Cosa ho imparato dal monitoraggio delle mie calorie bruciate per un anno

È passato più di un anno da quando ho iniziato a utilizzare MacroFactor, un'app che calcola in tempo reale il mio TDEE (dispendio energetico giornaliero totale). È un'app a pagamento, ma come abbiamo notato quando è uscito , esistono strumenti gratuiti che gestiscono gli stessi calcoli. E qualunque sia il metodo che usi per tracciare il tuo TDEE, i risultati possono essere illuminanti. Lo pensavo certamente.

Cos'è il TDEE?

Prima di entrare in ciò che ho imparato, ecco un rapido aggiornamento su TDEE. Come dice il nome, è una tua contabilità totale dispendio energetico giornaliero o calorie bruciate. Ciò include le calorie che bruci con l'esercizio, le calorie che bruci camminando e agitandoti e le calorie che il tuo corpo brucia solo per tenere le luci accese, per così dire, attivando i neuroni nel tuo cervello, pompando il tuo sangue, tutta quella roba buona.

Le persone spesso stimano il proprio TDEE utilizzando una formula come questo , da tdeecalculator.net. Quando inserisco altezza, peso, età, sesso e livello di attività in quel sito, ottengo una stima di 2.090 calorie al giorno. Avviso spoiler: tutte le persone sono diverse e quella stima approssimativa non è neanche lontanamente vicina al numero che ottengo quando utilizzo un metodo più accurato.

Alcune persone cercano di avere un'idea migliore del loro TDEE collegando i loro numeri come se non facessero esercizi strutturati, e quindi aggiungendo le calorie bruciate ai rapporti del loro fitness tracker per le loro sessioni di esercizi. Quindi diciamo che il calcolatore pensa che tu bruci 1.700 calorie semplicemente esistendo, e poi corri per cinque miglia e registri altre 500 bruciate. Sarebbero 2.200 al giorno. Ma l'esercizio non brucia tante calorie come si potrebbe pensare , quindi i tuoi numeri saranno probabilmente sbagliati.

Perché il tuo TDEE è importante?

Se mangi più del tuo TDEE, aumenterai di peso. Se mangi meno del tuo TDEE, perderai peso. Questa è l'idea alla base del concetto di a deficit calorico o eccedenza. (Se mangi la stessa quantità del tuo TDEE, il tuo peso dovrebbe rimanere lo stesso.) Ci sono molti avvertimenti su questo processo, ma è il modello con cui stiamo lavorando.

L'app MacroFactor e i fogli di calcolo che la precedono ti chiedono di tenere traccia dell'apporto calorico e del peso. Quindi avrò delle enchiladas e le registrerò nell'app (480 calorie). Più tardi mangerò una banana (105 calorie) e così via. Entro la fine della giornata, avrò un totale di quante calorie ho mangiato.

Nel frattempo, mi peso anche ogni giorno, o almeno la maggior parte dei giorni. L'app o il foglio di calcolo collegano semplicemente i due. Se perdo circa mezzo chilo alla settimana, probabilmente brucio circa 500 calorie al giorno in più di quanto mangio. Ciò significa che se sto mangiando in media 2.000 calorie, il mio TDEE deve essere 2.500. Se il mio peso rimane costante, la quantità che sto mangiando deve essere uguale al mio TDEE.

I calcoli TDEE si basano su a modello

Le persone spesso recitano 'calorie in entrata, calorie in uscita' come se fosse affidabile quanto le leggi della termodinamica. Ma non funziona davvero in questo modo. I numeri che abbiamo a nostra disposizione sono etichettato calorie da pacchetti alimentari e database, e possiamo solo stima le nostre calorie bruciate da una varietà di fonti. L'energia non può essere né creata né distrutta nell'universo, è vero, ma il modo in cui misuriamo il cibo e l'esercizio fisico non rappresenta una contabilità rigorosa dell'energia in senso fisico. (COME due biochimici una volta sgridarono , aspettarsi che diversi processi metabolici producano output energetici identici sarebbe il vero violazione della termodinamica.)

Ad esempio: quante calorie il tuo corpo può effettivamente estrarre dal cibo varia a seconda del tipo di cibo e di fattori come i microbi intestinali che variano da persona a persona, e potenzialmente anche di giorno in giorno nella stessa persona. Le nostre etichette alimentari non possono riflettere esattamente tutto ciò.

Allo stesso modo, anche il numero di calorie che otteniamo da un determinato alimento è una stima approssimativa. Se mangio una banana, la registrerò come lo stesso alimento ogni giorno ('banana, media, lunga da 7' a 7-7/8') e quindi otterrò le stesse 105 calorie nel mio diario alimentare ogni giorno. Ma alcune di quelle banane saranno più piccole o più grandi di altre e rilasceranno più zuccheri man mano che maturano. Non lo saranno tutti esattamente 105 calorie.

Ci sono anche molte incertezze quando si tratta di bruciare calorie. Diventi più efficiente nella corsa (bruciando meno calorie per miglio allo stesso ritmo) man mano che migliori nella corsa. Anche se stai misurando le calorie bruciate tramite TDEE in base al tuo peso, ci sono altre cose che possono cambiare il tuo peso oltre al fatto che tu stia bruciando o ingrassando. Se mangi un pasto salato, il mattino dopo il tuo peso aumenterà. Se bevi qualche birra, potresti essere un po' disidratato e vedere la bilancia scendere. Questo potrebbe cambiare il tuo TDEE calcolato, ma non cambia quante calorie il tuo corpo sta effettivamente bruciando.

