie in meno ogni giorno per una settimana. È difficile da morire guadagnare mezzo chilo di muscoli; una persona della mia taglia (sono una donna piuttosto piccola) probabilmente non può aspettarsi di guadagnare più di cinque libbre di muscoli per anno . Se rifiuti di mangiare con un surplus calorico, in altre parole, se rifiuti di aumentare di peso nel processo, il progresso del guadagno muscolare sarà ancora più lento.

Il ricompattamento accade a molti di noi (soprattutto alle persone che non conoscono l'esercizio) per caso. Non ingrassi né perdi peso, ma dopo un anno guardi indietro a una tua vecchia foto e pensi: eh . Se non hai obiettivi di peso specifici, puoi andare avanti e lasciare che accada. Ma se stai cercando cambiamenti più rapidi o più radicali per il tuo fisico, ha più senso decidere se vuoi perdere o aumentare di peso e mangiare di conseguenza.

Quindi parliamo di come si perde peso (con l'obiettivo di perdere grasso). Se vuoi aumentare di peso, puoi invertire le istruzioni, mantenendo un surplus calorico anziché un deficit. E se non ti interessa affatto cambiare il tuo peso corporeo, puoi smettere di leggere qui.

Il 'deficit calorico' è il tuo strumento più importante

Va bene, ecco l'unica cosa che devi veramente sapere: perdi peso quando mangi meno calorie di quelle che bruci.

Sì, si è discusso molto sul fatto che 'una caloria è una caloria' o se determinati alimenti o diete siano migliori di altri per la perdita di peso. Ma queste opinioni divergenti riguardano tutto Come per raggiungere un deficit calorico, non sul fatto che sia necessario.

L'approccio più semplice è solo quello di contare le calorie che mangi (usando un'app di monitoraggio del cibo, di solito) e stimare ciò che bruci. Semplice ed efficace.

Un altro modo è sottoscrivere una specifica ideologia dietetica: una che dice che dovresti mangia così pochi carboidrati da metterti in (il tipo innocuo di) chetosi , o uno che mette zucchero e fagioli (sì, fagioli) completamente vietati , o uno che ti ha mangiare solo in determinate ore della giornata . Il risultato finale è lo stesso: mangi meno cibo. (Non devi contare calorie per mangiare di meno.)

Ognuna di queste diete cercherà di dirti che è il soltanto o il migliore modo per perdere peso, ma in verità non esiste una dieta 'migliore'. . Fai tutto ciò che funziona per te e sii consapevole che alcune delle diete veramente restrittive può essere dannoso per la tua salute mentale . Non pensare mai di dover seguire una particolare dieta per perdere peso; nessuno di loro ha alcun segreto magico di sorta.

Come creare un deficit calorico

In teoria, è semplice: scopri quanto stai bruciando e poi mangi di meno. L'unico problema è che non lo saprai mai esattamente quante calorie bruci e devi essere in pace con questo fatto.

Ecco cosa devi fare:

1. Trova un'ipotesi iniziale di quante calorie bruci al giorno.
2. Mangia leggermente meno di quella quantità.
3. Vedi se il tuo peso cambia.

Per quell'ipotesi iniziale, il modo più accurato è tenere traccia di ciò che mangi durante un periodo di alcune settimane quando il tuo peso è non mutevole. (Consigliamo un'app chiamata Timer per il monitoraggio.) Il numero medio di calorie che hai mangiato al giorno durante quel periodo può essere considerato le calorie per il mantenimento del peso.

Ma sei di fretta. Lo siamo tutti, per qualche motivo. Cerca un calcolatore TDEE ( non BMR o RMR) come Questo . TDEE sta per 'dispendio energetico giornaliero totale' e include tutto ciò che il tuo corpo fa durante il giorno, compreso l'esercizio.

Nessun calcolatore sarà totalmente accurato, ma questo sembra funzionare abbastanza bene. Mi ha centrato a circa 2.300; So che con il mio attuale programma di esercizi aumento di peso se mangio 2.800 e perdo peso a 2.000. (Viene anche altamente raccomandato da diversi forum di fitness. Ciò non garantisce l'accuratezza, ma ricorda, stiamo cercando una stima iniziale molto approssimativa.)

Da lì, sottrai alcuni. Un tasso 'sano' di perdita di peso è spesso considerato un massimo di uno o due chili a settimana, secondo fonti come il CDC . Se sei una persona più grande con più da perdere, saresti nella fascia più alta. Anche così, sarei diventato più conservatore, soprattutto all'inizio. Sottrarre 500 calorie dalla tua assunzione giornaliera ti farà perdere circa mezzo chilo alla settimana, in teoria. Un deficit di 250 calorie sarà più simile a mezzo chilo a settimana. Anche se un tasso di perdita più veloce ti porterà a un peso più leggero prima, un ritmo più lento sarà molto più facile da affrontare: meno fame, più spazio per gustare dolci e snack, pasti al ristorante e cocktail e tutte le altre cose che ti piacciono .

