Perché i Pistol Squat sono così difficili (e come eseguirli comunque)

Gli squat con la pistola sono tra le imprese più impressionanti al mondo per la forza del peso corporeo, proprio accanto a cose come i salti mortali all'indietro o una verticale perfetta. Beh, non posso fare gli altri due, ma posso mettere fuori combattimento un mucchio di pistol squat. Parliamo di cosa va in uno.

Forza quadrupla

Copriamo prima la cosa più ovvia. Per accovacciarsi su e giù su una gamba, quella gamba deve essere in grado di sostenere il peso di tutto il tuo corpo. Hai bisogno di quadricipiti forti, ovvero i tuoi quadricipiti, il gruppo di muscoli sulla parte anteriore della coscia.

Supponiamo che tu pesi 200 libbre. Un normale squat aereo a due gambe chiede a ciascuna delle tue gambe di assumersi la responsabilità di spostare 100 libbre di peso corporeo (ovvero metà del tuo peso) verso il basso e verso l'alto. Quando fai una pistola, stai chiedendo uno gamba per affrontare il pieno 200 sterline.

Quindi se vuoi fare pistole, hai bisogno di gambe forti. Come minimo assoluto, dovresti essere in grado di eseguire lo squat con il bilanciere del tuo stesso peso corporeo. In altre parole, la persona di 200 libbre nel nostro esempio dovrebbe essere in grado di accovacciarsi con una barra da 200 libbre sulla schiena, chiedendo alle sue due gambe di muovere un totale combinato di 400 libbre.

Ora, questo è mia ipotesi. Non prometto che sia una legge immutabile della natura o altro, ma sembra coincidere con la mia esperienza e quella di altri che conosco. È anche un minimo . Più forti sono le tue gambe, più facili saranno le pistole.

Forza a gamba singola

Essere bravi negli squat a due gambe non garantisce di averlo fatto Tutto la forza di cui hai bisogno per accovacciarti su una gamba sola. Muovere il corpo su e giù richiede forza principalmente dai quadricipiti, come abbiamo discusso. Ma quando sei su una gamba sola, tu Anche Bisogno:

• Rapitore forza (usando i muscoli del sedere e l'esterno dei fianchi) per evitare che la gamba collassi verso l'interno.
• Adduttore forza (nei muscoli interni della coscia) per assistere i quadricipiti e controbilanciare gli abduttori.
• Flessore dell'anca forza (nei muscoli che si attaccano alla parte anteriore della coscia), per tenere la gamba libera in posizione 'pistola'.

Se vuoi fare pistole, devi lavorare anche su queste cose. Puoi mirare direttamente a ciascun muscolo, ma otterrai un ottimo rapporto qualità-prezzo eseguendo esercizi per le gambe unilaterali (unilaterali) come:

• Step-up, aumentando l'altezza della scatola nel tempo e aggiungendo peso secondo necessità
• Affondi (avanti e/o indietro)
• Split squat bulgaro (con il piede posteriore su una panca) o qualsiasi altro tipo di split squat
• Step-down, in cui controlli la parte di abbassamento del movimento e poi usi la gamba libera per aiutarti a risalire verso l'alto
• Squat di gamberetti progressioni, usando la gamba libera dietro di te
• Squat in posizione B , che hanno entrambe le gambe a terra ma usano una gamba più dell'altra
• Pistol squat su un box, dove ti siedi su un box o su una panca dietro di te e poi ti alzi usando solo una gamba (a volte li chiamo 'stand-up con una gamba sola')

Tutti questi esercizi possono essere ponderati. Tieni i manubri in mano per gli step-up o porta un kettlebell sulla spalla per i box pistol.

Mentre lavori sulla forza dei flessori dell'anca (tra l'altro, i sollevamenti delle gambe seduti e sospesi sono fantastici), puoi toglierli dall'equazione per il momento tenendo le dita dei piedi con la mano mentre scendi nello squat.

