Dovresti fare stretching prima o dopo l'allenamento?

Quando dovresti fare stretching? Come per molti aspetti del fitness, ci sono diverse scuole di opinione e ho studiato, per così dire, con ognuna di esse. Mi sono allungato prima degli allenamenti perché è quello che fanno tutti gli altri; Io ho rinunciato allo stretching pre-allenamento perché sentivo che i contro superavano i pro; e più recentemente Ho imparato ad apprezzare alcuni dei modi in cui lo stretching può aiutare a migliorare un allenamento . Quindi lasciami condividere ciò che ho imparato.

Lo stretching prima di un allenamento non è obbligatorio

Sfatiamo alcuni miti, in stile fulmineo: lo stretching statico (dove mantieni un allungamento per, diciamo, 30 secondi) non 'riscalda' i tuoi muscoli; in realtà muoversi lo fa. Lo stretching in anticipo non riduce la possibilità di lesioni durante un allenamento. E non cambia quanto potresti sentirti dolorante dopo. (Sfatiamo di più su questi miti qui .)

Se al momento non fai stretching prima dei tuoi allenamenti e sei soddisfatto di come stanno andando i tuoi allenamenti, sei a posto. Non c'è bisogno di aggiungere nulla.

Lo stretching dinamico è una buona opzione prima di un allenamento

Cosa dovresti fare, allora, invece di allungare? Considera lo scopo di un riscaldamento: deve prepararti per il lavoro della giornata. Un buon riscaldamento dovrebbe:

• Riscalda letteralmente i tuoi muscoli, come nel senso della temperatura.
• Farti muovere il tuo corpo in un modo simile a quello che richiederà l'allenamento della giornata, o anche in una versione esagerata di quei movimenti.
• Consentono di praticare l'abilità coinvolta in quei movimenti (ad esempio, accovacciarsi sulla barra vuota prima di iniziare ad aggiungere peso).

Lo stretching dinamico è solitamente consigliato rispetto allo stretching statico per l'inizio di un allenamento, perché fa le prime due cose contemporaneamente. Diciamo che stai per correre; fare alcuni giri di ginocchia alte e calci di testa aumenterà la frequenza cardiaca, il sangue scorrerà e i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia saranno più agili e pronti a muoversi liberamente.

Qui si consigliano anche il rotolamento della schiuma o altre tecniche di automassaggio. Allungano i muscoli in un punto alla volta senza richiedere di affondare davvero in un allungamento. Lo stretching statico può ridurre leggermente la forza massima o la potenza erogata; lo stretching dinamico ti dà meno allungamento e più degli altri vantaggi del riscaldamento, quindi è una buona opzione.

Anche lo stretching statico mirato può essere utile prima di un allenamento

Allungamento statico per nessuna ragione non merita un posto in una routine pre-allenamento. Ma molti di noi hanno una buona ragione per fare stretching statico prima di iniziare gli altri esercizi.

Ad esempio, se le tue caviglie tendono ad essere rigide, allungare le caviglie e i polpacci prima di un allenamento di squat può aiutarti ad essere in grado di accovacciarti più in profondità. Questo potrebbe assumere la forma di allungamenti della caviglia dedicati, oppure potresti semplicemente afferrare il bilanciere e sederti nella parte inferiore dello squat per circa 30 secondi, dando ai tuoi tendini di Achille la possibilità di rilassarsi.

O prendi le mie spalle, per esempio. Una volta un fisioterapista mi ha consigliato di allungare le spalle prima degli allenamenti che prevedono movimenti sopra la testa. All'inizio ero scettico, ma ha ragione: mi riesce più facile sostenere il bilanciere nella giusta posizione se mi sono preso il tempo di fare prima degli allungamenti delle spalle.

O, per un esempio più estremo, cosa fanno i ballerini mentre si allenano per la giornata? Potrebbero iniziare con movimenti per riscaldarsi fisicamente, ma di solito ci sarà anche un bel segmento di allungamento lungo per aiutarli a sciogliersi prima di tentare i movimenti che richiedono la massima libertà di movimento.

Lo stretching dopo un allenamento è un ottimo momento per lavorare sulla flessibilità

Finalmente arriviamo alla fine di un allenamento. Se lo desidera lavora sulla tua flessibilità per il futuro , la fine di un allenamento è un ottimo momento per farlo. Dopo un allenamento, i tuoi muscoli sono caldi e già un po' elastici. Questo ti aiuterà a essere in grado di approfondire i tuoi allungamenti. (Se fai una sessione di stretching autonoma, anche un po' di movimento come cardio o stretching dinamico prima di sederti per allungare può servire a questo scopo.)

Sei anche libero di allungare quanto vuoi senza preoccuparti se lo stretching pure molto influenzerà ciò che farai dopo. Quindi se hai un file routine di flessibilità su cui stai lavorando, questo è il momento perfetto.