Tieni d'occhio se stai perdendo peso alla velocità che ti aspetti. Dopo un po', la perdita di peso rallenterà, ed è normale. La ricerca mostra che anche se un chilo di grasso 'vale' circa 3.500 calorie (da cui il deficit di 500 al giorno), quando sei a dieta, devi bruciare quelle che sembrano 7.000 calorie per perdere ogni chilo di grasso . (La termodinamica non è stata violata; il tuo corpo diventa davvero bravo a conservare l'energia, eliminando i tuoi calcoli.)

L'esercizio è importante, ma probabilmente non nel modo in cui pensi

Ok, stai pensando, ma che dire di bruciare calorie con l'esercizio ? Ecco il punto: è sopravvalutato.

Dovresti comunque allenarti, ovviamente, ma ti consiglierei di non preoccuparti esattamente di quante calorie sta bruciando il tuo esercizio.

Il cardio è importante per la tua salute per molte ragioni. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari e altre condizioni di salute croniche; ti rende anche più capace di svolgere le attività quotidiane (camminare, lavorare in giardino, qualunque cosa) senza sentirti così stanco. E anche l'allenamento della forza è importante: manterrai più massa muscolare e sarai a minor rischio di infortuni casuali e dolori. Dovresti fare sia l'allenamento della forza che il cardio sia che tu stia cercando di perdere peso o meno .

Ma il calorie bruci? Ignora quei numeri. Prima di tutto, quelli erano inclusi nel tuo TDEE, quando hai selezionato se fare 'esercizio leggero' o altro. Secondo, conteggio delle calorie sulle attrezzature da palestra E dai tracker di attività raramente sono vicini all'accuratezza.

E terzo, ricordi come il tuo corpo è davvero bravo a conservare l'energia? L'esercizio fisico non sempre brucia tutte le calorie che dovrebbe . Potresti passare più tempo a oziare sul divano dopo aver fatto un allenamento HIIT, o in alcuni casi il tuo corpo potrebbe risparmiare energia da oscure funzioni corporee (la ricerca su queste cose ha trovato cose come cambiamenti nel dispendio energetico del tuo organi interni .) Sei solo un sacco di carne, in piedi davanti a una bilancia pesapersone. Non è necessario entrare nei dettagli.

Per essere chiari, esercitati fa bruciare calorie, anche se non possiamo mai sapere esattamente quante. Molti di noi scoprono che più esercizio facciamo, più facile è perdere peso senza essere infelici. Se non mi esercitassi mai, avrei un TDEE di circa 1.600 calorie e avrei bisogno di mangiare qualcosa come 1.200 per perdere peso. (È tipo un singolo burrito Chipotle.) Ma come persona molto attiva, brucio molto di più e posso perdere peso mangiandone 2.000. La vita da 2.000 calorie è di gran lunga più piacevole e più salutare a lungo termine rispetto alla vita da 1.200 calorie.

La differenza tra una dieta e un cambiamento di stile di vita

A ogni dieta di questi tempi piace dire che non è una dieta. Questa è, ovviamente, una stronzata. Se stai mangiando per perdere peso, sei a dieta. Potresti farlo allo stesso tempo di adottando abitudini più sane come mangiare più verdure e ottenere più esercizio. Grande! Ma un 'cambio di stile di vita' implica che farai la stessa cosa per il resto della tua vita e otterrai gli stessi risultati. Non puoi perdere peso per sempre e non vorresti farlo.

È meglio pensare di perdere peso come qualcosa che fai per un determinato periodo di tempo, e poi ti fermi. Piuttosto che impostare un peso obiettivo e fare qualsiasi cosa in tuo potere per raggiungerlo, stabilisci un periodo di tempo, forse due mesi, e guarda cosa succede quando segui un ragionevole deficit calorico in quei due mesi. Fai una pausa per mangiare durante la manutenzione. Quindi decidi se vuoi ancora perdere peso o se hai finito.

In questo modo, non sarai a dieta per sempre, E non sarai tentato di seguire una dieta drastica per perdere X chili in Y settimane. Bere nient'altro che limonata piccante o succo costoso (o qualunque sia l'ultima 'disintossicazione') semplicemente non vale il tuo tempo .

Questa storia è stata originariamente pubblicata nell'ottobre 2021 ed è stata aggiornata il 5 gennaio 2022.