Bilancia

Mentre esegui tutti questi esercizi con una gamba sola, potresti trovare difficile rimanere in equilibrio su un piede solo. È normale! È anche un'abilità che puoi migliorare molto rapidamente. Esercitati a stare su un piede, immaginando il tuo piede come un treppiede (alluce, mignolo, tallone) o fai come faccio io e immagina di indossare dei pattini quad e prova a bilanciare il tuo peso tra le quattro ruote ai quattro angoli del i tuoi piedi.

Gli esercizi con una gamba sola ti aiuteranno a costruire questo equilibrio, ma anche gli esercizi di equilibrio in piedi, come stare su un piede mentre ti lavi i denti. Una volta che sei stabile in piedi, prova a muoverti e piegare il ginocchio. Nota come devi muovere il sedere indietro e il petto in avanti per rimanere in equilibrio mentre il ginocchio si piega. Questo diventerà molto importante.

Mobilità

Gli squat con la pistola sono più impressionanti quando vengono eseguiti 'dal culo all'erba', scendendo fino a quando il tuo corpo lo consente. Ciò significa che il tuo sedere sta quasi toccando le tue scarpe e in genere le tue ginocchia dovranno andare abbastanza avanti rispetto alle dita dei piedi. (E no, tu non ti rovinerà le ginocchia mettendo le ginocchia sopra le dita dei piedi.)

La cosa più comune che impedisce alle persone di entrare in uno squat profondo è la mobilità della caviglia. Affinché il tuo sedere si abbassi, gli stinchi devono inclinarsi in avanti. Per mantenere il piede piatto a terra mentre gli stinchi si inclinano in avanti, il tendine d'Achille nella parte posteriore della caviglia deve potersi allungare un po'. Ecco alcuni suggerimenti per la mobilità della caviglia , che includono allungamenti ma anche alcune soluzioni rapide come indossare scarpe con un tacco rialzato.

Mentre scendi in una posizione di squat con la pistola, prendi nota se senti resistenza altrove. A seconda delle proporzioni del tuo corpo, potresti dover allungare o aumentare la forza in altre aree.

Tecnica

Infine, arriviamo alla verità che i movimenti abili richiedono pratica. Più forte e più mobile sei, meno pratica potrebbe richiedere, ma alla fine devi imparare Come fare un pistol squat. Essere in grado di stare in equilibrio su un piede mentre ci si alza in piedi non è la stessa cosa che essere in grado di stare in equilibrio quando si è completamente in posizione di squat, e dovrai essere in grado di bilanciarti mentre scendi attraverso tutte le posizioni intermedie .

Mentre pratichi le tue pistole, potresti scoprire che fermarti in fondo ti aiuta a ritrovare stabilità prima di rialzarti; oppure potresti scoprire che preferisci ottenere un rapido rimbalzo dal fondo per rimandarti indietro.

Un modo per esercitarsi prima di aver eseguito il movimento completo è abbassarsi su una gamba, rotolare sulla schiena e poi provare a rotola di nuovo in avanti, resta in equilibrio sul piede e alzati in piedi . Questo ti dà uno slancio, che aiuta quando non hai ancora la forza per accelerare te stesso verso l'alto.

In definitiva, non esiste una risposta univoca a come ottenere il tuo primo pistol squat. Alcune persone hanno la forza ma mancano la mobilità, o viceversa. Alcune persone sono svantaggiate in un modo ma hanno un vantaggio in un altro; per esempio, ho femori lunghi un miglio, il che significa che devo assumere una posizione piuttosto estrema con le ginocchia sopra le dita dei piedi, ma ho anche una buona mobilità della caviglia per arrivarci ed essere forte in quella posizione. Scopri cosa ti stai perdendo ed elimina i tuoi punti deboli. E se non sei sicuro di quale sia il tuo punto debole, lavora su tutto. Ci arriverai abbastanza presto.