L'idea che la nostra misura imprecisa di 'calorie in entrata' bilancia matematicamente la nostra misura imprecisa di 'calorie in uscita' non è certo una verità fondamentale dell'universo; è un modello che noi semplicemente dichiarare per essere vero, e poi scricchioliamo i numeri e vediamo cosa possiamo imparare usando questi presupposti. O, come piace dire agli scienziati: Tutti i modelli sono sbagliati. Alcuni modelli sono utili . E questo è stato piuttosto utile per me.

Il mio TDEE effettivo è piuttosto diverso dai calcolatori

Torniamo a quella stima che ho citato da tdeecalculator.net. Pensa che probabilmente brucio 2.090 calorie al giorno. Ebbene, secondo MacroFactor, la mia spesa è variata da 2.383 (quando ho iniziato a usarlo), a 2.179 (quando ho avuto il COVID e ho saltato tutti i miei allenamenti per una settimana), a 2.516 (pochi giorni fa).

Anche date le avvertenze di cui sopra, queste informazioni sono utili. So che se voglio aumentare di peso per consentire la crescita muscolare, devo mangiare cibi che totalizzano più di 2.516 calorie per un giorno medio. (Per fortuna, l'app fa i conti per me, raccomandando un obiettivo calorico specifico basato sul mio attuale TDEE e sul tasso di aumento o perdita di peso che sto cercando di raggiungere.)

L'esercizio non aumenta il TDEE tanto quanto potresti pensare

Il mio esercizio è cambiato durante il periodo in cui tengo i registri? Sì, ma non sempre nella direzione indicata dal mio TDEE. Lo scorso inverno ho guidato la mia cyclette quasi ogni giorno e ho fatto allenamenti di forza più brevi tra i miei giorni pesanti. Ultimamente ho solo fatto allenamenti pesanti e fatto una passeggiata mattutina quotidiana. Il mio TDEE è di ben 100-200 calorie in più ora rispetto a quando avevo quella serie di app Peloton in corso.

Ciò non sorprende se si considera qualcosa che sappiamo sul metabolismo: l'esercizio fisico può aumentare temporaneamente le calorie, ma il tuo corpo tende ad adattarsi in modo da risparmiare energia altrove quando spendi molto in esercizio. Una persona attiva può ancora avere un TDEE più alto di una persona meno attiva, ma non tanto quanto ti aspetteresti.

Questo è anche il motivo per cui non ha senso tenere traccia delle calorie bruciate in ogni allenamento. Non tengo traccia della maggior parte dei miei allenamenti, quindi purtroppo non posso tornare indietro e confrontare le stime. Ma mi sento più fiducioso che mai nel dirlo il numero sul tuo orologio fitness non rappresenta il numero di calorie che hai effettivamente aggiunto al tuo consumo totale quel giorno .

Mangiare di più aumenta il TDEE

Se il mio consumo di calorie non aumenta molto con l'aumento dell'esercizio, cosa fa causa quei picchi e valli attraverso il grafico? La differenza più evidente è semplicemente quanto sto mangiando.

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma più mangio, più aumenta la mia bruciatura. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il mio corpo ha più carburante disponibile, quindi sta spendendo di più in attività e processi metabolici che altrimenti potrebbero essere fuori budget. Il rovescio della medaglia, quando mangio in deficit, potrebbe essere un budget un po 'più stretto.

Ma non è l'unica spiegazione possibile. Ricorda, il modello TDEE presuppone che il tuo TDEE sia un singolo numero, che deduce dall'assunzione e dalla variazione di peso. Ho sempre preferito pensare alla manutenzione come a allineare . Per me potrebbe essere qualcosa come da 2.350 a 2.550 calorie. Se volessi perdere peso, dovrei portare le mie calorie al di sotto del limite inferiore di tale intervallo e l'app scricchiolerebbe i numeri e riporterebbe 2.350 come il mio 'vero' TDEE. Se volessi aumentare di peso, dovrei andare oltre il massimo di quell'intervallo e il numero più grande sembrerebbe essere il mio vero TDEE.

Questa è tutta una specie di ipotesi viscerale, ma si adatta alle mie osservazioni: qualunque sia la spiegazione, posso 'aumentare' il mio TDEE di un paio di centinaia di calorie semplicemente passando da una dieta dimagrante a una dieta di massa.

La massa muscolare aumenta il TDEE

Questo è più difficile da monitorare di mese in mese, poiché la crescita muscolare è piuttosto lenta, ma se guardo indietro rispetto all'anno scorso, posso dire che c'è stato un grande salto nel numero di calorie che il mio corpo utilizza a un livello di attività simile. Ero solito perdere peso con 1.800 calorie al giorno e sono stato in grado di aumentare di peso tra la metà e la metà degli anni 2000. L'anno scorso, prima di iniziare a utilizzare MacroFactor, stavo ingrassando da circa 2.700 a 2.800 calorie al giorno.

Ora, la mia bruciatura di manutenzione è di 2.500. Se voglio perdere peso, devo solo scendere a circa 2.100 calorie al giorno. Per guadagnare, ho bisogno di mangiare quasi 3.000.

Perché? Bene, sappiamo che la massa corporea magra (inclusi, ma non solo, i muscoli) influisce sul nostro metabolismo. Puoi leggere altro a questo proposito qui . In breve, più grande sei e più tessuto non grasso hai, più alto è il tuo metabolismo. L'età, sorprendentemente, non influisce molto su di esso una volta che si tiene conto di questi due fattori.

Se ripenso agli allenamenti che stavo facendo anni fa, quando il mio TDEE era nei bassi anni 2000, ero una persona più piccola, forse 15 libbre più leggera, con molti meno muscoli. Non sto dicendo Tutto della differenza è il muscolo, ma probabilmente lo è molto. E poiché non ero così forte, maneggiavo pesi più leggeri. Il mio peso di lavoro per una serie di squat è probabilmente di 50 libbre in più ora rispetto a allora; questo si sommerà quando si tratta del mio consumo calorico totale.